Ketika Anda masih kecil, saya yakin seseorang dalam hidup Anda terus-menerus mendorong Anda untuk duduk tegak (atau tidak membungkuk). Oke, mungkin hanya saya, tapi saya tumbuh dengan gagasan bahwa postur tubuh yang baik itu tinggi dan bangga tertanam di otak saya.
Sekarang setelah hari-hari itu berakhir, saya berani bertaruh postur Anda bisa membutuhkan sedikit bantuan. Apakah Anda menderita skoliosis seperti saya atau hanya menghabiskan sebagian besar hari Anda meringkuk di depan komputer atau layar ponsel Anda, postur yang benar-benar menakjubkan (pikirkan bahu ke belakang dan ke bawah dan tulang belakang yang panjang) tampak seperti unicorn mitos.
Kenyataannya menyakitkan, dan kenyataannya adalah bahwa banyak dari kita dapat mengambil manfaat dari melakukan latihan postur tertentu—atau latihan postur penuh—untuk menunjukkan rasa cinta pada bahu, punggung atas, dan leher kita.
Soalnya, postur yang benar-benar baik menghormati lekukan alami tulang belakang dan mendukung keseimbangan dan stabilitas di setiap sisi tubuh Anda. (Banyak dari kita terlalu banyak membulatkan punggung atas dan melengkung terlalu banyak di punggung bawah.)
Gerakan yang saya kumpulkan di sini semuanya membantu menjaga tulang belakang Anda (termasuk leher Anda!) dalam posisi netral—dan mengaktifkan otot-otot yang diperlukan untuk stabilitas bahu. Anda dapat memodifikasi semuanya tergantung pada tingkat keahlian Anda dan peralatan apa yang Anda miliki, tidak masalah. Tidak memiliki bola stabilitas? Anda dapat menghentikannya dan hanya melakukan gerakan dari posisi papan tinggi.
Peralatan yang dibutuhkan: beban, band resistensi, bola stabilitas (opsional)
Waktu: 20-40 menit
Petunjuk: Pilih lima sampai tujuh latihan dari daftar di bawah ini. Lakukan 10 hingga 12 repetisi masing-masing dan segera lanjutkan ke yang berikutnya. Setelah Anda menyelesaikan semua gerakan Anda, istirahatlah selama satu menit, lalu ulangi selama tiga putaran. Untuk benar-benar melakukan postur tubuh Anda dengan kuat, lakukan hingga lima putaran dan selesaikan latihan ini hingga tiga kali seminggu.
Cara: Mulailah berdiri dengan kaki rapat, kettlebell di tangan kiri, lengan di samping, dan tangan kanan di pinggul. Libatkan perut dan ambil langkah kecil ke depan. Itu satu perwakilan. Lanjutkan melangkah satu kaki di depan yang lain dengan total 15 langkah. Kemudian ulangi memegang bel di sisi lain. Itu satu set. Segera lanjutkan ke langkah Anda berikutnya. Setelah Anda menyelesaikan lima hingga delapan latihan, istirahatlah selama satu menit, lalu ulangi selama tiga hingga lima putaran.
2 Baris Anjing-BurungCara: Mulailah di permukaan yang ditinggikan (seperti bangku atau ottoman) dengan posisi merangkak dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Pegang beban di tangan kiri. Kencangkan inti dan angkat serta rentangkan kaki kanan hingga sejajar dengan lantai. Ini adalah posisi awal Anda. Menekan melalui tangan kanan dan tulang kering kiri, tarik siku kiri ke belakang ke arah pinggul kiri sampai siku terangkat di samping tulang rusuk. Jaga agar tulang belakang tetap panjang. Perlahan balikkan gerakan untuk kembali ke awal. Itu satu perwakilan. Lakukan 10 hingga 12 repetisi di setiap sisi, maka saya langsung lanjutkan ke langkah Anda berikutnya. Setelah Anda menyelesaikan lima hingga delapan latihan, istirahatlah selama satu menit, lalu ulangi selama tiga hingga lima putaran.
3 Ayunan KettlebellCara: Mulailah dengan engsel (pinggul ke belakang, lutut sedikit ditekuk, batang tubuh condong ke depan pada 45 derajat) memegang beban dengan kedua tangan, lengan direntangkan lurus ke lantai dan lonceng di antara lutut. Dalam satu gerakan, tekan glutes, luruskan kaki, angkat badan, dan dorong pinggul ke depan, sambil mengayunkan beban setinggi bahu, menjaga lengan tetap lurus dan inti kencang. Balikkan gerakan, bawa kettlebell di antara kedua kaki Anda. Itu satu perwakilan. Lakukan 10 hingga 12 repetisi, maka saya langsung lanjutkan ke langkah Anda berikutnya. Setelah Anda menyelesaikan lima hingga delapan latihan, istirahatlah selama satu menit, lalu ulangi selama tiga hingga lima putaran.
4 Papan SisiCara: Mulai berbohong di samping dengan lengan kanan rata di lantai, siku di bawah bahu, dan kedua kaki diluruskan. (Kaki bisa terhuyung-huyung untuk stabilitas lebih, atau kiri bisa di atas kanan untuk lebih banyak tantangan.) Libatkan inti dan angkat pinggul sehingga tubuh membentuk garis lurus dari kepala ke kaki sambil mengulurkan lengan kiri ke udara. Tahan selama 30 hingga 60 detik, lalu ulangi di sisi yang lain. Itu satu set. Saya langsung lanjutkan ke langkah Anda berikutnya. Setelah Anda menyelesaikan lima hingga delapan latihan, istirahatlah selama satu menit, lalu ulangi selama tiga hingga lima putaran.
5 Ketuk Bahu Plank dengan JackCara: Mulailah dalam posisi papan, dengan tangan ditumpuk tepat di bawah bahu. Jaga agar inti tetap aktif dan tepuk bahu kanan dengan tangan kiri sambil melompat keluar melewati bahu. Kembali ke posisi awal dan ulangi pada sisi yang berlawanan. Itu satu perwakilan. Lakukan 10 hingga 12 repetisi, maka saya langsung lanjutkan ke langkah Anda berikutnya. Setelah Anda menyelesaikan lima hingga delapan latihan, istirahatlah selama satu menit, lalu ulangi selama tiga hingga lima putaran.
6 DeadbugCara: Mulailah berbaring dengan tangan terentang di dada, kaki terangkat dan ditekuk 90 derajat (lutut di atas pinggul dan tulang kering sejajar dengan lantai). Jauhkan punggung bawah ditekan ke lantai, inti penyangga, lalu perlahan dan bersamaan rentangkan dan turunkan lengan kanan dan kaki kiri untuk melayang tepat di atas matras. Jeda, lalu kembali untuk memulai dan ulangi di sisi yang berlawanan. Itu satu perwakilan. Lakukan 10 hingga 12 repetisi, maka saya langsung lanjutkan ke langkah Anda berikutnya. Setelah Anda menyelesaikan lima hingga delapan latihan, istirahatlah selama satu menit, lalu ulangi selama tiga hingga lima putaran.
7 Baris Bent-OverCara: Ambil satu set beban dan berdiri dengan kaki selebar bahu, lutut sedikit ditekuk. Engsel ke depan dari pinggul ke dada bagian bawah ke lantai, lengan digantung langsung dari bahu, dan telapak tangan menghadap ke tubuh. Ini adalah posisi awal Anda. Libatkan inti, lalu tarik beban ke arah tulang rusuk, rapatkan tulang belikat. Jeda, lalu turunkan kembali untuk memulai. Itu satu perwakilan. Lakukan 10 hingga 12 repetisi, maka saya langsung lanjutkan ke langkah Anda berikutnya. Setelah Anda menyelesaikan lima hingga delapan latihan, istirahatlah selama satu menit, lalu ulangi selama tiga hingga lima putaran.
8 SupermanCara: Mulailah berbaring tengkurap dengan lengan ditekuk 90 derajat, siku sejajar dengan bahu dan lengan di lantai, kaki diluruskan hingga lurus, bagian atas kaki di atas matras. Kontraksikan otot inti untuk menstabilkan tulang belakang dan angkat kepala, dada, dan lengan beberapa inci dari lantai. Jaga agar leher tetap panjang dan netral dengan menatap tiga inci di depan hidung, rentangkan tangan lurus ke depan, dan dekatkan bisep di dekat telinga. Balikkan gerakan untuk kembali ke awal. Lakukan 10 hingga 12 repetisi, maka saya langsung lanjutkan ke langkah Anda berikutnya. Setelah Anda menyelesaikan lima hingga delapan latihan, istirahatlah selama satu menit, lalu ulangi selama tiga hingga lima putaran.
9 Deadbug PulloverCara: Berbaring telentang dengan kaki ditekuk 90 derajat (lutut di atas pinggul) dan lengan direntangkan di atas dada sambil menahan beban dengan kedua tangan. Ini adalah posisi awal Anda. Tekan punggung bawah ke lantai, inti penyangga, dan secara perlahan dan bersamaan rentangkan dan turunkan kaki dan lengan kanan sampai tepat di atas lantai. Jeda, lalu kembali untuk memulai dan ulangi di sisi yang berlawanan. Itu satu perwakilan. Lakukan 10 hingga 12 repetisi, maka saya langsung lanjutkan ke langkah Anda berikutnya. Setelah Anda menyelesaikan lima hingga delapan latihan, istirahatlah selama satu menit, lalu ulangi selama tiga hingga lima putaran.
10 Stabilitas Ball Limb ExtensionCara: Mulailah dalam posisi papan dengan pinggul bertumpu pada bola stabilitas (jika tersedia). Kencangkan inti dan secara bersamaan angkat kaki kanan dan lengan kiri ke udara. Kembali untuk memulai dan ulangi dengan anggota tubuh yang berlawanan. Itu satu perwakilan. Lakukan 10 hingga 12 repetisi, maka saya langsung lanjutkan ke langkah Anda berikutnya. Setelah Anda menyelesaikan lima hingga delapan latihan, istirahatlah selama satu menit, lalu ulangi selama tiga hingga lima putaran.
11 Glute Bridge MaretCara: Mulai berbohong telentang dengan kaki ditekuk, tumit di bawah lutut, dan kaki rata di lantai. Rentangkan tangan di atas dada, telapak tangan menghadap ke dalam. Angkat pinggul sehingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut. Kencangkan perut dan angkat lutut kanan di atas pinggul, pertahankan sudut 90 derajat di lutut. Tahan sebentar, lalu turunkan kaki kanan. Ulangi dengan kiri. Itu satu perwakilan. Lakukan 10 hingga 12 repetisi, maka saya langsung lanjutkan ke langkah Anda berikutnya. Setelah Anda menyelesaikan lima hingga delapan latihan, istirahatlah selama satu menit, lalu ulangi selama tiga hingga lima putaran.
12 Bent-Over Band T FlyCara: Dengan kaki menyatu, dorong pantat ke belakang dan engsel di pinggul dengan lutut sedikit ditekuk. Rentangkan lengan lurus ke bawah di depan kaki, tangan menggenggam resistance band dengan telapak tangan menghadap tubuh. Fokus pada menjaga punggung tetap rata, batang tubuh sejajar dengan lantai atau pada sudut 45 derajat, dan inti bergerak. Ini adalah posisi awal Anda. Libatkan inti dan, jaga siku tetap lurus, rentangkan lengan lebar-lebar ke samping sampai pergelangan tangan setinggi bahu. Perlahan turunkan lengan. Itu satu perwakilan. Lakukan 10 hingga 12 repetisi, maka saya langsung lanjutkan ke langkah Anda berikutnya. Setelah Anda menyelesaikan lima hingga delapan latihan, istirahatlah selama satu menit, lalu ulangi selama tiga hingga lima putaran.