Latihan plyometrik, seperti lompat kotak dan burpe, adalah tiket satu arah untuk merasa seperti jagoan serba bisa karena tidak hanya akan membantu Anda membangun kekuatan, tetapi juga daya ledak (atau kekuatan), kecepatan, dan kelincahan. Tiga keuntungan terakhir tidak datang dari latihan kekuatan saja, jadi kunci untuk melengkapi rutinitas kebugaran Anda dengan latihan lompat (nama lain untuk plyo).
Semua gerakan plyo membutuhkan otot Anda untuk meregang dan berkontraksi dengan cepat, yang membantu mereka menjadi lebih eksplosif. Jadi, tidak mengherankan, mereka dianggap sebagai latihan intensitas. Namun, manfaat melatih otot Anda dengan cara ini:Ini meningkatkan detak jantung Anda (oh, hei, kardio) dan membakar *semua* kalori.
Sebelum Anda terjun ke pelatihan plyo, Anda ingin merasa solid dalam hal stabilitas, keseimbangan, dan kekuatan inti. Tapi selain itu, keindahannya adalah Anda dapat meningkatkan plyo ke tingkat kebugaran Anda dan itu benar-benar ramah pemula. Tidak bisa melompat ke kotak setinggi tiga kaki? Mulai dari yang kecil! Yang paling penting adalah gerakan Anda cepat; mereka tidak harus BESAR. Saat Anda merasa lebih stabil dan bertenaga, tingkatkan!
Saya suka memasukkan dua atau tiga latihan plyometric ke dalam awal latihan saya setelah pemanasan. Karena mereka menuntut begitu banyak dari tubuh Anda, Anda tidak ingin pergi ke mereka yang sudah lelah dari banyak gerakan lainnya. Ingin seluruh latihan Anda memiliki getaran plyometric? Anda juga bisa melakukannya. Bersiaplah untuk merasakan luka bakar dengan cara yang belum pernah Anda rasakan sebelumnya.
Waktu: 20 menit
Peralatan: tikar, halter, kotak (atau permukaan kokoh yang ditinggikan, seperti tangga)
Baik untuk: seluruh tubuh, kekuatan
Petunjuk: Selesaikan 10 repetisi latihan di bawah ini, istirahat selama 30 detik di antara setiap gerakan. Setelah Anda menyelesaikan semua gerakan, mulailah dari atas dan ulangi sekali lagi untuk total dua putaran.
Cara: Mulailah berdiri menghadap kotak plyo (sekitar dua kaki darinya). Bangkit ke atas bola kaki dan ayunkan lengan lurus di atas kepala, lalu tekuk lutut dan dorong pinggul kembali ke posisi engsel dan ayunkan lengan ke belakang tubuh untuk mendapatkan momentum untuk meledak dari lantai dan melompat ke atas kotak. Mendarat dalam posisi jongkok, dengan lutut ditekuk, kaki rata, dan tangan di depan dada. Kemudian berdiri tegak dan mundur ke posisi awal. Itu satu perwakilan.
Kiat profesional: Jadikan gerakan ini lebih cocok untuk pemula atau latihan di rumah dengan melompat ke anak tangga atau tangga yang lebih rendah.
2 SprawlCara: Mulailah dalam posisi papan, lalu lompat kaki ke depan di luar tangan. Turunkan bokong di bawah lutut, angkat badan ke atas, dan angkat tangan setinggi dada. Membalikkan gerakan untuk kembali ke awal. Itu satu perwakilan.
3 Kotak Di AtasCara: Mulailah berdiri dengan kaki di bawah pinggul di samping kotak plyo, membungkuk ke depan untuk meletakkan kedua tangan rata di atasnya. Tekan melalui tangan, inti penjepit, dan tendang kaki ke atas dan ke belakang ke arah glutes untuk melompati tubuh ke sisi berlawanan dari kotak. Membalikkan gerakan untuk kembali ke awal. Itu satu perwakilan.
4 Donkey Kick BurpeeCara: Mulailah berdiri dengan tangan di samping. Melompat ke udara. Saat mendarat, jongkok, tekan tangan ke lantai, dan tendang kaki ke udara lebih tinggi dari ketinggian bahu. Biarkan kaki mendarat tepat di bawah tubuh, lalu melompat kembali. Itu satu perwakilan.
Kiat profesional: Benar-benar terintimidasi? Mulailah dengan burpee biasa sebelum menambahkan tendangan keledai.
5 Lompat Kotak RotasiCara: Mulailah berdiri dengan kaki di bawah pinggul di sebelah kanan kotak plyo. Bangkit ke atas bola kaki dan angkat lengan ke atas, lalu dengan momentum, dorong pinggul kembali ke posisi engsel dan ayunkan lengan ke belakang. Gunakan keuletan ini untuk menekan kaki sambil mengayunkan lengan ke depan untuk meledak dari lantai. Di udara, putar seluruh tubuh 90 derajat ke kiri dan mendarat dalam posisi sedikit jongkok dengan tangan di depan dada di atas kotak, lutut ditekuk dan kaki rata. Berdiri tegak, lalu turun kembali ke posisi awal. Itu satu perwakilan.
6 Pendaki GunungCara: Mulailah dalam posisi papan dengan bahu ditumpuk di atas pergelangan tangan dan inti bergerak. Dorong lutut kanan ke arah dada, lalu kembali ke papan dan ulangi dengan cepat dengan kiri. Jauhkan sisi bergantian secepat mungkin. Itu satu perwakilan.
7 SkatersCara: Mulailah berdiri dengan kaki kanan di ujung paling kanan matras atau ruang latihan dengan kaki kiri ditekuk, kaki kiri diangkat dan disilangkan di belakang kaki kanan, lengan kiri ditekuk dan disilangkan di depan tubuh, lengan kanan di belakang punggung, dan badan sedikit dimiringkan ke depan. Ambil lompatan besar ke kiri, ganti lengan dan kaki untuk cermin bergerak di sisi yang berlawanan. Melompat kembali untuk memulai. Itu satu perwakilan.
Kiat profesional: Jika keseimbangan Anda terasa goyah, sentuhkan kaki belakang Anda ke lantai untuk bertindak sebagai penyangga saat Anda mendarat.
8 Lompat JackCara: Untuk memulai, berdiri dengan kaki rapat dan tangan di samping. Kemudian, angkat lengan ke atas dan ke atas sambil melompati kaki melewati bahu. Tanpa jeda, cepat balikkan gerakan untuk kembali ke awal. Itu satu perwakilan.
9 Pemotong Kayu PlyometricCara: Mulailah berdiri dengan kaki tepat di luar bahu memegang satu dumbbell dengan kedua tangan di depan tubuh, lengan direntangkan lurus ke lantai. Angkat kaki kanan ke atas dari matras dan di belakang tubuh sambil menekuk siku untuk mengayunkan beban melewati bahu kiri. Lompat dengan cepat dari kaki kiri ke kanan sambil meluruskan lengan dan menarik dumbbell secara diagonal melintasi dada ke arah pinggul kanan, batang tubuh dan tatapan mengikuti berat badan. Itu satu perwakilan. (Pastikan untuk mengganti kaki awal Anda untuk ronde kedua.)
10 Ketuk Bahu dan DongkrakCara: Masuk ke posisi papan, dengan bahu ditumpuk di atas pergelangan tangan. Jaga agar inti tetap aktif, tepuk bahu kanan dengan tangan kiri sambil melompat dengan kedua kaki melebar ke samping. Kembali untuk memulai, lalu ulangi pada sisi yang berlawanan. Itu satu perwakilan.
Kiat profesional: Temukan ritme Anda hanya dengan dongkrak sebelum menambahkan ketukan bahu.