Love Beauty >> Cinta keindahan >  >> kebugaran >> Latihan

Bagaimana Anda bisa membangun daya tahan berotot?

Membangun daya tahan otot sangat penting untuk kebugaran secara keseluruhan, memungkinkan Anda untuk melakukan kegiatan untuk waktu yang lama tanpa menjadi lelah. Berikut panduan komprehensif tentang cara membangun daya tahan berotot Anda:

1. Pahami dasar -dasarnya:

* Apa itu daya tahan berotot? Ini adalah kemampuan otot Anda untuk melakukan kontraksi berulang dalam waktu yang lama.

* Apa bedanya dengan kekuatan? Kekuatan berfokus pada kekuatan maksimum yang dapat Anda hasilkan dalam satu upaya, sementara daya tahan berfokus pada pengulangan yang berkelanjutan.

2. Strategi Pelatihan:

* Pilih latihan yang tepat: Pilih gerakan majemuk yang melibatkan banyak kelompok otot, seperti squat, lunges, push-up, baris, dan pull-up.

* Tingkatkan pengulangan: Bertujuan untuk pengulangan yang lebih tinggi (12-20 repetisi) dengan bobot yang lebih ringan atau pita resistensi.

* fokus pada waktu di bawah ketegangan: Tahan kontraksi selama beberapa detik, terutama selama fase eksentrik (menurunkan berat badan), untuk memaksimalkan aktivasi serat otot.

* Menggabungkan pelatihan sirkuit: Gabungkan beberapa latihan dengan istirahat minimal di antara set untuk menjaga detak jantung Anda tetap tinggi dan tantang daya tahan Anda.

* Gunakan latihan berat badan: Ini adalah cara yang bagus untuk membangun daya tahan tanpa peralatan. Contohnya termasuk squat, lunges, push-up, dan papan.

3. Overload progresif:

* secara bertahap meningkatkan kesulitan: Ketika daya tahan Anda meningkat, secara bertahap meningkatkan repetisi, set, atau intensitas (berat atau resistensi).

* Pertahankan Tubuh Anda Menebak: Variasi rutinitas latihan Anda untuk menantang berbagai kelompok otot dan mencegah dataran tinggi.

4. Istirahat dan Pemulihan:

* memprioritaskan tidur: Tidur yang memadai sangat penting untuk pemulihan dan pertumbuhan otot. Bertujuan untuk tidur 7-9 jam per malam.

* Dengarkan tubuh Anda: Beristirahatlah saat Anda perlu, dan jangan mendorong rasa sakit atau kelelahan.

* Hidrat dengan benar: Air sangat penting untuk pemulihan dan kinerja otot.

5. Nutrisi:

* Bahan bakar latihan Anda: Konsumsi diet seimbang yang kaya akan karbohidrat, protein, dan lemak sehat.

* karbohidrat: Menyediakan energi untuk kegiatan ketahanan.

* Protein: Membantu memperbaiki dan membangun kembali jaringan otot.

* Hidrasi: Tetap terhidrasi dengan baik sebelum, selama, dan setelah latihan.

6. Konsistensi dan Kesabaran:

* tetap pada jadwal reguler: Konsistensi adalah kunci untuk membangun daya tahan otot. Bertujuan untuk latihan 2-3 yang berfokus pada daya tahan per minggu.

* bersabar: Membangun daya tahan membutuhkan waktu dan usaha. Jangan berkecil hati jika Anda tidak segera melihat hasilnya.

Contoh latihan:

* Pemanasan: 5 menit cardio ringan (jogging, jumping jack).

* Sirkuit 1:

* Squat (15 repetisi)

* Push-up (10 repetisi)

* Baris (12 repetisi)

* Plank (30 detik)

* istirahat: 1 menit

* Sirkuit 2:

* Lunges (10 repetisi per kaki)

* Pull-up (sebanyak mungkin repetisi)

* Bicycle Crunches (20 repetisi)

* Jumping Jacks (30 detik)

* cooldown: 5 menit peregangan.

Pertimbangan Penting:

* Konsultasikan dengan seorang profesional: Jika Anda memiliki kondisi atau cedera kesehatan yang mendasarinya, konsultasikan dengan pelatih pribadi profesional kesehatan atau bersertifikat sebelum memulai program latihan baru.

* Formulir yang tepat: Pertahankan bentuk yang baik selama latihan Anda untuk menghindari cedera.

Membangun daya tahan otot membutuhkan waktu dan upaya, tetapi dengan konsistensi dan pendekatan yang tepat, Anda dapat mencapai tujuan kebugaran Anda.