Berikut beberapa contoh:
Fokus Kekuatan:
* squat: Menargetkan paha depan, glutes, paha belakang, dan inti.
* Deadlifts: Bekerja kembali, kaki, inti, dan kekuatan pegangan.
* Bench Press: Berfokus pada dada, trisep, dan bahu.
* overhead tekan: Memperkuat bahu, trisep, dan punggung atas.
* pull-up: Bekerja kembali, bisep, dan lengan bawah.
fokus ketahanan:
* burpees: Latihan seluruh tubuh yang menggabungkan kekuatan dan kardio.
* pendaki gunung: Melibatkan inti, kaki, dan bahu.
* Jump Squat: Membangun ledakan dan kekuatan tubuh yang lebih rendah.
* Push-up: Memperkuat dada, trisep, dan bahu.
* Lunges: Menargetkan paha depan, glutes, dan paha belakang.
Faktor penting untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan:
* kelebihan progresif: Secara bertahap meningkatkan berat badan, repetisi, atau set dari waktu ke waktu.
* Formulir yang tepat: Mempertahankan bentuk yang tepat sangat penting untuk menghindari cedera dan memaksimalkan aktivasi otot.
* istirahat dan pemulihan: Istirahat dan nutrisi yang memadai memungkinkan otot untuk memperbaiki dan tumbuh.
* Variasi: Sertakan berbagai latihan untuk menargetkan kelompok otot yang berbeda dan mencegah dataran tinggi.
Kiat untuk Menggabungkan Pelatihan Kekuatan dan Daya Tahan:
* Pelatihan Sirkuit: Lakukan beberapa latihan berturut-turut dengan istirahat minimal, fokus pada gerakan majemuk.
* Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT): Bergantian antara semburan pendek olahraga yang intens dan periode pemulihan singkat.
* Menggabungkan kekuatan dan kardio: Gabungkan sesi latihan kekuatan di samping latihan kardiovaskular seperti berlari, berenang, atau bersepeda.
Ingatlah untuk berkonsultasi dengan pelatih profesional kesehatan atau bersertifikat sebelum memulai program latihan baru.