Endurance otot adalah kemampuan otot Anda untuk melakukan kontraksi berulang selama periode waktu tertentu. Berikut adalah beberapa latihan yang menargetkan kelompok otot yang berbeda dan sangat bagus untuk membangun daya tahan:
Tubuh Atas:
* Push-up: Peti kerja, bahu, dan trisep.
* Dips: Target trisep dan dada.
* Baris: Memperkuat kembali dan bisep.
* pull-up: Bekerja kembali, bisep, dan lengan bawah.
* papan: Melibatkan otot inti untuk stabilisasi.
* Dumbbell Bicep Curls: Isolasi bisep untuk daya tahan.
* Ekstensi Tricep Dumbbell: Target trisep untuk daya tahan.
* tekan bahu (dengan dumbel atau barbell): Bekerja bahu dan punggung atas.
Tubuh Bawah:
* squat: Kerja quadriceps, paha belakang, dan glutes.
* Lunges: Target paha depan, paha belakang, glutes, dan inti.
* Penyimpangan betis: Memperkuat otot betis.
* Step-up: Libatkan paha depan, paha belakang, dan glutes.
* ikal hamstring: Target paha belakang.
Core:
* crunches: Otot perut bekerja.
* Leg tombak: Target perut bagian bawah.
* tikungan Rusia: Melibatkan obliques.
* anjing burung: Meningkatkan stabilitas inti.
Pertimbangan Penting:
* fokus pada formulir: Pertahankan teknik yang tepat selama latihan.
* Tingkatkan pengulangan: Bertujuan untuk pengulangan yang lebih tinggi (15-25 repetisi) untuk setiap set.
* Kurangi periode istirahat: Buat periode istirahat singkat (15-30 detik) antara set.
* kelebihan progresif: Secara bertahap meningkatkan kesulitan dengan menambahkan berat atau resistensi.
* Dengarkan tubuh Anda: Beristirahatlah saat dibutuhkan dan hindari eksersi berlebihan.
Contoh Latihan Rutin:
* Pemanasan: 5 menit cardio ringan dan peregangan dinamis.
* Sirkuit 1: 3 set 15-25 pengulangan:
* Push-up
* Squat
* Lunges
* Crunches
* Sirkuit 2: 3 set 15-25 pengulangan:
* Dips
* Betis menaikkan
* Baris
* Bird Dog
* pendinginan: 5 menit peregangan statis.
Ingatlah untuk berkonsultasi dengan pelatih profesional kesehatan atau bersertifikat sebelum memulai program latihan baru.