Saat Anda berpikir tentang lompat tali, Salah satu dari dua gambar mungkin terlintas dalam pikiran:anak -anak kecil melakukan Double Dutch di halaman sekolah, atau Rocky Balboa dalam pelatihan ikat kepala untuk pertarungan besar. Tapi lompat tali juga merupakan cara yang bagus bagi siapa pun dari segala usia untuk meningkatkan latihan mereka dan menurunkan berat badan saat bersenang -senang. "Hal terbaik tentang lompat tali adalah keserbagunaannya," kata Tim Haft, pelatih pribadi bersertifikat ACE dan pendiri Punk Rope olahraga. “Manfaat kebugarannya luas, ini meningkatkan kesehatan kardiovaskular Anda, koordinasi, dan kelincahan. ”
Ini juga merupakan cara yang berdampak untuk membakar kalori dalam waktu singkat, yang dapat membantu dengan tujuan penurunan berat badan Anda, kata Bethany Keepman, pelatih pribadi yang bersertifikat NASM dan ACE dan instruktur kebugaran kelompok di Life Time Fitness Club. "Hal yang hebat tentang melompat tali adalah Anda dapat melakukannya hampir di mana saja dan itu adalah peralatan yang murah," tambahnya. Di sini, apa yang perlu Anda ketahui untuk melompat:
Sebagai latihan yang membuat jantung Anda memompa segera, lompat tali adalah cara yang efektif untuk membakar kalori, baik sendiri atau sebagai salah satu bagian dari latihan. “Lompat tali ada di atas sana dengan running, bersepeda, dan berenang untuk kalori pembakaran, ”kata Haft. "Seorang dewasa yang memiliki berat 150 pound dan melompat pada apa yang kami anggap kecepatan rata-rata akan membakar sekitar 12 kalori per menit, yang merupakan luka bakar yang cukup bagus, dan sebanding dengan berlari dengan kecepatan 8½ menit mil." Dikombinasikan dengan rencana makan yang sehat, semburan kardio intensitas tinggi ini bisa menjadi bagian yang kuat dari perjalanan penurunan berat badan Anda.
Tindakan melompat dari tanah (apakah bermain hopscotch, lompat tali, atau hanya melompat ke atas dan ke bawah) baik untuk tulang Anda:riset telah menunjukkan bahwa latihan yang melibatkan melompat dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang pada premenopause dan pascamenopause Wanita, yang dapat mengurangi risiko osteoporosis. Tetapi pada saat yang sama, tali lompat memberikan dampak yang lebih sedikit pada lutut dan pergelangan kaki Anda daripada berlari, kata Haft:“Dengan bentuk yang baik, tubuh hanya meninggalkan tanah untuk satu atau dua inci; Juga, ketika Anda mendarat di kedua kaki, pasukannya tersebar, sedangkan pelari pada dasarnya menerjang, mendarat di satu sisi dan meninggalkan tanah dengan ketinggian yang lebih signifikan, ”katanya.
Sementara lompat tali sangat bagus untuk kaki, seluruh tubuh mendapatkan latihan yang baik, kata Keepman. “Semua ligamen, tendon, dan otot di kaki dan pergelangan kaki digunakan serta paha depan dan betis,” jelasnya. “Selain itu, pergelangan tangan dan lengan mengontrol pergerakan tali. Seluruh tubuh harus tetap selaras sehingga inti, punggung, dan bahu perlu dihidupkan. ” Menurut American Council on Latihan, Lompat tali sangat bermanfaat untuk memperkuat otot betis dan meningkatkan elastisitas tendon dan fasia di sekitarnya, yang pada gilirannya mengurangi risiko cedera kaki yang lebih rendah.
Meskipun Anda mungkin merasa agak canggung ketika pertama kali mencoba melompat, pada akhirnya, ahem, mendapatkan ayunannya, dan manfaatnya akan besar, terutama seiring bertambahnya usia. “Koordinasi sangat penting, kemampuan untuk senjata dan kaki dengan cara yang berbeda merangsang otak, dan juga meningkatkan kelincahan, yang merupakan kemampuan untuk mengubah arah dengan mudah,” kata Haft. Dia menambahkan bahwa ini adalah keterampilan yang diterjemahkan dengan baik ke kehidupan nyata, apakah Anda berlari menyusuri jalan kota, atau mengejar anjing Anda. "Dengan orang tua, peningkatan kelincahan dan keseimbangan juga dapat mencegah jatuh," katanya.
Apa yang Anda butuhkan untuk latihan tali lompat paling efektif:
✔️ tali yang tepat: Hal terpenting yang Anda butuhkan untuk melompat tali adalah, jelas, lompat tali. Ada banyak model murah di pasaran, tetapi Haft merekomendasikan Anda untuk mencari satu dengan pegangan pemintalan gratis dan panjang yang dapat disesuaikan. Berat tali juga harus cukup substansial sehingga Anda merasakannya ketika melampaui kepala Anda dan di bawah kaki Anda, katanya. Punk Rope menjual berbagai tali berwarna -warni seharga $ 9,99 ; Atau cobalah salah satu dari Tali Favorit Pencegahan lainnya .
✔️ Sepatu ringan: Anda juga akan membutuhkan sepasang sepatu ringan yang nyaman. Anda akan melompat pada bola kaki Anda, jadi pastikan bagian depan sepatu nyaman (terlalu banyak bantalan di tumit dapat membuat Anda tidak seimbang, kata Haft). Sepasang sederhana Converse dapat bekerja, serta menjalankan atau sepatu pelatihan silang.
✔️ permukaan level: Akhirnya, Anda membutuhkan ruang untuk melompat tali, yang mungkin sedikit lebih rumit dari yang Anda pikirkan. "Jika Anda memiliki akses ke trek karet, itu ideal," kata Haft. Lantai kayu dengan sedikit memberi juga berfungsi dengan baik, atau Anda dapat melompat dengan aspal atau berinvestasi dalam tikar lompat (seperti yang satu ini , seharga $ 33,99). "Hindari melompat pada semen atau di atas rumput atau pasir atau permukaan lain yang tidak rata," tambahnya.
8mm lompat tali mat leryg amazon.com $ 29,99 Toko sekarang Kedua pelatih ingin memperjelas bahwa tidak ada yang mengharapkan pemula untuk melompat tali selama lebih dari beberapa menit sekaligus. Faktanya, tali lompat paling baik sebagai bagian dari latihan interval , kata haft. "Kami tidak akan pernah mendorong seorang pemula untuk keluar dan mencoba melompat selama sepuluh menit karena mereka akan melelahkan dengan sangat cepat dan ada risiko cedera." Sebaliknya, ia merekomendasikan bergantian dengan gerakan lain, seperti squat, push-up, dan papan.
Haft juga merekomendasikan agar Anda mempelajari beberapa gerakan pemulihan sebelum Anda memulai. Yang paling efektif adalah ayunan samping, di mana Anda menjaga siku tetap erat ke sisi Anda, memegang pegangan, dan mengayunkan tali dalam satu lingkaran ke setiap sisi, membuat angka delapan (tonton video gerakan). Ini memungkinkan Anda untuk menarik napas dan transisi dengan lancar dari melompat ke mode pemulihan tanpa harus meletakkan tali Anda ke bawah.
Ada lusinan variasi untuk akhirnya mencoba di lompat tali, tetapi berikut adalah beberapa dasar untuk memulai. Haft merekomendasikan Anda mencoba setiap gerakan selama sekitar 30 detik, lalu istirahat dengan 30 detik ayunan samping sebelum melakukan langkah berikutnya. Tambahkan sekitar 10 persen lebih banyak waktu untuk setiap set setiap minggu, katanya. Kedua pelatih merekomendasikan berlatih tanpa tali terlebih dahulu.
Menjaga lutut, pinggul, dan pergelangan kaki lembut, dengan siku ke dalam tulang rusuk dan tangan sedikit ke depan pinggul, gunakan pergelangan tangan Anda untuk mengayunkan tali di atas kepala Anda dan memantul dengan ringan ke atas dan ke bawah pada bola kaki Anda, melompat hanya cukup tinggi (cukup tinggi ( hanya satu inci atau lebih) untuk membersihkan tali.
Langkah ini mirip dengan bouncing dasar, tetapi Anda menambahkan hop lateral ke samping pada setiap lompatan. “Terus melompat dengan kedua kaki pada saat yang sama, tetapi alih -alih melompat lurus ke atas, melompat beberapa inci ke kiri pada satu lompatan, dan kemudian ke kanan di sebelah kanan, bolak -balik, jadi Anda terlihat sedikit seperti a pemain ski slaloming menuruni bukit, ”kata Haft.
Kali ini, alih -alih melompat dari sisi ke sisi, Anda akan melompat beberapa inci ke depan, lalu ke belakang, yang, dari atas, terlihat sedikit seperti lonceng gereja yang berayun bolak -balik, kata haft.
Anda masih melompat dari kedua kaki pada saat yang sama, tetapi dalam variasi ini, tempatkan kaki kiri sekitar enam inci di depan kanan.
Sekarang, beralih kaki sehingga kanan ada di depan, dan kiri di belakang, dan melompat. Setelah Anda menguasai ini, Anda siap untuk mulai belajar lebih banyak gerakan rumit di mana kaki bergerak secara terpisah satu sama lain, Haft menjelaskan.
Ketika Anda menjadi lebih nyaman dan mahir pada langkah -langkah dasar ini, Anda dapat meningkatkan intensitas latihan dengan meningkatkan kecepatan, kata Keepman. "Anda juga dapat bekerja untuk melompat hopscotch, jogging, lompatan lutut tinggi, lompatan ganda, dan lompatan silang-silang," tambahnya.
Hal terbaik tentang lompat tali adalah hampir tidak ada penghalang untuk memulai - Anda tidak perlu bergabung dengan gym, membayar peralatan mahal, atau melakukan perjalanan lebih jauh dari halaman Anda. Anda dapat melibatkan anak -anak Anda dan menjadikannya kegiatan keluarga. Kenakan soundtrack itu dari Rocky Dan Anda siap melakukannya.
Marisa Cohen Marisa Cohen Marisa Cohen adalah editor yang berkontribusi dalam ruang berita kesehatan kelompok Hearst Lifestyle, yang telah meliput kesehatan, nutrisi, pengasuhan, dan seni untuk lusinan majalah dan situs web selama dua dekade terakhir.