Pemanasan:
* Lingkaran pergelangan tangan: Buat lingkaran kecil dengan pergelangan tangan Anda di kedua arah.
* Ekstensi Jari: Perpanjang perlahan dan keriting jari Anda.
* lengan bawah peregangan: Regangkan lengan Anda dengan lembut dengan mengulurkan lengan ke depan dan melenturkan pergelangan tangan Anda.
Latihan:
Kekuatan pegangan:
* Squeezing Tangan: Buat kepalan dan peras sekeras yang Anda bisa, tahan selama 5 detik, dan ulangi.
* Fingertip Push-up: Tempatkan ujung jari Anda di tanah dan lakukan push-up. Ini menargetkan lengan bawah dan kekuatan pegangan Anda.
* ikal handuk: Duduk di lantai dengan kaki Anda diperpanjang. Tempatkan handuk di bawah kaki Anda dan ambil ujungnya dengan tangan. Tarik handuk ke arah Anda, melengkung pergelangan tangan Anda, lalu perlahan -lahan lepaskan.
* panjat tebing: Jika Anda memiliki akses ke dinding panjat, ini adalah cara terbaik untuk mengerjakan lengan Anda.
Kekuatan pergelangan tangan:
* ikal pergelangan tangan: Pegang lengan Anda lurus di depan Anda dengan telapak tangan menghadap ke atas. Perlahan tekuk pergelangan tangan Anda ke arah lengan Anda, lalu perlahan turunkan kembali ke bawah.
* ikal pergelangan tangan terbalik: Sama seperti ikal pergelangan tangan tetapi dengan telapak tangan Anda menghadap ke bawah.
* Ekstensi pergelangan tangan: Pegang lengan Anda lurus di depan Anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Perlahan tekuk pergelangan tangan Anda ke arah lantai, lalu perlahan -lahan angkat kembali.
* Ekstensi pergelangan tangan terbalik: Sama seperti ekstensi pergelangan tangan tetapi dengan telapak tangan Anda menghadap ke atas.
* Lingkaran pergelangan tangan: Buat lingkaran kecil dengan pergelangan tangan Anda di kedua arah.
Fleksibilitas:
* lengan bawah peregangan: Regangkan lengan Anda dengan lembut dengan mengulurkan lengan ke depan dan melenturkan pergelangan tangan Anda.
* Jari peregangan: Perpanjang jari Anda satu per satu dan tahan selama beberapa detik.
Pertimbangan Penting:
* bentuk lebih dari berat: Fokus pada bentuk yang tepat untuk menghindari cedera.
* kelebihan progresif: Saat Anda menjadi lebih kuat, secara bertahap meningkatkan jumlah pengulangan atau set.
* istirahat: Biarkan otot Anda pulih di antara set dan latihan.
* Dengarkan tubuh Anda: Jika Anda merasa sakit, berhenti dan berkonsultasi dengan profesional kesehatan.
Dengan memasukkan latihan lengan ini ke dalam rutinitas Anda, Anda dapat membangun kekuatan dan meningkatkan kebugaran Anda secara keseluruhan. Ingatlah untuk melakukan pemanasan sebelum Anda mulai dan mendinginkan sesudahnya.