Bagaimana jika kita melihat lebih tua sebagai perjalanan untuk menjadi lebih bijaksana tentang apa yang dibutuhkan tubuh kita? “Saya terlihat lebih baik, merasa lebih baik, dan tampil lebih baik daripada yang saya lakukan di usia 20 -an karena saya merawat diri saya yang lebih baik di usia 40 -an,” kata pelatih selebriti Jillian Michaels, pencipta aplikasi kebugaran. “Usia bukan tentang kronologi. Sebagian besar, ini tentang gaya hidup dan perawatan diri kita. "
Itulah sebabnya Michaels menciptakan latihan 10 menit ini:ini dirancang khusus untuk membantu Anda menjadi lebih mobile, kuat, dan berenergi-menemukan perasaan Anda saat Anda bergerak melalui setiap tahap kehidupan.
Lakukan sebanyak mungkin repetisi dari setiap latihan yang Anda bisa (dengan bentuk yang baik) untuk waktu yang dinyatakan. Kemudian istirahat selama 10 detik sebelum pindah ke latihan berikutnya. Setelah sirkuit penuh, istirahat selama 30 detik dan ulangi untuk total dua putaran.
Waktu:1 menit
Urutan yoga ini sangat bagus untuk mengkondisikan inti, lengan, dan kaki Anda sambil menciptakan mobilitas yang lebih baik di pinggul dan tubuh bagian atas Anda, kata Michaels.
Langkah 1: Berdirilah dengan kaki Anda bersama -sama dan lengan Anda di sisi Anda. Tarik napas, lalu menyapu lengan Anda di atas kepala dan menatap langit -langit. Buang napas dan engsel di pinggul Anda, bawa tangan Anda ke lantai untuk lipatan ke depan.
Langkah 3: Melangkah atau melompat ke papan. Turunkan lutut Anda ke tanah, lalu dada Anda. Tarik napas, tekan bagian atas kaki Anda ke dalam tikar, dan angkat kepala dan dada ke arah langit.
Langkah 4: Buang napas dan selipkan jari -jari kaki Anda, dorong ke atas, dan angkat pinggul Anda kembali ke anjing ke bawah.
Langkah 5: Tarik napas dan selangkah atau lompat kaki ke depan di antara tangan Anda. Angkat ke posisi flat-back dengan tangan di tulang kering Anda. Napas saat Anda kembali berdiri.
Waktu:30 detik
“Jika merasa baik di tubuh Anda berarti bebas rasa sakit, maka memperkuat glutes, paha belakang, dan punggung Anda sangat penting,” kata Michaels. Superman bekerja semua otot itu dan juga dapat meningkatkan postur tubuh Anda dan menjaga cedera di teluk.
Langkah 1: Berbaringlah di perut Anda dan rentangkan lengan dan kaki lurus. Gulung bahu Anda ke belakang dan ke bawah ke arah tulang belakang Anda.
Langkah 2: Buang napas dan angkat lengan dan kaki Anda ke langit -langit saat Anda bekerja untuk mendapatkan lutut, dada, dan tulang rusuk dari tanah. Tahan selama dua detik, lalu tarik napas dan perlahan -lahan turun ke posisi awal. Untuk menghindari tegang leher Anda, lihat ke bawah ke hidung Anda di seluruh gerakan.
Waktu:30 detik
Untuk meningkatkan kesehatan jantung dan paru -paru serta meningkatkan tingkat energi Anda, Anda ingin menambahkan beberapa kardio ke rutinitas Anda, kata Michaels. Burpe adalah favorit cinta-benci miliknya.
Langkah 1: Berdiri tegak, dengan kaki selebar bahu dan tangan Anda di atas kepala.
Langkah 2 : Jongkok dan letakkan tangan Anda di lantai.
Langkah 3 : Mundur ke papan.
Langkah 4 : Langkah kembali untuk berdiri dan ulangi.
untuk lebih banyak tantangan: Anda dapat mencoba melompat antara papan dan posisi berdiri.
Waktu:30 detik
Ini bukan lunge rata -rata Anda. Rotasi tambahan dengan latihan ini menargetkan inti Anda, dan ketika Anda memiliki inti yang kuat, semua aktivitas sehari -hari Anda - dari mengambil koper hingga mengayunkan raket tenis - menjadi jauh lebih mudah, kata Michaels.
/> 
Langkah 2: Langkah kaki kanan ke belakang dan masuk ke lunge, memutar tubuh Anda ke kiri. Jaga agar lutut kiri Anda sejajar dengan pergelangan kaki.
Langkah 3: Kembalikan tubuh Anda ke tengah, lalu dorong kaki kiri Anda untuk kembali berdiri. Ulangi di sisi yang berlawanan.
Waktu:30 detik
Gerakan ini mencakup pegangan isometrik, yang tidak hanya luar biasa untuk menantang otot -otot yang menstabilkan tetapi juga bekerja untuk meningkatkan daya tahan Anda dengan sedikit risiko cedera, kata Michaels.
/> Langkah 2: Putar kaki Anda sehingga jari kaki Anda berada pada sudut 45 derajat.
Langkah 3: Duduklah dengan jongkok dan mulailah pukulan bergantian cepat.
Langkah 4 : Lanjutkan memegang jongkok saat Anda meninju untuk seluruh interval.
lelah? Berdiri sebentar, kocok kaki itu, dan kembali ke latihan secepatnya.
Waktu:30 detik
Sederhana namun menantang, squat dalam bentuk apa pun “fantastis untuk membangun kepadatan tulang di tubuh bagian bawah dan meningkatkan mobilitas pinggul dan pergelangan kaki sambil meningkatkan kemampuan atletik secara keseluruhan,” kata Michaels.
Langkah 1 : Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Jaga agar jari -jari kaki Anda diputar sedikit ke luar.
Langkah 2 : Tarik napas dan duduk pinggul Anda ke belakang dan ke bawah sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Jaga agar dada Anda ke atas dan mata Anda ke depan.
Langkah 3: Buang napas saat Anda melompat dan memperpanjang pinggul, lutut, dan pergelangan kaki.
Langkah 4: Mendarat dengan kontrol, lalu ulangi.
Jika sendi Anda merasa sensitif: Nix lompatan dan jongkok!
Untuk latihan yang lebih interaktif, unduh aplikasi kebugaran oleh Jillian Michaels.