Secara umum, aturan praktis adalah menggunakan akal sehat ketika mengikuti rejimen olahraga selama kehamilan. Pertama, pastikan bahwa Anda berada dalam kesehatan fisik yang baik dan bahwa dokter Anda tidak melarang atau membatasi olahraga Anda dengan alasan apa pun (selalu periksa dengan dokter terlebih dahulu). Kedua, jangan mengambil aktivitas fisik baru yang berat sekarang setelah Anda hamil misalnya, sesuatu yang belum pernah Anda lakukan di masa lalu. Ini bukan Waktu untuk memulai aktivitas fisik baru. Ketiga, jangan melakukan apa pun yang Anda ragu atau tidak memiliki kepercayaan pada kemampuan Anda untuk menyelesaikan dengan cara yang aman. Selalu, selalu pertimbangkan keselamatan terlebih dahulu. Jauhi latihan yang menghadirkan risiko pada perut.
Latihan No-Exercise
Latihan Kegel dinamai menurut Dr. Kegel yang awalnya menggambarkan kelompok otot yang membantu mengendalikan arus urin (juga dikenal sebagai otot pubococcygeous atau otot PC yang tidak benar secara politis). Latihannya mudah dilakukan. Lain kali Anda kencing, gunakan otot untuk berlatih menghentikan urin midstream Anda. Dengan memperkuat otot -otot ini, Anda mungkin memiliki kontrol yang lebih baik atas aliran urin Anda. Jadi apa masalahnya? Mengapa melakukannya? Karena beberapa ilmuwan merasa bahwa kehamilan melemahkan otot -otot ini sehingga kemudian seorang wanita memiliki inkontinensia urin. Para ilmuwan dan dokter memperdebatkan apakah kehamilan itu sendiri yang mempengaruhi PC atau persalinan dan pengiriman kelahiran vagina yang berkontribusi pada melemahkan otot -otot ini. Sebenarnya, ini mungkin sedikit dari keduanya. Meskipun tidak jelas seberapa besar latihan ini membantu selama kehamilan, jelas bahwa itu tidak menyakitkan. Anda dapat berlatih mengencangkan kelompok otot dan memegangnya 10 20 detik, sesering yang Anda suka, dan keindahannya adalah tidak ada yang tahu Anda melakukannya (Anda bahkan tidak akan berkeringat).
Apa yang baik untuk Anda
berjalan, berjalan, berjalan, dan kemudian berjalan lebih banyak lagi. Berjalan adalah salah satu latihan terbaik untuk meningkatkan aliran darah dan membakar kalori. Berlari dan jogging tidak masalah jika Anda terbiasa. Mengendarai sepeda adalah latihan yang aman, menganggap Anda stabil di sepeda dan tidak jatuh. Berenang adalah latihan kardio-vaskular yang bagus yang mendukung lambung, serta sendi. Tolong jangan menyelam. Lebih disukai untuk berenang di kolam renang yang bersih, terawat baik, terklorinasi, daripada danau atau lautan di mana infeksi mungkin menjadi perhatian. Aerobik dampak rendah sangat baik, seperti yoga untuk kehamilan atau yoga biasa. Pastikan instruktur atau pelatih rejimen olahraga tahu bahwa Anda hamil, sehingga latihan dapat disesuaikan dengan kondisi Anda.
untuk ibu yang bekerja
Jelas lebih sulit bagi ibu yang bekerja untuk bekerja dalam latihan (pun intended); Namun, itu bukan tidak mungkin. Pertama, ambil tangga, bukan lift bila memungkinkan. Kedua, berjalanlah saat istirahat sejenak lebih baik daripada tidak berjalan sama sekali. Juga, cobalah berjalan atau berolahraga pada jam makan siang Anda. Kadang -kadang, tempat kerja akan memiliki gym di mana Anda bisa mendapatkan treadmill atau waktu sepeda. Jika tidak, luangkan 20 menit di rumah setelah bekerja untuk mencurahkan latihan kardiovaskular (berjalan di sekitar blok). Juga, lakukan peregangan di tempat kerja, termasuk latihan Kegel Anda. Tidak ada yang lebih bijak, kecuali Anda. Top kaki Anda sesekali dan luangkan waktu untuk bangun dan bergerak, tidak tinggal dalam satu posisi terlalu lama.
Jangan lupa bahwa akhir pekan itu diperhitungkan. Jika Anda bisa mendapatkan dalam tiga hari seminggu 20 menit berolahraga (naikkan detak jantung itu!), Itu lebih baik daripada tidak sama sekali. Tentu saja, lebih banyak selalu lebih baik.
Apa yang tidak bagus
Jauhi apa pun yang bisa membahayakan perut Anda, menyebabkan Anda jatuh, atau menyakiti Anda dengan cara apa pun. Sementara banyak wanita menunggang kuda selama kehamilan, itu dianggap berisiko, karena kemungkinan jatuh. Sama sekali tidak ada mengendarai lintas negara atau melompat harus diizinkan pada tahap terakhir kehamilan, dan itu bisa merusak pada tahap sebelumnya juga. Sebagian besar dokter tidak akan memiliki masalah dengan langkah loping yang mudah pada kuda, tetapi berlari kencang harus dihindari. Mengendarai lintas negara sepeda motor tidak akan menjadi olahraga terbaik saat hamil. Ini bukan waktunya untuk menjalankan maraton atau berpartisipasi dalam latihan berat biasa. Olahraga tim diizinkan, tergantung pada risiko cedera. Bola basket bisa berbahaya jika Anda tersingkir atau siku di perut. Tenis seharusnya baik -baik saja, selama Anda tidak membiarkan bola menghantam perut Anda.
Risiko potensial terhadap perut
Hati -hati di ruang berat. Tidak apa -apa untuk terus mengangkat beban gratis atau bar pengangkat, tetapi Anda mungkin ingin mengurangi berat badan. Anda benar -benar jangan Ingin menjatuhkan batang atau beban di perut Anda, jadi mungkin lebih baik untuk menghentikan jenis olahraga ini sama sekali. Ketahuilah bahwa pusat gravitasi Anda akan berubah semakin jauh Anda masuk ke kehamilan. Bahkan mesin Nautilus memiliki potensi untuk melukai Anda jika Anda menarik secara tidak benar atau penurunan berat secara tak terduga.
Perhatian
jacuzzis dan hot tubs lebih berisiko pada trimester pertama karena suhu tinggi yang terlibat. Setiap variasi suhu ekstrem (terlalu panas atau terlalu dingin) mungkin memiliki efek buruk pada janin atau dapat menyebabkan anomali janin. Sayangnya, dokter tidak memahami mekanisme di mana anomali terjadi, karena ada sangat sedikit penelitian yang dirancang untuk melihat kekhawatiran ini, untuk alasan yang jelas. Kekhawatiran dalam penelitian sebelumnya adalah bahwa suhu ekstrem dapat menyebabkan cacat ekstremitas, misalnya, lengan atau kaki yang tidak tumbuh dengan benar.