Dalam beberapa tahun terakhir, banyak yang telah dipelajari tentang apa yang merupakan diet sehat dalam kehamilan. Selain pentingnya nutrisi seperti asam folat, ada bukti yang meningkat bahwa kesehatan seseorang dapat dipengaruhi oleh diet ibu dalam kehamilan, termasuk apakah nutrisi tertentu diterima pada waktu -waktu tertentu. Pemikiran saat ini adalah bahwa nutrisi yang baik dalam kehamilan dapat mengurangi risiko penyakit bayi di masa depan seperti obesitas, diabetes, dan penyakit jantung.
Selain mempengaruhi kesehatan bayi Anda, nutrisi yang baik dalam kehamilan juga mengoptimalkan kesehatan Anda, membantu Anda menangani tuntutan kehamilan.
Diet sehatMendapatkan keseimbangan protein, karbohidrat, dan lemak yang tepat dalam kehamilan adalah sederhana, karena rasionya sama pada kehamilan seperti pada waktu lain:45-65 persen kalori Anda berasal dari karbohidrat; 20-35 persen dari lemak; dan 10-35 persen dari protein. Komponen nutrisi ini tidak perlu berada dalam rasio yang tepat ini untuk setiap makan, atau bahkan setiap hari, tetapi Anda harus bertujuan untuk mencapai keseimbangan ini selama seminggu. Diet yang mencakup banyak sayuran, buah -buahan, biji -bijian, dan protein dan lemak yang baik akan secara otomatis mengandung campuran nutrisi yang tepat.
KarbohidratKarbohidrat adalah sumber bahan bakar penting bagi Anda dan untuk bayi Anda karena mereka dipecah menjadi glukosa, yang dengan mudah melewati plasenta. Cobalah untuk mendapatkan enam porsi sehari, porsi setara dengan sepotong roti, 2 ons (60 g) sereal, atau lima kerupuk.
Karbohidrat dibagi menjadi dua subkelompok:halus dan tidak dimurnikan. Secara umum, putih buruk dalam hal karbohidrat, karena makanan olahan seperti nasi putih dan roti putih dipecah dengan cepat dan memasuki aliran darah dalam bentuk lonjakan glukosa. Diperkirakan bahwa lonjakan ini mungkin memiliki risiko kesehatan untuk ibu dan bayi, menghasilkan bayi yang lebih besar dengan risiko obesitas selanjutnya dalam kehidupan.
Karbohidrat yang tidak dimurnikan kurang diproses, sehingga mereka rusak lebih lambat dalam aliran darah dan melepaskan glukosa dengan mantap. Mereka juga merupakan sumber serat yang baik, yang membantu mencegah sembelit. Ini adalah pilihan yang lebih sehat, dan setidaknya setengahnya, jika tidak semua, karbohidrat Anda harus berasal dari sumber (gandum utuh) yang tidak dimurnikan. seperti roti gandum atau multigrain; nasi merah, pasta gandum utuh, dan sereal.
ProteinProtein sangat penting untuk pertumbuhan bayi dan plasenta, serta untuk kesehatan Anda. Wanita hamil membutuhkan sekitar 6-6 1/2 ons setiap hari. Bertujuan untuk dua hingga tiga porsi makanan kaya protein sehari, porsi khas adalah 3 ons (85 g) daging merah, atau ikan 5 ons (150 g). Karena sebagian besar orang dewasa mendapatkan sekitar 3 1/2 ons (100 g) protein setiap hari, biasanya tidak perlu meningkatkan asupan Anda, terutama jika Anda memiliki protein di setiap makan. Jika Anda vegetarian, selain protein di setiap makan, Anda harus memiliki camilan yang mengandung protein. Jika Anda memiliki kembar atau lebih, tanyakan kepada dokter Anda berapa banyak protein untuk dikonsumsi dan kapan menyusui, 6 1/2 ons (185 g) setiap hari.
Pilih sumber protein yang mengandung lebih sedikit lemak jenuh, seperti ayam tanpa kulit, daging sapi dan daging babi, tahu, keju rendah lemak dan yogurt, dan susu skim. Ikan, kacang -kacangan, dan biji -bijian mengandung lemak tak jenuh yang lebih sehat meskipun asupan beberapa ikan Anda harus dibatasi karena mengandung merkuri, yang bisa berbahaya bagi bayi Anda.
LemakLemak mengandung vitamin dan berkontribusi pada perkembangan sel yang sehat. Namun, meskipun lemak memberikan kontribusi yang berguna untuk nutrisi secara keseluruhan, asupannya harus dibatasi. Pilih lemak tak jenuh yang lebih sehat, ditemukan dalam makanan seperti ikan dan beberapa jenis minyak, di atas lemak jenuh yang tidak sehat yang ditemukan dalam produk susu lengkap, daging, atau lemak trans yang ditemukan dalam makanan olahan.
Studi menunjukkan bahwa perkembangan sistem saraf bayi dapat didorong oleh asam lemak omega 3, sumber terkaya yang ditemukan pada ikan berlemak. Hindari ikan yang tinggi merkuri dan memilih untuk salmon dan ikan teri, yang merupakan sumber asam lemak omega 3 yang baik dan aman. Salmon liar sangat kaya akan omega 3, tetapi salmon yang dipelihara di pertanian juga merupakan sumber yang baik. Sumber lain termasuk telur yang diperkaya omega 3, biji rami, minyak biji rami, kacang kenari, minyak canola, dan suplemen omega 3 dan vitamin prenatal yang mengandung asam lemak omega 3.
Produk susuIni adalah komponen penting dari diet karena menyediakan pasokan protein dan lemak yang baik, serta kalsium dan beberapa vitamin. Kalsium sangat penting untuk perkembangan tulang dan gigi yang sehat. Pilih produk susu rendah lemak dan susu rendah lemak atau skim. Tujuan 2-3 porsi setiap hari, porsi khas adalah 1 ons (30 g) keju keras, atau 1 cangkir (200 ml) susu.