The tubuh manusia berjalan di atas tali diet. Ada garis yang sangat tipis yang memisahkan yang sehat dari yang tidak sehat. Diet seimbang memainkan peran penting dalam kesehatan seseorang secara keseluruhan. Tubuh kita membutuhkan asupan nutrisi yang cukup yang terdiri dari vitamin, mineral, karbohidrat, protein, lemak dan serat. Ya, lemak! Sebagian besar dari kita hidup di bawah ilusi bahwa semua lemak buruk bagi kesehatan. Tetapi kenyataannya adalah bahwa lemak tidak dapat dan tidak boleh sepenuhnya dihilangkan dari makanan kita.
Setiap nutrisi, bila dikonsumsi dalam jumlah yang tepat, memiliki perannya sendiri dalam tubuh, dan lemak tidak terkecuali. Selain itu, ada dua jenis lemak—lemak jenuh dan tak jenuh. Lemak tak jenuh mengacu pada lemak tak jenuh tunggal seperti asam lemak omega-3 dan omega-6 dan lemak tak jenuh ganda. Ini dianggap lemak sehat dan bagus untuk kesehatan jantung. Lemak jenuh, di sisi lain, memiliki komposisi kimia di mana atom karbon jenuh oleh atom hidrogen. Kelebihan asupan lemak ini berbahaya dan disarankan untuk membatasi konsumsinya.
Lemak jenuh dikaitkan dengan beberapa masalah kesehatan termasuk peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, serangan jantung, stroke, tekanan darah tinggi, kenaikan kadar kolesterol dan bahkan kanker. Sekarang mungkin timbul pertanyaan bagaimana seseorang dapat membatasi konsumsi lemak jenuh. Ini hanya mungkin dengan membatasi konsumsi makanan yang tinggi lemak jenuh dan menggantinya dengan makanan lain yang merupakan sumber lemak tak jenuh yang sehat dan mengandung lemak jenuh minimal. Jadi, mari kita temukan beberapa makanan rendah lemak jenuh:
Buah-buahan dan sayuran selalu dianggap sebagai pilihan makanan sehat karena kebanyakan mengandung lemak jenuh dalam jumlah yang dapat diabaikan. Selain itu, mereka juga dikemas dengan antioksidan, vitamin, dan mineral yang sehat. Bahkan buah-buahan kalengan, kering dan beku adalah pilihan makanan yang sangat baik dari lemak jenuh rendah. Namun, pengawetan dan pengemasan memuatnya dengan lemak jenuh yang tidak sehat. Untuk mencegahnya, hindari memasak sayuran dengan mentega dan saus. Mengukusnya adalah pilihan yang baik. Selalu pilih buah dan sayuran beku daripada yang kalengan karena yang pertama lebih sehat dan rendah lemak jenuh. Dianjurkan untuk makan versi utuh yang segar dan memastikan untuk memiliki minimal lima porsi buah dan sayuran dalam sehari.
Seperti yang kita semua tahu, biji-bijian termasuk sereal, roti, pasta, kacang-kacangan dan nasi. Gandum utuh dan sumber multi-butir dari produk-produk ini seperti nasi gandum, pasta, roti dan sereal rendah lemak jenuh. Sumber lain termasuk oatmeal, kacang kering dan ubi jalar. Sereal Granola, pancake yang dibawa ke toko, biskuit, dan muffin harus dihindari seperti juga makanan yang dipanggang seperti kue kering dan biskuit yang dibeli di toko. Demikian pula, produk yang mengandung atau dibuat dengan lemak babi, mentega atau minyak terhidrogenasi adalah sumber biji-bijian tertinggi dari lemak jenuh. Saat membeli biji-bijian atau produk biji-bijian, pastikan bahwa bahan pertama yang tercantum pada kemasan adalah biji-bijian atau gandum utuh. Selain produk gandum utuh, roti putih yang terdaftar mengandung 'tepung yang diperkaya' juga mengandung lemak jenuh rendah meskipun tidak serendah biji-bijian. Pastikan untuk mengonsumsi setidaknya 11 porsi sereal, roti pita, roti tawar, oatmeal, nasi, kerupuk, pasta, dan bagel dalam sehari.
Produk daging umumnya dianggap sebagai sumber lemak jenuh yang tinggi. Namun, Anda bisa meminimalkan asupan lemak jenuh dengan membuat pilihan daging yang tepat. Daging tanpa lemak adalah pilihan makanan yang bagus untuk menjaga jumlah lemak jenuh Anda tetap rendah. Saat membeli produk daging tanpa lemak, selalu baca kemasannya dengan cermat untuk menentukan kandungan lemaknya. Ayam dan ikan cukup ramping tetapi daging sapi dan babi memiliki kandungan lemak yang relatif lebih tinggi. Ayam cukup serbaguna dalam hal ini. Selalu pilih ayam tanpa kulit dan hindari daging berwarna gelap. Selain itu, lebih baik memanggang, memanggang, atau memanggang daging. Saat menggoreng, minyak zaitun atau canola harus digunakan. Daging olahan, hot dog, bacon, dan makanan yang digoreng harus dihindari.
Telur sering dikritik karena meningkatkan kadar kolesterol dalam tubuh. Namun, putih telur merupakan sumber protein yang baik. Mereka juga termasuk dalam daftar makanan rendah lemak jenuh. Hanya secangkir putih telur memberi Anda 26 gram protein. Telur dadar yang terbuat dari telur orak-arik menyediakan energi dan asam amino esensial yang tidak tersedia secara alami.
Produk susu yang dibuat dengan susu murni mengandung lemak jenuh yang tinggi dan harus dihindari. Di sisi lain, produk susu yang dibuat dengan susu skim umumnya mengandung 1% atau kurang lemak susu. Ini termasuk buttermilk, keju cottage, yogurt tanpa lemak, serbat, krim asam tanpa lemak dan keju yang terbuat dari susu skim. Keju keras seperti cheddar, varietas Amerika dan Swiss serta es krim dan krim kocok harus dihindari. Dianjurkan untuk memiliki 2 sampai 3 porsi produk susu rendah lemak dalam sehari. Wanita hamil dan menyusui harus memiliki setidaknya 4 porsi.
Keju cottage adalah produk susu yang sangat rendah lemak jenuh. Setengah cangkir keju cottage memberi Anda 90 kalori, 16 gram protein, dan hanya 1 gram lemak. Jadi keju ini bisa dipilih sebagai topping untuk pizza Anda atau digunakan dalam sandwich keju.
Kacang dan kacang polong adalah sumber protein dan serat yang baik dan mengandung jumlah lemak yang dapat diabaikan. Selain itu, mereka sangat serbaguna dan dapat disajikan dengan makanan apa pun. Selalu pilih kacang polong dan kacang kering yang terdiri dari kacang polong hitam, kacang hitam, kacang lima, kacang navy, kacang kedelai, kacang pinto, dan tahu. Secangkir kacang hitam yang dimasak mengandung 113 kalori, 7,6 gram protein dengan lemak 0,5 gram yang dapat diabaikan.
Jika Anda mencari sumber protein non vegetarian dan diet rendah lemak jenuh, maka salmon mungkin adalah pilihan yang tepat untuk Anda. Selain itu, ia dikemas dengan asam lemak omega-3 dan omega-6 yang sehat yang tidak diproduksi oleh tubuh tetapi dibutuhkan untuk kehidupan yang sehat. Satu porsi 3 ons salmon mengandung 121 kalori, 16,9 gram protein, dan hanya 5,4 gram lemak yang sebagian besar tidak jenuh. Selalu pilih salmon yang ditangkap dari alam untuk menghindari pewarna makanan buatan.
Rempah-rempah dan bumbu tertentu yang digunakan untuk membumbui makanan mengandung lemak yang dapat diabaikan atau tidak ada sama sekali. Minyak seperti canola, zaitun, jagung dan kacang kedelai harus digunakan untuk tujuan memasak untuk meminimalkan konsumsi lemak jenuh. Mentega bisa diganti dengan margarin. Rempah-rempah lain seperti bawang putih, bubuk bawang merah dan bumbu Italia tidak mengandung lemak jenuh. Demikian pula bumbu seperti saus tomat, mustard atau cuka harus digunakan sebagai pengganti mayones.
Camilan sering sarat dengan lemak jenuh yang tidak sehat karena kebanyakan adalah makanan olahan dengan perasa buatan. Namun, ada makanan ringan tertentu yang mengandung lemak jenuh dalam jumlah rendah. Ini termasuk biskuit hewan, kakao, pretzel, popcorn, jus, batang ara, dan biskuit graham.
Jadi ini adalah beberapa makanan terbaik dengan lemak jenuh rendah. Untuk meminimalkan konsumsi lemak jenuh, disarankan untuk menjadikan makanan ini sebagai bagian dari diet rutin Anda. Dengan sedikit tweaking, diet Anda bisa menjadi sehat dan bebas lemak jenuh. Dengan pilihan makanan yang tepat, tubuh Anda dapat berkembang dan menjalani hidup yang sehat!
Semoga artikel ini bermanfaat bagi Anda. Bagikan pandangan Anda dengan kami di bagian komentar di bawah!