Endurance otot adalah kemampuan otot Anda untuk melakukan kontraksi berulang selama periode waktu tertentu. Ini berbeda dari kekuatan otot, yang merupakan kekuatan maksimum yang dapat dihasilkan oleh otot Anda dalam satu upaya.
Inilah cara Anda dapat melatih ketahanan berotot Anda:
1. Pilih latihan yang tepat:
* Latihan Senyawa: Latihan -latihan ini bekerja banyak kelompok otot sekaligus, melibatkan lebih banyak massa otot dan meningkatkan daya tahan keseluruhan. Contohnya termasuk squat, lunges, push-up, pull-up, baris, dan deadlift.
* Latihan Isolasi: Latihan -latihan ini fokus pada kelompok otot tertentu dan dapat berguna untuk menargetkan kelemahan. Contohnya termasuk ikal bisep, ekstensi tricep, kenaikan sapi, dan ikal hamstring.
2. Sesuaikan Variabel Pelatihan:
* Pengulangan: Tujuan untuk repetisi tinggi (15-25+ pengulangan) per set untuk melelahkan otot.
* set: Lakukan 3-4 set setiap latihan.
* istirahat: Buat periode istirahat singkat (30-60 detik) antara set untuk menjaga detak jantung Anda dan tantang daya tahan Anda.
* Berat: Gunakan berat yang memungkinkan Anda mempertahankan bentuk yang baik di seluruh pengulangan yang diperlukan. Seharusnya menantang tetapi tidak terlalu berat sehingga Anda tidak dapat menyelesaikan set.
3. Menggabungkan metode pelatihan yang berbeda:
* Pelatihan Sirkuit: Lakukan serangkaian latihan dengan istirahat minimal di antaranya, bergerak dari satu ke satu berikutnya tanpa berhenti. Ini menjaga detak jantung Anda dan meningkatkan daya tahan kardiovaskular juga.
* Pelatihan Interval: Bergantian antara periode latihan intensitas tinggi dan latihan istirahat atau intensitas rendah. Ini dapat membantu membangun daya tahan otot dan kardiovaskular.
* Superset: Lakukan dua latihan back-to-back tanpa istirahat di antaranya. Ini bisa menantang tetapi efektif untuk meningkatkan daya tahan.
4. Pertimbangkan faktor -faktor lain:
* Diet: Diet seimbang yang kaya akan protein dan karbohidrat kompleks sangat penting untuk pemulihan dan pertumbuhan otot.
* Hidrasi: Minum banyak air untuk tetap terhidrasi dan mempertahankan kinerja yang optimal.
* istirahat: Biarkan otot Anda waktu yang memadai untuk pulih di antara latihan (setidaknya 24 jam).
5. Perkembangan bertahap:
* Tingkatkan repetisi: Saat Anda menjadi lebih kuat, secara bertahap meningkatkan jumlah pengulangan yang Anda lakukan per set.
* peningkatan set: Anda juga dapat secara bertahap meningkatkan jumlah set yang Anda selesaikan untuk setiap latihan.
* Meningkatkan Berat: Ketika Anda dapat dengan mudah menyelesaikan repetisi yang diperlukan dengan bentuk yang baik, Anda dapat menambah berat yang Anda gunakan.
Contoh latihan ketahanan:
* Pemanasan: Cardio ringan 5 menit, peregangan dinamis.
* Sirkuit: 3 putaran berikut dengan istirahat minimal antara latihan:
* Squat:20 repetisi
* Push-up:15 repetisi
* Lunges:10 repetisi per kaki
* Mesin dayung:3 menit dengan intensitas sedang
* pendinginan: 5 menit peregangan statis.
Catatan Penting: Sangat penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan menghindari overtraining. Jika Anda mengalami rasa sakit, hentikan latihan dan konsultasikan dengan profesional kesehatan.
Dengan mengikuti pedoman ini dan menyesuaikan pelatihan Anda berdasarkan kebutuhan pribadi Anda, Anda dapat secara efektif melatih daya tahan berotot Anda dan mencapai tujuan kebugaran Anda.