Inilah kebenaran jujur tentang perut datar:jika ada satu makanan atau olahraga yang bisa menjaminnya, Anda mungkin sudah mengetahuinya (dan seseorang di luar sana akan membuat Jeff Bezos - tipe uang di atasnya!). Tubuh kita berubah seiring bertambahnya usia, jadi tidak ada solusi satu ukuran untuk semua; Plus, ABS adalah hasil dari berbagai faktor. Untungnya, yang paling penting adalah kendali Anda - di segala usia.
Perut yang kuat bukan hanya tentang pakaian yang pas:mereka dapat mencegah sakit punggung, membuat gerakan sehari -hari lebih mudah, dan membantu Anda menjaga keseimbangan sepanjang hidup Anda. Untuk membantu Anda mendapatkan semua manfaat itu, kami berbicara dengan ahli nutrisi, kebugaran, dan kesehatan wanita, serta wanita berusia 30 -an, 40 -an, 50 -an, 60 -an, dan 70 -an yang membuktikan tip ahli untuk ABS di setiap usia benar -benar berhasil.
“Saya memiliki pasien berusia 50 tahun yang memiliki 3+ kehamilan yang mempertahankan otot perut yang pasti,” kata Tyler Handcock, M.D, Ob/Gyn di Round Rock, TX. “Mayoritas pasien ini mematuhi diet seimbang dan menjadwalkan berbagai latihan.”
Di sini Anda akan menemukan panduan untuk hidup - dan rutinitas kebugaran AB terbaik untuk setiap dekade hidup Anda.
Makanan dan olahraga akan memberi Anda perut yang kuat dan ramping - jika Anda cocok dengan cara yang benar, kata para ahli.
Makanan tertentu memicu lonjakan insulin, menjelaskan Laura Mangum, R.D., L.D . , ahli diet terdaftar di Austin, TX, dan itu dapat menyebabkan lemak ekstra disimpan di sekitar bagian tengah tubuh. Magnum mengatakan orang sering ingin memotong makanan manis dan karbohidrat olahan, tetapi berakhir dengan produk yang dimaniskan secara artifisial. Bahkan gula "alami" masih gula, jadi fokuslah pada makanan utuh, padat nutrisi, seperti kacang dan lentil, ubi jalar, dan labu musim dingin. Ini penuh dengan serat, air, dan memiliki respons glikemik yang rendah - sehingga mereka tidak akan memicu lonjakan insulin yang berpotensi berbahaya. Pilihan yang diteliti dengan baik untuk membantu Anda sampai di sana adalah diet Mediterania.
Dan ingat bahwa karbohidrat bukanlah musuh. Saya sendiri seorang ahli fisiologi olahraga, dan saya ingin mengingatkan orang bahwa Anda membutuhkan bahan bakar yang tepat untuk berolahraga:untuk mempertahankan fisik ramping, Anda memerlukan kombinasi latihan kardio dan kekuatan yang intens. Pasokan energi tubuh yang paling efisien untuk kardio yang intens adalah karbohidrat.
Seiring dengan cardio agar tetap ramping, perut Anda membutuhkan latihan kekuatan untuk membangun otot. Sarcopenia, atau kehilangan massa otot, adalah bagian yang alami dan tak terhindarkan dari penuaan - dan lebih sedikit otot berarti bagian tengah tubuh Anda menjadi lebih lembut. “Kabar baiknya,” jelas Ayla Donlin, Ed.D., pelatih kesehatan bersertifikat di Laguna Beach, CA, “adalah bahwa Sarcopenia dapat dikurangi melalui pilihan gaya hidup, khususnya, latihan kekuatan dan praktik nutrisi yang seimbang.” Donlin mengatakan bahwa untuk mempertahankan massa otot, Anda perlu menantang kekuatan Anda saat ini sehingga tubuh Anda tidak punya pilihan selain beradaptasi. “Misalnya,” katanya, “jika Anda telah melakukan lunges menggunakan dumbbell 15 pon selama bertahun -tahun, Anda dapat mempertimbangkan untuk mencoba dumbbell 17,5 pound untuk tantangan baru. Peningkatan berat badan kecil dan bertahap aman dan efektif. ” Kiat kunci lain dari Donlin:"Keajaiban adalah konsistensi kebiasaan sehari -hari kita."
Berapa pun usia Anda, mulailah perjalanan AB Anda dengan video pemanasan ini, lalu gulir ke bawah untuk menemukan inspirasi dan latihan 5 menit untuk panggung hidup Anda (atau mencampur dan mencocokkan semuanya-mereka adalah pemenang all-around).
Wetzel adalah seorang profesional kebugaran wanita, bersemangat menggunakan platformnya sebagai atlet untuk mendidik orang lain tentang kebugaran dan memberdayakan mereka untuk menjadi yang terbaik. Dia paling dikenal karena penampilannya di antara pembalap Spartan wanita dan telah berkompetisi beberapa kali di serial televisi NBC, "American Ninja Warrior."
“Awalnya saya mendapatkan enam paket saya dengan tidak mencoba mendapatkannya sama sekali. Saya sangat sibuk berlatih untuk naik sepeda 200 mil-dalam sehari, menggunakannya sebagai terapi untuk menyelesaikan perpisahan, suatu hari saya melihat ke bawah dan hanya ada di sana, ”kata Wetzel. “Saya berlatih keras, fokus pada tujuan atletik, dan makan banyak makanan sehat.” Untuk Anda, dia menyarankan untuk keluar dan mendaftar untuk sesuatu di luar zona nyaman Anda - maka, rendam diri Anda dalam pelatihan sehingga Anda tidak punya waktu untuk menganalisis setiap inci tubuh Anda.
Saya seorang ahli fisiologi olahraga dengan gelar B.S. dalam olahraga dan ilmu olahraga dari Texas State University dan M.Ed. dalam pendidikan jasmani dengan penekanan dalam administrasi olahraga dan kebugaran dari University of Houston. Saya suka berlari sambil mendorong kedua anak saya di kereta dorong jogging - ini sebagian tentang latihan ini, tetapi lebih banyak tentang persahabatan rekreasi. Saya juga menikmati rucking, bersepeda, dan hiking.
Saya mengaitkan lemak tubuh rendah saya (itulah sebabnya Anda melihat definisi otot perut saya) dengan petualangan luar ruangan yang berkeliaran dan makan yang dikendalikan porsi ini. Saya juga melakukan 60 push-up sehari. Push-up gaya militer sangat bagus untuk memperkuat dan memahat perut. Saran saya kepada Anda adalah menantang perut Anda dengan secara bertahap membangun variasi push-up yang lebih menantang. Jika saat ini Anda melakukan push-up pada "semua 4s" (posisi empat kali lipat), Anda akan merasa lebih banyak ABS bekerja dengan tumbuh dengan waktu untuk melakukan pasangan berlutut. Saat Anda menjadi lebih kuat, cobalah untuk membangun dari lutut hingga melakukan satu atau dua push-up di kaki Anda. Pada waktunya, Anda akan dapat menyelesaikan set lengkap dengan jari kaki Anda.
Khashou adalah pelatih pribadi dan pelatih gizi yang berspesialisasi dalam membimbing kliennya di sepanjang jalur kesehatan berkelanjutan yang sesuai dengan kepribadian unik mereka. Dia percaya bahwa kita semua, pada akhirnya, ahli pada diri kita sendiri. Dia suka meditasi:“Dengan membiarkan diri saya bernafas, bermeditasi, dan hadir di tubuh saya, saya telah menumbuhkan kesadaran yang berkelanjutan tentang, dan koneksi ke, inti saya.”
"Ketika orang bertanya kepada saya tentang sosok saya, saya paling sering menjawab bahwa itu hanyalah produk sampingan dari melakukan apa yang saya sukai," kata Khashou. Pada usia 50-telah menjalani dua c-section, rektus diastasis, dan mengatasi masalah kesehatan hormonal dan usus-Khashou menemukan tiket emas yang dapat dicapai ke inti yang kuat:mendengarkan kebijaksanaan tubuhnya. Dengan berolahraga, dia membayangkan apa yang dia inginkan, berterima kasih atas apa yang bisa dia lakukan pada saat itu, dan "muncul." Saran terbaiknya adalah Anda menemukan aktivitas fisik yang Anda nikmati, berikan diri Anda rahmat selama proses, dan muncul.
Roberts adalah pendidik kebugaran yang dihiasi, dilantik ke National Fitness Hall of Fame pada tahun 2007. Dia suka stand-up dayung, bersepeda, dan Smash Ball di pantai. “Ini semua adalah hal yang tidak saya anggap berolahraga - saya menganggap mereka bersenang -senang.”
Semua yang dia lakukan untuk intinya adalah mencegah nyeri punggung dan meningkatkan fungsi. Dia menderita skoliosis dan 9 cakram yang menggembung, sehingga punggungnya bisa sangat menyakitkan. Dia secara teratur melakukan papan, jembatan, papan samping, dan anjing burung. “Seperti yang Anda lihat,” kata Roberts, “Saya berlatih untuk membangun stabilitas untuk mencegah sakit punggung. Bukan untuk tampilan tertentu. Saya berlatih untuk fungsi. " Nasihat terbaiknya untuk fisik yang lebih ramping dengan lebih banyak definisi:kereta kekuatan. "Jika perlu, angkat sebesar mungkin dengan bentuk yang baik," katanya. “Beban yang lebih berat memiliki lebih banyak efek pada metabolisme Anda dan berpotensi membantu Anda mempertahankan atau membangun massa otot tanpa lemak. Otot yang kuat memiliki tonus otot yang baik, jadi untuk 'mengencangkan' Anda perlu menjadi lebih kuat. Untuk memiliki metabolisme yang lebih baik, Anda membutuhkan lebih banyak otot. ”
Cole Won Austin Fit "Austin's Fittest" majalah dua tahun berturut -turut. Dia suka berlari dan kekuatan kereta. "Saya bergabung dengan klub lari di usia 30 -an - saat itulah segalanya benar -benar lepas landas." Dia telah menjalankan maraton, ultramarathon, dan triathlon, memenangkan beberapa dari mereka. Saat ini, dia berlari dengan klub seminggu sekali, bersepeda di dalam ruangan tiga kali seminggu, dan kekuatan berlatih dua kali seminggu.
Untuk menjaga dirinya mobil, fleksibel, dan bebas dari cedera yang melemahkan, Cole melakukan 10 menit pinggul, bahu, dan punggung peregangan setiap pagi. Dia mengaitkan fisiknya dan kemampuan kebugarannya dengan nutrisinya. Dia menyerah gula 6 tahun yang lalu. Dietnya terdiri dari "protein, karbohidrat, dan lemak sehat dengan sedikit atau tanpa gula." Cole tahu sulit untuk mematuhi profil nutrisi ini. Dia berkata, "Butuh waktu dan dedikasi ekstrem untuk olahraga yang Anda sukai tetapi pada akhirnya itu semua sepadan." Untuk benar -benar menyalakan perutnya, Cole sering melakukan latihan inti sambil disangga dalam posisi duduk di bangku.
Terima kasih khusus kepada:Power Music (musik untuk semua video disediakan milik royalti free fitness musik ), produksi rencana pelarian (Videografi Layanan Lengkap dan Produksi di Austin, TX), Wodbottom (Untuk menyediakan beberapa pakaian Brook Benten), dan ryka (Untuk menyediakan sepatu Brook).