Mencari latihan lengan yang juga membantu membentuk dan menentukan abs Anda dalam prosesnya? Nah, Anda telah datang ke tempat yang tepat. Saya secara strategis membuat latihan 15 menit ini untuk menantang tubuh bagian atas dan otot inti Anda dalam satu rutinitas yang cepat dan efisien. Beberapa dari latihan ini menargetkan lengan dan perut Anda secara bersamaan, sementara yang lain ditujukan untuk kelompok otot tertentu (seperti perut bagian bawah dan obliques).
Yang Anda butuhkan untuk memulai adalah satu set dumbel (atau Anda bahkan bisa tetap berpegang pada berat badan jika Anda tidak memiliki beban yang tersedia). Latihan ini sangat cocok untuk pemula, tetapi Anda dapat membuatnya lebih maju dengan beban yang lebih berat.
Anda tidak hanya akan membangun banyak kekuatan selama latihan lengan dan perut ini, tetapi Anda akan membuat jantung Anda terpompa dan mengeluarkan banyak keringat. Pada akhirnya, seluruh tubuh Anda akan merasakan luka bakar—itu tidak akan mudah, tetapi saya tahu Anda bisa melakukannya.
Waktu: 15 menit
Peralatan: Halter atau berat badan
Baik untuk: Tubuh bagian atas dan inti
Petunjuk: Untuk set pertama (gerakan satu sampai tiga), selesaikan repetisi seperti yang ditunjukkan, lalu segera lanjutkan ke latihan berikutnya. Setelah Anda menyelesaikan ketiga gerakan, ulangi set tiga kali. Kemudian, lanjutkan ke set kedua (bergerak empat hingga enam), dan selesaikan repetisi seperti yang ditunjukkan. Setelah masing-masing, segera lanjutkan ke langkah berikutnya. Ulangi set kedua sebanyak tiga kali. Untuk membangun kekuatan, saya sarankan melakukan rutinitas ini satu atau dua kali seminggu, bergantian dengan latihan tubuh bagian bawah dan pemanasan dengan beberapa peregangan dinamis.
Suka rutinitas ini? Dapatkan program latihan lengkap Betina dengan mengunduh aplikasi All/Out Studio kami
1 Ketuk BahuCara: Mulailah posisi push-up berlutut dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga lutut. Jaga agar pinggul tetap sejajar, angkat tangan kiri dan tepuk bahu kanan Anda. Kembali untuk memulai dan ulangi dengan lengan lainnya. Itu satu pengulangan. Selesaikan 10.
2 Lepas KakiCara: Mulailah berbaring telentang dengan tangan di samping dan kaki lurus di udara, tumit di atas pinggul. Perlahan turunkan kaki kiri untuk melayang dari lantai, lalu kembali untuk memulai dan ulangi di sisi kanan. Itu satu perwakilan. Selesaikan 10.
3 Side PlankCara: Mulai berbaring miring kiri dengan lengan kiri di lantai sejajar dengan matras, siku di bawah bahu, tangan kanan di pinggul, kaki kiri ditekuk 90 derajat, kaki kanan diluruskan lurus, lengkung kaki bagian dalam bertumpu pada matras. Libatkan inti Anda dan angkat pinggul dari lantai, membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki. Tahan selama 20 detik. Ulangi di sisi yang lain.
Ulangi sirkuit (bergerak 1-3) tiga kali.
4 Overhead Bergantian Duduk TekanCara: Mulailah duduk di lantai dengan kaki disilangkan, pegang sepasang dumbel, lengan ditekuk, siku lebar, dan di atas bahu. Tekan beban kanan tepat di atas kepala sampai lengan benar-benar lurus. Jeda, lalu perlahan turunkan kembali ke posisi awal. Ulangi di sisi lain. Itu satu pengulangan. Selesaikan 20.
5 Baris Bent-Over EksentrikCara: Mulailah berdiri dengan kaki di bawah pinggul, lutut ditekuk, berengsel di pinggul, batang tubuh condong ke depan pada sudut 45 derajat, lengan lurus dan direntangkan ke lantai, memegang sepasang dumbel. Kencangkan inti, lalu tarik beban ke arah tulang rusuk, rapatkan tulang belikat. Jeda, lalu turunkan kembali untuk memulai. Itu satu repetisi. Lakukan 20 repetisi.
6 Rendah Ke TinggiCara: Mulailah berdiri dengan kaki selebar bahu, pegang dumbel dengan kedua tangan di depan dada. Putar tubuh ke arah kaki kiri, angkat tumit kanan dan putar pada bola kaki kanan sehingga lutut menghadap lutut dan pinggul menghadap ke kiri sambil membungkuk dan menurunkan berat badan di luar kaki kanan. Balikkan gerakan, dan terus berputar melalui tengah sampai tubuh menghadap ke sisi kanan, berputar pada bola kaki kanan dan angkat beban ke atas pada sudut 45 derajat. Mundur untuk kembali ke awal. Itu satu pengulangan. Selesaikan 10 di setiap sisi.
Ulangi sirkuit (bergerak 4-6) tiga kali.
Suka dengan rutinitas ini? Dapatkan program latihan lengkap Betina dengan mengunduh aplikasi All/Out Studio kami.
Betina Gozo, CPT Betina adalah Pelatih Kekuatan Fungsional Bersertifikat, Spesialis Latihan Korektif, dan Pelatih Utama Nike, dengan fokus untuk memengaruhi kebiasaan sehat yang positif dalam kehidupan orang-orang sehingga mereka dapat merasa lebih baik di luar latihan mereka.