Jika Anda bangun setiap pagi dengan punggung bawah yang sakit atau mendapati diri Anda menggosok bahu yang sakit beberapa sore seminggu, Anda jauh dari sendirian. Diperkirakan 50 juta orang Amerika menderita semacam rasa sakit kronis, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC). Jadi Anda berada di perusahaan yang baik - meskipun itu tidak membuatnya kurang dari rasa sakit di, well, leher.
Kabar baik:Solusinya mungkin hanya alat yang murah dan beberapa menit. Terapis fisik telah lama beralih ke rol busa (potongan busa hitam atau biru silinder yang mungkin Anda lihat di gym) untuk melepaskan ketegangan dan, dalam prosesnya, bersihkan sakit.
Busa bergulir, juga dikenal sebagai "pelepasan diri sendiri," membantu melepaskan ketegangan otot dengan membuat lapisan atas jaringan Anda lebih fleksibel. “Ada lapisan jaringan yang disebut fasia yang terletak di atas otot-otot dan menghubungkan kelompok otot Anda,” jelas Brian Gurney, D.P.T., C.S.C.S. . “Biasanya yang terjadi adalah titik pemicu yang ketat dan sensitif berkembang di fasia. Menggunakan roller busa membantu melepaskan titik -titik itu dan adhesi jaringan lunak. ”
Pairing Foam Roller Woles With Stretches akan membuka jaringan yang tidak dibatasi, dan Anda mungkin menemukan diri Anda bergerak lebih bebas dan rasa sakit Anda lega.
Gulungan busa juga membantu meningkatkan rentang gerakan Anda karena otot -otot di sekitar sendi Anda tidak begitu ketat. Sebagian besar pelatih merekomendasikan Anda gulungan busa sebelum Anda berolahraga untuk membangunkan otot-otot serta pasca-latihan untuk mencegah rasa sakit.
Kym Nolden, C.P.T., seorang spesialis olahraga bersertifikat NASM, juga menyukai busa rolling untuk membantu meratakan ketidakseimbangan otot yang menyebabkan Anda sakit. Misalnya, jika paha depan Anda kencang, kemungkinan mereka melakukan lebih banyak pekerjaan daripada yang mereka butuhkan, dan paha belakang Anda - yang dapat membantu beban - sedikit tertidur. Kombo ini dapat menyebabkan lutut rewel.
"Jadi, saya akan mulai busa bergulir untuk melepaskan quad, lalu membalik untuk melakukan beberapa jembatan yang akan mengaktifkan hamstring," kata Nolden.
Menggabungkan busa yang bergulir dengan latihan peregangan dan penguatan dapat membuka dunia baru mobilitas bebas rasa sakit untuk Anda. satu kata peringatan, meskipun:jika rasa sakit Anda tajam atau kesemutan, berlangsung lebih dari seminggu, atau dimulai setelah semacam kejadian traumatis, temui dokter Anda. Seorang dokter dapat memberi nasihat tentang cedera berotot atau kerangka yang lebih serius sementara terapis fisik dapat menganalisis gerakan Anda untuk menentukan masalah.
Jika tidak, jika rasa sakit Anda adalah:
... Ketahuilah bahwa "itu adalah tanda -tanda itu masalah dengan keketatan dalam jaringan lunak yang membatasi mobilitas Anda dan bahwa busa bergulir dapat membantu," kata David Revy, P.T., O.C.S., seorang terapis fisik dan pendiri Terapi Fisik React di Chicago.
Pertama, Anda memerlukan roller busa, yang berkisar dari model-model yang lebih lembut hingga lebih padat. Itu semua tergantung pada seberapa sensitif otot Anda untuk menyentuh dan seberapa dalam Anda menyukai pijat Anda. Jadi, jika Anda mempertimbangkan untuk membeli satu, bicarakan dengan terapis fisik Anda untuk rekomendasi.
Gurney menyukai metode soft roller meleleh untuk sesuatu yang lebih lembut dan roller busa karbon pemicu jika Anda lebih suka opsi yang lebih tebal untuk masuk ke dalam jaringan. Pencegahan Editor juga Back Triggerpoint, dan kami bahkan menamai grid foam roller merek sebagai pemenang 2021 Fitness Awards karena cahaya dan daya tahannya.
Tekstur Tekstur Terbaik Roller Foam Roller Amazon.com $ 39,99 $ 30,30 (Diskon 24%) Belanja sekarang 
Soft Density Melt Soft Roller MeltMethod.com $ 99,99 Toko Sekarang
Triggerpoint Tissue Deep Carbon Foam Roller Amazon.com $ 54,99 $ 43,48 (diskon 21%) Belanja sekarang 
Untuk setiap latihan roller busa di bawah ini, gulung selama 30 hingga 60 detik, berhenti dan membiarkan otot rileks di sekitar roller saat Anda menabrak tempat yang kencang atau lembut. Ingat:Busa bergulir seharusnya tidak menyebabkan rasa sakit yang hebat. Jika ya, itu isyarat Anda untuk berhenti atau berhenti. Untuk bantuan ekstra, Anda mungkin juga ingin melakukan peregangan yang menargetkan otot yang Anda longgarkan. (Untuk lebih lanjut tentang itu, lihat latihan fleksibilitas favorit kami.)
bagus untuk :Kencangkan quad, nyeri lutut
bagaimana melakukannya :Tempatkan rol busa di tanah tegak lurus terhadap tubuh Anda, lalu letakkan sisi kanan paha Anda di atasnya. Jaga kaki kanan lurus dengan kaki kiri dekat-ke-rata di lantai. Tangan atau lengan kiri Anda akan berada di tanah untuk memberi Anda dukungan dan pengaruh ekstra. Berikutnya:Putar tubuh Anda sedikit ke arah lantai untuk menargetkan otot luar quad kemudian perlahan -lahan berguling bolak -balik ke pijat. Beralih ke kaki lainnya.
bagus untuk :ketat pangkal paha, nyeri lutut
bagaimana melakukannya :Berbohong dengan perut Anda di tanah dengan rol busa paralel selain Anda. Angkat batang tubuh Anda melalui tangan Anda. Jaga agar kaki kanan Anda lurus di belakang Anda dan tekuk kaki kanan Anda hingga sekitar 90 derajat. Angkat kaki kanan Anda dan letakkan di atas rol busa. Geser berat badan Anda bolak -balik saat roller busa memijat panjang selangkangan Anda. Ulangi di sisi yang berlawanan.
bagus untuk :Hamstring ketat, lutut dan sakit punggung
bagaimana melakukannya: Duduklah di lantai dengan kaki lurus di depan Anda. Raih roller busa Anda dan letakkan di bawah paha Anda. Tempatkan tangan di belakang Anda untuk dukungan. Tekuk lutut kiri Anda sehingga kaki kiri Anda rata di lantai. Mulailah menggeser tubuh Anda ke depan dan ke belakang saat Anda memindahkan rol busa dari bagian bawah pantat Anda ke tepat di atas lutut. (Jangan pernah menggulung busa di belakang lutut untuk menghindari menjengkelkan sambungan.) Untuk pijatan yang lebih dalam, Anda dapat menyilangkan kaki kiri di atas kanan. Pastikan untuk memberikan cinta kaki kiri setelah Anda selesai melonggarkan kanan.
bagus untuk :Nyeri bahu
bagaimana melakukannya :Berbaring di sisi kanan Anda dengan rol busa tegak lurus terhadap tubuh Anda dan tepat di bawah ketiak Anda. Perpanjang lengan kanan Anda sehingga lebih dekat ke telinga Anda dan biarkan roller busa tenggelam ke dalam otot. Anda dapat berguling ke belakang dan ke depan atau menanam kaki kiri Anda ke lantai dan menggunakan kaki kiri Anda untuk membantu Anda menggerakkan rol ke atas dan ke bawah. Setelah selesai, balik ke sisi lain.
bagus untuk :AB dan punggung nyeri
bagaimana melakukannya :Berbaring di sisi kanan Anda dengan rol busa tegak lurus ke dan di bawah perut Anda. Tempatkan lengan kanan Anda di lantai dan kaki kanan lurus dengan tumit kiri rata di tanah. Perlahan mengguncang ke depan dan ke belakang saat Anda memijat obliques. Anda bahkan dapat bergerak ke atas dan ke bawah untuk mendapatkan area lain dari tubuh samping. Saat Anda siap beralih ke sisi kiri Anda.
bagus untuk :Nyeri bahu dan siku
bagaimana melakukannya :Berlutut (atau berbaring menghadap tanah) dan letakkan roller busa secara horizontal di depan Anda. Tempatkan bagian belakang lengan kanan atas Anda di atas roller dan tenggelam ke dalam otot. Tetap di sini lalu lentur dan rentangkan siku saat Anda bekerja ke tricep. Setelah Anda merasa otot rileks, pindahkan roller busa ke area lain tricep. Setelah selesai, beralih ke lengan yang berlawanan.
bagus untuk :Nyeri punggung bagian atas, kekencangan PEC/dada, Nyeri bahu
bagaimana melakukannya :Tempatkan rol busa secara vertikal di lantai dan berbaring kepala, punggung, dan pantat di atasnya sehingga Anda sepenuhnya didukung. Tekuk lutut Anda dan tanam kedua kaki ke tanah. Kaktus lengan -lengan itu sehingga tangan Anda di telinga Anda, siku ditekuk pada 90 derajat. Bawa lengan sedekat mungkin ke lantai. Tahan selama 2 detik kemudian menyatukan lengan Anda. Ulangi sampai Anda telah mencapai waktu pijat yang Anda inginkan.
bagus untuk :Nyeri punggung atas, nyeri bahu
bagaimana melakukannya :Berbaring di punggung Anda, lutut ditekuk dengan kaki di lantai. Raih roller busa Anda, duduk, dan letakkan di bawah dan sejajar dengan punggung atas Anda. Peluk diri Anda lalu rentangkan punggung Anda di atas roller busa. Kembali. (Jangan biarkan roller roller busa!) Ulangi sampai Anda merasa punggung Anda rileks. Ambil rol busa dan letakkan lebih tinggi atau lebih rendah di punggung atas Anda. Ulangi prosesnya sampai Anda menutupi seluruh wilayah.
bagus untuk :Achilles, tumit, kaki, dan nyeri lutut
bagaimana melakukannya :Duduklah di tanah dengan kaki lurus di depan Anda. Letakkan rol busa di bawah betis kanan Anda dan silangkan kaki kiri di atas kanan untuk menambah tekanan. Tempatkan tangan Anda di belakang Anda untuk memanfaatkan lalu mulai menggeser berat badan Anda bolak -balik untuk memijat anak sapi. Jika Anda membutuhkan lebih sedikit tekanan, letakkan kaki kiri Anda di lantai. Saat Anda puas beralih ke kaki lainnya.
bagus untuk :Achilles, tumit, kaki, dan nyeri lutut
bagaimana melakukannya :Mulailah dalam posisi berlutut dengan pantat Anda di tumit Anda. Duduklah sedikit, ambil roller busa Anda dan letakkan di antara paha dan betis Anda. Duduk dan biarkan rol tenggelam ke dalam betis Anda. Anda dapat menggeser pinggul ke kiri ke kanan untuk memukul sudut yang berbeda atau Anda dapat duduk sampai Anda merasakan otot Anda dilepaskan. Ini bisa menjadi intens jadi jika terlalu banyak tekanan, pilih opsi peluncuran betis biasa.
bagus untuk :Shin Splints
bagaimana melakukannya :Tempatkan rol busa di depan Anda secara horizontal. Kemudian masuk ke posisi papan di atas roller. Bawalah lutut kanan Anda untuk menempatkan bagian luar tulang kering Anda di atas roller. Geser tubuh Anda ke atas dan ke bawah sehingga roller memijat panjang tulang kering Anda. Pastikan untuk mengulangi di sisi kiri.
bagus untuk :Nyeri Kaki
bagaimana melakukannya :Dari posisi berlutut atau berdiri, langkah kaki kanan Anda ke rol busa yang horizontal bagi Anda di lantai. Biarkan kaki Anda melengkung di atas roller saat Anda perlahan -lahan menggerakkannya ke belakang. Ketika 30-60 detik naik, beralih ke kaki kiri.
Buka di sini untuk bergabung dengan Prevention Premium (nilai terbaik kami, rencana semua akses), berlangganan majalah, atau mendapatkan akses khusus digital.
Editor senior Adele Jackson-Gibson Adele Jackson-Gibson adalah pelatih kebugaran, model, dan penulis yang bersertifikat.