Mari kita mulai dengan pernyataan yang berani:Ada pelari yang hanya ingin menjalani hidup di jalur cepat. Dan kemudian ada jenis pelari lain, yang lebih suka mempertahankan kecepatan yang lebih lambat dan stabil—bahkan jika itu berarti melangkah lebih jauh untuk mendapatkan manfaat yang sama. “Saya datang dari kamp pertama,” kata Jes Woods, pelatih lari Nike. “Saya memulai sebagai sprinter, dan lari jarak jauh—bahkan hanya satu atau dua mil—terasa seperti hukuman. Sekarang, saya berlatih untuk ultramaraton. Mencoba meyakinkan pelari ketahanan bahwa kecepatan tetap penting? Tugas yang berat, teman-teman. Ini semacam atletik yang setara dengan otak kanan versus kiri.
Tetapi menggunakan hanya sebagian dari keterampilan berlari Anda berarti Anda kehilangan keuntungan besar. Belajar merangkul kecepatan—apakah Anda ingin meningkatkan PR Anda atau hanya sedikit lebih bersemangat—adalah hal yang akan membuat Anda lebih dekat dengan tujuan Anda. "Anggap saja sebagai jarak tempuh bensin di mobil yang Anda belanjakan," kata Woods. "Anda ingin mendapatkan 50 mil ke galon versus 30. Dengan menambahkan sprint, Anda dapat meningkatkan ekonomi lari Anda, melakukan lebih banyak dengan jumlah gas yang sama." Faktanya, melakukan sedikitnya enam latihan kecepatan sudah cukup untuk membuat Anda menjadi pelari yang lebih cepat, menurut penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Strength And Conditioning .
Bahan bakar untuk berpikir, tentu. Siapa yang tidak ingin menjadi Prius para pelari, yang mampu menempuh jarak bermil-mil tanpa memukul kosong? Tetapi jika metafora mobil tidak melakukannya untuk Anda, mungkin ini akan:"Berlari cepat meningkatkan massa otot tanpa lemak Anda," kata Jacqueline Augustine, PhD, asisten profesor kinesiologi di Universitas Negeri New York Cortland. “Ini membakar lebih banyak kalori daripada joging dengan kecepatan tetap—walaupun membutuhkan lebih sedikit waktu—karena Anda berlari lebih keras pada intensitas yang lebih tinggi.”
Anda harus merasa seperti mendorong diri sendiri dalam pekerjaan cepat; itu tidak berjalan di taman. Tapi imbalannya banyak. “Ketika Anda menendang ke gigi tinggi dan menantang tubuh Anda, Anda akan menjadi pelari yang lebih kuat,” kata Woods. Dengan mengingat hal itu, kami memintanya untuk membagikan enam latihan kecepatan untuk membuat Anda secepat kilat. Semangat!
Latihan dari Woods ini akan mengajarkan tubuh Anda untuk menembak di semua silinder. Pada skala upaya 1 hingga 10, 10 adalah kecepatan tertinggi Anda dan apa pun yang 8 atau lebih tinggi dianggap sebagai sprint. Lakukan dua latihan kecepatan per minggu untuk hasil terbaik.
1 Interval Sprint 60 Detik
Lakukan 8 hingga 14 set...
Sprint 1 menit di level 8 dengan 1 menit. jalan-jalan pemulihan atau jogging di antaranya.
2 Lari Lari TanggaLakukan 1 hingga 2 set...
3 menit @ level 7
2 menit @ level 8
1 menit @ level 9
2 menit @ level 8
3 menit @ level 7
Istirahat selama 1 menit. di antara sprint.
Lakukan 8 set...
2 menit. sprint pada level 8 dengan istirahat istirahat 90 detik di antaranya.
4 Interval Sprint 3 Menit
Lakukan 6 set...
3 menit sprint di level 8 dengan 90 detik. istirahat istirahat di antara.
5 Sprint BukitLakukan 6 set...
30 detik sprint menanjak di level 9 atau 10. Itu, pulihkan dengan jogging kembali menuruni bukit.
6 Cepat, Lebih Cepat, TercepatLakukan 2 hingga 4 set...
1 menit @ level 8
1 menit @ level 9
1 menit @ level 10
Istirahat selama 90 detik. di antara sprint.
Jordan Galloway Jordan Galloway adalah pelatih pribadi bersertifikat dan direktur kebugaran untuk majalah dan situs web Kesehatan Wanita.