Cerita terkait 
Begini masalahnya:mendapatkan sejumlah besar massa otot membutuhkan sangat Pelatihan dan nutrisi khusus. Ini tidak seperti Anda akan mulai mengangkat beban dan tiba -tiba bangun terlihat seperti Dwayne Johnson. (PS:Kepada wanita mana pun yang ingin meningkatkan, Anda cantik dan Anda harus melakukannya!) Jadi sementara latihan tubuh bagian atas bisa sulit, sangat penting bagi wanita untuk memasukkan latihan lengan ke dalam rutinitas mereka, kata Maillard Howell, pemilik dan pemilik dan pemilik dan Operator Dean CrossFit di Brooklyn.
"Anda tidak dapat bekerja setengah mesin atau setengah tubuh," kata Howell. "Semuanya bertindak sebagai satu unit. Semuanya bekerja dalam kohesi. Misalnya, jika Anda ingin membawa sesuatu dari mobil Anda, Anda akan membutuhkan bahu, lengan, dan Kekuatan inti. "
Yang sedang berkata, Anda tidak akan pergi ke mana pun hanya dengan melakukan banyak ikal bisep. "Gerakan keriting itu sangat, sangat tidak praktis," kata Howell, yang berarti kita jarang menggunakan gerakan itu dalam kehidupan kita sehari-hari. Sebaliknya, Howell mengatakan bahwa lebih fokus pada triceps, bahu, inti, dan punggung atas akan memberi Anda hasil yang lebih baik dan lebih cepat. Lebih banyak kabar baik:Anda dapat menargetkan semua area ini dalam satu latihan lengan di rumah yang pendek.
Jadi untuk membuat Anda pergi, kami telah membuat sirkuit hari lengan yang akan mengencangkan dan memperkuat seluruh tubuh bagian atas Anda. Jika Anda punya 20 menit, ambil dumbel Anda, dan mulai bekerja!
peralatan :2 dumbbell ringan hingga menengah; 1 band penolakan panjang
Waktu: 20-30 menit
repetisi dan set: Satu set sedang menyelesaikan setiap latihan sampai Anda mencapai ujung sirkuit. Lakukan 2-3 set dengan istirahat 1-2 menit di antara set.
Dumbbell Floor Press
bekerja :Otot dada, trisep, otot bahu anterior
bagaimana melakukannya :Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Raih halter Anda dan posisikan siku Anda sehingga mereka terselip di bawah dada Anda. Kemudian tekan dumbel di atas dada Anda dan bawa ke bawah. Ulangi untuk 10-15 repetisi
Modifikasi :Jika berbaring telentang adalah masalah, lewati ini dan gulir ke bawah untuk mencoba pushup negatif .
jembatan tengkorak crusher
bekerja :triceps, glutes, hamstrings
bagaimana melakukannya :Mulailah di punggung Anda dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Ambil satu halter di masing -masing tangan, tekuk siku Anda, dan bawa beban di atas kepala. Istirahatlah di lantai untuk saat ini. Saat Anda mendorong tumit Anda ke tanah, peras pantat Anda dan angkat pinggul Anda ke udara. Tahan posisi ini di seluruh lift. Sekarang kunci siku Anda untuk mengangkat dumbel dari lantai. Setelah siku lurus, Anda dapat mengembalikan beban kembali ke tanah. Lanjutkan melakukan ini untuk 10-15 repetisi
Modifikasi :Jika memegang jembatan terlalu menantang, hancurkan gerakan. Cobalah melakukan tengkorak sendiri, tanpa mengangkat pinggul. Kemudian lakukan satu set lift pinggul dari lantai, tanpa melakukan tengkorak.
Rilis Push-up Negative
bekerja :pecs, triceps, otot bahu
bagaimana melakukannya :Dari posisi papan, turunkan diri Anda ke tanah selambat mungkin. Saat Anda turun, pastikan siku Anda membungkuk ke belakang dan tetap dekat dengan tubuh Anda. Saat dada Anda ada di tanah, ambil tangan Anda, lalu tekan kembali ke tanah untuk kembali ke papan.
Modifikasi :Ketika Anda pertama kali melakukan gerakan ini, Anda mungkin menemukan bahwa ada titik pada keturunan di mana Anda tidak merasa kuat; Anda mungkin kehilangan kendali yang Anda miliki di atas. Jangan khawatir! Tepat sebelum menjadi sangat goyah, tahan selama dua detik. Kemudian bawa dada Anda ke lantai (tidak perlu lambat pada saat itu). Jika memulai posisi papan tidak tersedia untuk Anda, cobalah push-up ini dengan lutut di tanah sebagai gantinya.
pita tarik-apart roll up
bekerja :abs, pinggul, punggung atas, bahu
bagaimana melakukannya :Ambil pita resistensi Anda (resistensi ringan ke sedang) dan berbaring telentang dengan kaki lurus di depan Anda. Pegang setiap ujung band dengan kedua tangan dan lengan Anda lurus di depan Anda. Saat Anda duduk, jaga siku tetap terkunci dan tarik pita band sampai bertemu dada Anda. Bawa lengan Anda kembali ke netral saat Anda turun ke bawah. Ulangi untuk 10-15 repetisi
Modifikasi :Band Pull-aparts reguler dapat dilakukan dalam posisi berdiri jika sit up tidak ada di wheelhouse Anda. Tentu saja, Anda dapat melakukan pekerjaan AB lainnya yang lebih cocok untuk Anda setelah selesai!
Dumbbell membungkuk di atas baris
bekerja :bisep, lat (terletak di sisi punggung Anda), otot punggung atas dan bawah
bagaimana melakukannya :Dari posisi berdiri, ambil dua halter dan tekuk sedikit lutut. Dengan punggung yang rata, condongkan sampai tubuh Anda berada pada sudut sekitar 45 derajat dari lantai. Tarik bahu Anda ke belakang dan jepit pisau bahu Anda. Jaga agar dumbel sejajar satu sama lain dan tarik ke arah dada Anda, lalu turunkan ke bawah. Ulangi untuk 10-15 repetisi
Modifikasi :Agar lebih sedikit stres di punggung bawah, Anda dapat meletakkan kursi atau meja di depan, meletakkan satu halter, dan meletakkan tangan Anda di atas dukungan di depan Anda. Ini berarti bahwa Anda hanya dapat melakukan gerakan ini dengan satu lengan pada satu waktu (yang juga memiliki manfaatnya). Pastikan untuk melakukan jumlah repetisi yang sama di setiap sisi.
dumbbell sisi lateral kenaikan
bekerja :deltoids (otot bahu)
bagaimana melakukannya :Berdiri dengan halter Anda di sisi Anda. Jaga lengan Anda lurus dan kemudian angkat dumbel ke atas dan menjauh dari tubuh Anda sampai Anda membuat bentuk "T". Jeda sejenak di bagian atas, lalu, dengan kecepatan yang lebih lambat, turunkan dumbbell kembali ke sisi Anda. Ulangi untuk 10-15 repetisi
Modifikasi :Tekuk siku Anda 90 derajat dari awal hingga akhir. Ini mengambil beban dari bahu.
Hammer Curls
bekerja :Biceps, lengan bawah
bagaimana melakukannya :Berdiri tegak dengan halter Anda di sisi Anda. Pastikan telapak tangan Anda sejajar satu sama lain. Gulung dumbel ke arah dada Anda dan kemudian, dengan kontrol, turunkan dumbbell kembali ke bawah. Lanjutkan untuk 10-15 repetisi
Modifikasi :Jika Anda mendapati diri Anda berjuang untuk mempertahankan bentuk di seluruh gerakan, ikal palu bergantian sangat bagus. Ini berarti hanya melengkung satu lengan pada satu waktu. Lihat apakah itu menciptakan lebih banyak stabilitas untuk Anda!
tricep kickbacks
bekerja :triceps, bisep, lengan bawah, otot punggung bawah
bagaimana melakukannya :Ambil dumbel Anda dan miliki di sisi Anda. Sedikit tekuk lutut dan condong ke depan hingga 45 derajat. Pertahankan punggung datar. Gulung dumbel ke arah dada Anda, lalu kunci siku saat Anda menendang beban di belakang Anda. Kembali dan ulangi untuk 10-15 repetisi
Modifikasi :Untuk mengambil lebih banyak tekanan dari punggung Anda, Anda dapat melakukan suap lengan tunggal dengan dukungan:ambil kursi atau meja dan letakkan tangan kosong Anda di prop saat Anda melakukan latihan dengan lengan yang berlawanan. Lakukan jumlah perwakilan yang sama di setiap sisi.
Dumbbell Punches
bekerja :triceps, lats, bahu
bagaimana melakukannya :Ambil dumbel ringan. Berdirilah dengan satu kaki di depan yang lain dan lutut Anda sedikit membungkuk. Bawa beban tepat di atas dada Anda. Meninju satu tangan. Bawa kembali. Meninju yang lain. Bawa kembali. Jaga inti Anda kencang dan buang napas di setiap pukulan. Pilih interval waktu untuk yang satu ini. Saran kami:Bertujuan untuk meninju selama 30-60 detik.
Modifikasi :Cobalah bobot yang lebih ringan atau memperpendek interval Anda. Dalam beberapa kasus, Anda mungkin harus menjaga siku Anda ditekuk untuk mengambil lebih banyak beban dari bahu, tetapi itu harus menjadi pilihan terakhir Anda.
lurus beruang tahan
bekerja :triceps, abs, bahu dan otot punggung bagian atas
bagaimana melakukannya :Mulai dalam posisi meja dengan lutut langsung di bawah pinggul dan tangan Anda langsung di bawah bahu. Kenaikan pinggul Anda ke udara saat Anda meluruskan kaki sebaik mungkin. Bawa kepala Anda melalui siku dan lihat lutut Anda. Dorong bahu dan tangan Anda dari lantai. Jika Anda memiliki kekuatan dan mobilitas, pergilah ke Tippy-Toes Anda dan condongkan berat badan Anda ke tangan Anda (ini menciptakan lebih banyak ketegangan di perut). Tahan di mana saja dari 20-60 detik.
Modifikasi :Gerakan ini bisa banyak di pergelangan tangan, jadi hanya menggeser berat badan Anda ke depan jika mobilitas Anda memungkinkannya. Anda juga dapat mencoba penahanan beruang lutut:Mulailah di meja dan kemudian angkat lutut Anda beberapa inci dari lantai. Jaga agar punggung Anda tetap rata dan tahan.
dukungan dari pembaca seperti Anda membantu kami melakukan pekerjaan terbaik kami. Pergi di sini untuk berlangganan Pencegahan dan dapatkan 12 hadiah gratis. Dan mendaftar untuk buletin gratis kami di sini untuk nasihat kesehatan, nutrisi, dan kebugaran harian.
Editor senior Adele Jackson-Gibson Adele Jackson-Gibson adalah pelatih kebugaran, model, dan penulis yang bersertifikat.