Ketika datang ke latihan lengan, bisep sering mendapatkan semua cinta. Tetapi jika Anda ingin membentuk 360 derajat lengan atas Anda (atau akhirnya memaku chaturanga itu di kelas yoga Anda berikutnya), inilah saatnya untuk memberikan perhatian yang sangat layak pada trisep Anda.
Trisep Anda, yang membentang di sepanjang bagian belakang lengan atas Anda, sebenarnya terdiri dari tiga otot yang dikenal sebagai kepala panjang, kepala medial, dan kepala lateral—maka "tri". Bersama-sama, otot-otot ini membantu Anda meregangkan siku dan meluruskan lengan—dan membantu dalam latihan dada, seperti push-up yogi yang terkenal itu.
Karena latihan yang berbeda menekankan bagian yang berbeda dari trisep Anda, penting untuk memasukkan berbagai latihan trisep yang berbeda ke dalam rutinitas latihan Anda untuk membangun kekuatan yang menyeluruh.
Kunci untuk melakukan gerakan populer, seperti penekanan lantai, push-up pegangan dekat, dan ekstensi trisep di atas kepala adalah menjaga lengan atas Anda sestabil mungkin sehingga repetisi Anda melatih otot yang tepat. Itu berarti Anda harus menjaga siku tetap sejajar dengan bahu Anda sehingga lengan atas Anda sejajar satu sama lain.
Siap untuk merasakan bagian belakang lengan itu terbakarnnn? Gerakan yang tercantum di sini menghasilkan latihan trisep yang mematikan.
Waktu: 15 menit
Peralatan: m di, halter
Baik untuk: trisep
Petunjuk: Pilih salah satu latihan trisep dari setiap kelompok di bawah ini:
J: Mesin press lantai dumbbell, mesin press lantai dumbbell satu lengan, mesin press lantai dumbbell bergantian
B: Pushup, push-grip push-up, push-up lepas tangan
C: Berbaring ekstensi trisep di atas kepala, kickback trisep, dip trisep, kickback trisep bolak-balik, ekstensi trisep di atas kepala,
Selesaikan tiga set jumlah repetisi yang ditunjukkan untuk setiap gerakan. Setelah Anda menyelesaikan semua rangkaian satu gerakan, lanjutkan ke gerakan berikutnya, dalam urutan ABC, istirahat sesuai kebutuhan. Sebagai alternatif, gabungkan latihan trisep ini ke dalam rutinitas latihan tubuh bagian atas.
1 Lantai Dumbbell TekanMengapa mengguncang: Posisi super stabil Anda dalam gerakan ini memungkinkan Anda untuk menantang trisep Anda dengan beban yang lebih berat daripada banyak gerakan lainnya.
Cara: Mulai berbohong telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Pegang dumbel di masing-masing tangan dengan siku keluar sekitar 45 derajat dari samping. Jauhkan punggung bawah ditekan ke lantai, tekan beban lurus ke atas dada, dan rentangkan lengan. Berhenti sejenak, lalu perlahan-lahan tekuk siku untuk menurunkan beban kembali hingga punggung lengan atas kembali ke lantai. Itu satu perwakilan. Selesaikan 8 hingga 10 repetisi.
Mengapa mengguncang: Selain mengisolasi setiap lengan pada satu waktu (suatu keharusan untuk menghindari ketidakseimbangan kekuatan atau otot!), variasi tekan lantai satu lengan ini juga menantang inti Anda untuk membuat Anda tetap stabil.
Cara: Mulai berbohong telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Pegang dumbel di tangan kiri dengan siku kiri keluar sekitar 45 derajat dari samping. Istirahatkan lengan kanan rata di lantai. Jauhkan punggung bawah ditekan ke lantai, tekan beban lurus ke atas dada, dan rentangkan lengan kiri. Berhenti sejenak, lalu perlahan-lahan tekuk siku untuk menurunkan berat badan kembali ke bawah hingga punggung lengan kiri atas kembali ke lantai. Itu satu perwakilan. Selesaikan 8 hingga 10 repetisi di sisi kiri Anda, lalu ulangi di sisi kanan Anda untuk satu set lengkap.
Mengapa mengguncang: Gerakan menekan lantai secara bergantian memberi lengan Anda sedikit lebih banyak istirahat daripada menekan kedua sisi bersamaan sehingga Anda dapat mendorong beban ekstra. Mereka juga memukul inti Anda sedikit lebih keras.
Cara: Mulailah berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Pegang dumbel di masing-masing tangan dengan siku keluar sekitar 45 derajat dari samping. Jauhkan punggung bawah ditekan ke lantai, tekan beban lurus ke atas dada, dan rentangkan lengan. Dari sini, tekuk siku kiri untuk menurunkan beban hingga punggung lengan kiri atas kembali ke lantai. Gerakan terbalik untuk menekan berat kiri kembali hingga bertemu kanan. Ulangi dengan lengan kanan. Itu satu perwakilan. Selesaikan 8 hingga 10 repetisi.
Mengapa mengguncang: Pushup adalah gerakan kekuatan menyeluruh, melatih dada, punggung, inti, glutes, trisep, dan bisep Anda sekaligus. Pertahankan bentuk Anda dan ini adalah jalur cepat ke tris yang lebih kuat.
Cara: Mulailah dengan posisi papan tinggi dengan bahu di atas pergelangan tangan. Jaga agar inti tetap kencang, tekuk siku, dan turunkan tubuh ke lantai, hingga lengan membentuk sudut 90 derajat. (Siku harus menunjuk 45 derajat dari samping.) Tekan kembali untuk memulai posisi. Itu satu perwakilan. Selesaikan 8 hingga 10 repetisi.
5 Pushup Genggaman DekatMengapa mengguncang: Dibandingkan dengan push-up standar, push-up genggaman lebih menekankan pada trisep Anda, memukul ketiga kepala keras.
Cara: Mulailah dengan posisi papan tinggi, tetapi dengan tangan tepat di bawah dada, bukan bahu. Tekuk siku lurus ke belakang ke arah kaki untuk menurunkan tubuh ke lantai, menjaga lengan atas tetap dekat ke samping. Tekan kembali untuk memulai. Itu satu perwakilan. Selesaikan 8 hingga 10 repetisi.
6 Pushup Pelepas Tangan
Mengapa mengguncang: Pushup pelepas tangan melatih semua otot utama Anda (termasuk trisep, tentu saja) dan dapat membantu Anda meningkatkan rentang gerak push-up Anda, karena mereka memaksa Anda untuk berlatih power up dari lantai.
Cara: Mulailah dengan posisi papan tinggi dengan bahu di atas pergelangan tangan. Jaga agar inti tetap kencang, tekuk siku, dan turunkan tubuh sepenuhnya ke lantai. (Siku harus menunjuk 45 derajat dari samping.) Di bagian bawah, angkat tangan beberapa inci ke udara. Ganti tangan, lalu tekan kembali untuk memulai. Itu satu perwakilan. Selesaikan 8 hingga 10 repetisi.
Mengapa mengguncang: Juga dikenal sebagai penghancur tengkorak, ekstensi berbaring menargetkan kepala panjang trisep Anda dan menghilangkan stres dari punggung Anda sehingga Anda dapat fokus pada lengan Anda.
Cara: Mulai berbaring telentang dengan kaki ditekuk dan telapak kaki rata di lantai sambil memegang sepasang dumbbell sehingga lengan direntangkan menuju langit-langit sejajar dengan bahu. Tanpa menggerakkan lengan atas, perlahan-lahan tekuk siku untuk menurunkan beban untuk membingkai wajah. Jeda, lalu perlahan-lahan tekan beban kembali ke atas kepala. Itu satu perwakilan. Selesaikan 8 hingga 10 repetisi.
Mengapa mengguncang: Kickback bilateral (alias kedua sisi) menantang dan aktifkan inti Anda sambil menargetkan kepala medial dan lateral trisep Anda.
Cara: Mulailah berdiri dengan lutut sedikit ditekuk dan tubuh berengsel ke depan pada 45 derajat memegang dan dumbbell di masing-masing tangan, siku ditekuk, sempit, dan punggung di belakang tubuh. Jaga agar lengan atas tidak bergerak, lalu tekan dumbbell ke belakang untuk meluruskan lengan, meremas trisep. Kembali untuk memulai dengan kontrol. Itu satu perwakilan. Selesaikan 8 hingga 10 repetisi.
Mengapa mengguncang: Yang Anda butuhkan hanyalah berat badan Anda untuk segera merasakan luka bakar di kepala lateral dan medial trisep Anda.
Cara: Duduklah di depan dumbel Anda di lantai dengan kaki terentang, lutut, ditekuk, dan kaki tertekuk. Pegang salah satu ujung dumbbell dengan telapak tangan, jari-jari menghadap ke depan. Luruskan lengan untuk mengangkat pantat beberapa inci ke udara. Ini adalah posisi awal Anda. Tekuk siku untuk mengetuk pantat di lantai, lalu ikat bagian belakang lengan untuk menekan kembali untuk memulai. Itu satu perwakilan. Selesaikan 8 hingga 10 repetisi.
10 Overhead Triceps ExtensionMengapa mengguncang: Yang ini mengenai kepala panjang trisep Anda dengan keras dan bekerja inti Anda. Jaga agar tulang belakang tetap lurus dan tulang rusuk tidak melebar ke depan.
Cara: Mulailah berdiri dengan dumbel di tangan, tekan bersama di atas kepala dengan lengan lurus. Pertahankan bisep dengan telinga dan beban bersama-sama, lalu tekuk siku untuk menurunkan dumbel perlahan di belakang kepala. Jeda, lalu tekan kembali beban untuk meluruskan lengan, kembali untuk memulai. Itu satu perwakilan. Selesaikan 8 hingga 10 repetisi.
11 Tendangan Balik Trisep BergantianMengapa mengguncang: Variasi kickback ini memberi trisep Anda lebih banyak istirahat di antara repetisi, membuatnya lebih ramah bagi pemula atau cara yang baik untuk bekerja dengan beban yang lebih berat.
Cara: Mulailah berdiri dengan lutut sedikit ditekuk dan tubuh berengsel ke depan pada 45 derajat memegang dan dumbbell di masing-masing tangan, siku ditekuk, sempit, dan punggung di belakang tubuh. Jaga lengan kanan tetap diam, lalu rentangkan siku kiri, tekan beban di belakang tubuh dan tekan trisep. Kembali untuk memulai dengan kontrol dan ulangi di sisi lain. Itu satu perwakilan. Selesaikan 8 hingga 10 repetisi.