Gemuk—banyak yang menjadi panik hanya dengan menyebut kata ini! Bagi mereka yang memperhatikan berat badan mereka, kata tiga huruf sederhana ini adalah musuh bebuyutan. Sebagian besar pelaku diet menghabiskan waktu lama untuk mempelajari jumlah kalori setiap hidangan sebelum menikmatinya—baik itu kue kering, pizza, atau pasta. Tapi kita semua adalah manusia dan terkadang bisa menyerah pada godaan, berakhir dengan kelebihan berat badan, ditambah dengan kenaikan kadar kolesterol dan risiko kesehatan lainnya. Dipercaya secara luas bahwa kunci berat badan yang sehat adalah membatasi konsumsi makanan tinggi lemak.
Namun, ini adalah kesalahpahaman yang jelas karena semua lemak tidak sehat. Pada dasarnya ada dua jenis lemak—jenuh dan tidak jenuh. Lemak tak jenuh terdiri dari lemak tak jenuh tunggal seperti asam lemak omega-3 dan omega-6 dan lemak tak jenuh ganda. Lemak ini dianggap lemak sehat dan sangat penting bagi tubuh kita. Mereka terkait dengan beberapa manfaat kesehatan dan disarankan untuk mengonsumsi makanan yang mengandung lemak tak jenuh.
Lemak jenuh, di sisi lain, adalah penyebab sebenarnya yang dapat membahayakan tubuh kita, yang menyebabkan beberapa masalah kesehatan, salah satunya adalah kenaikan berat badan. Mereka mendapatkan namanya dari fakta bahwa mereka memiliki komposisi kimia di mana atom karbon jenuh dengan atom hidrogen. Lemak jenuh mengandung trigliserida dengan hanya asam lemak jenuh. Lemak ini dalam bentuk padat pada suhu kamar.
Konsumsi makanan tinggi lemak jenuh dapat menyebabkan peningkatan kadar kolesterol dalam darah Anda, yang meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan bahkan kanker. Meskipun lemak jenuh tidak boleh dihilangkan sepenuhnya, konsumsinya harus dibatasi untuk menghindari masalah kesehatan ini. Juga harus diingat bahwa lemak trans dan margarin bahkan lebih berbahaya daripada lemak jenuh alami dan sebaiknya dihindari.
The American Diabetic Association telah menetapkan batas konsumsi lemak jenuh pada 7% dari total kalori harian. Dengan kata sederhana, kita tidak boleh mengonsumsi lebih dari 16 gram lemak jenuh jika kita mengikuti diet 2000 kalori. Hal ini hanya mungkin dilakukan dengan mewaspadai makanan yang tinggi lemak jenuh sehingga konsumsinya dapat dibatasi. Untuk memudahkan Anda, berikut adalah daftar makanan tinggi lemak jenuh:
Menurut definisi, minyak terhidrogenasi seperti kelapa dan minyak sawit adalah sumber makanan tertinggi lemak jenuh. Dengan kata lain, setiap ikatan karbon dijenuhkan oleh ikatan hidrogen. Inti sawit dan minyak kelapa yang diproses secara komersial sangat tinggi lemak jenuhnya, terdiri dari 93% lemak jenuh yang merupakan 470% dari nilai harian dalam porsi 100 gram. Jumlah lemak jenuh dalam minyak kelapa atau minyak inti sawit yang terjadi secara alami relatif lebih rendah yaitu 86,5 gram, yaitu 433% dari nilai harian (DV) dalam porsi 100 gram.
Mentega adalah bahan umum dalam kue dan kue kering. Siapa yang bisa menolak roti panggang yang disiram mentega? Satu porsi 100 gram mentega terdiri dari 15 gram lemak jenuh, menyumbang 257% DV. Hanya dengan satu sendok makan mentega, tubuh Anda akan dipenuhi dengan 7 gram atau 36% DV lemak jenuh!
Keju adalah padanan mentega yang, meskipun merupakan sumber protein dan kalsium yang baik, sarat dengan lemak jenuh dalam jumlah besar. Keju kambing keras sangat tinggi lemak jenuhnya dengan porsi 100 gram yang menyumbang 24 gram atau 123% DV lemak jenuh. Varietas keju lain yang mengandung lemak jenuh termasuk Cheddar (105% DV), Fontina (96% DV), Gruyere, Muenster, Gjetost, parmesan dan Monterey, (semua menyumbang 95% DV lemak jenuh) dalam porsi 100 gram.
Topping lezat yang merupakan kehidupan kue, kopi, dan pai juga merupakan sumber lemak jenuh yang berlimpah. Ini terdiri dari hampir 14% lemak jenuh, menyediakan 14 gram dalam porsi 100 gram yang merupakan 69% dari DV. Hanya satu sendok makan krim kocok dapat menambahkan 2% DV lemak jenuh.
Lemak ini banyak digunakan dalam menyiapkan burger, saus, sosis, bakso atau makanan yang digoreng. Mereka sering dikritik karena tinggi lemak jenuh yang tidak sehat. Mereka terdiri dari sekitar 40% lemak jenuh, yang berarti bahwa porsi 100 gram dapat memberikan 35 hingga 45 gram atau 108% hingga 225% dari DV lemak jenuh. Minyak bacon juga terdiri dari 40% lemak jenuh, berkontribusi 195% DV dalam porsi 100 gram.
Daging olahan termasuk sosis dan pate, yang banyak mengandung lemak hewani. Sosis dan pate terdiri dari hampir 15% lemak jenuh yang menunjukkan bahwa satu porsi sekitar 85 gram akan mengandung 12,5 gram lemak jenuh, memberikan kontribusi 63% dari DV.
Minyak ikan adalah produk hewani lain yang tinggi lemak jenuh. Padahal, ikan dan minyak ikan adalah sumber yang kaya akan asam lemak omega-3 yang sehat, lemak ini juga digabungkan dengan lemak jenuh. Di antara ikan, yang mengandung jumlah lemak jenuh tertinggi termasuk minyak sarden (30%), minyak ikan cod (23%), minyak herring (21%) dan minyak salmon (20%). Oleh karena itu, saat mengonsumsi ikan dan minyak ikan ini, kandungan lemak jenuhnya harus diperhatikan. Dengan kata lain, mereka harus dikonsumsi dalam jumlah sedang.
.
Kelapa umumnya dianggap sebagai makanan sehat dan serbaguna. Ini digunakan dalam berbagai bentuk untuk membumbui confectioneries seperti kue dan permen. Kelapa kering, yang banyak digunakan untuk memberikan rasa yang kaya pada kari dan sup Asia, juga merupakan makanan dengan lemak jenuh tinggi. Satu porsi 100 gram kelapa kering tanpa pemanis menambahkan hingga 57 gram lemak jenuh, menyumbang 286% dari DV. Varietas serpihan manis, di sisi lain, menyumbang 26 gram atau 132% DV yang hampir setengah jumlah yang terkandung dalam rekan tanpa pemanis. Daging kelapa mentah juga kaya akan lemak jenuh dengan porsi 100 gram yang menyediakan 27 gram atau 148% DV lemak jenuh.
Dipenuhi dengan vitamin, mineral, serat dan lemak sehat, biji-bijian dan kacang-kacangan umumnya dianggap sebagai makanan ringan yang sehat, terutama dalam bentuk panggang kering dan tanpa garam. Namun, orang tidak dapat mengabaikan fakta bahwa mereka juga mengandung lemak jenuh, itulah sebabnya konsumsi berlebih dapat membahayakan daripada baik. Di antara biji-bijian dan kacang-kacangan, sumber lemak jenuh tertinggi adalah pilinuts yang terdiri dari 13% lemak jenuh, menyumbang 156% DV. Kacang-kacangan dan biji-bijian lain yang tinggi lemak jenuh termasuk kacang Brazil (15%), kacang macadamia (12%), biji semangka, kacang mete dan kacang pinus (masing-masing 10%) dan biji wijen (9%).
Cokelat hitam, meskipun merupakan makanan kemasan yang lezat, bergizi, dan antioksidan, merupakan sumber lemak jenuh yang tinggi. Satu porsi 100 gram cokelat kue murni mengandung 32 gram atau 162% DV lemak jenuh sedangkan sebatang cokelat susu mengandung 9,1 gram atau 46% DV lemak jenuh. Bubuk kakao memiliki jumlah yang relatif jauh lebih sedikit yang terdiri dari lemak jenuh kurang dari 2%. Namun, beberapa varietas bubuk kakao mengandung lemak jenuh sebanyak 25% sehingga label nutrisinya harus diperiksa dengan cermat. Moderasi dalam konsumsi adalah kunci untuk menuai manfaat cokelat hitam dan meminimalkan efek buruk dari lemak jenuh.
Apakah kita melihat ekspresi cemas memikirkan menghindari beberapa makanan favorit Anda? Jangan putus asa! Anda tidak perlu menyerahkan mereka. Pastikan Anda mengonsumsi makanan ini secukupnya, dan Anda akan baik-baik saja!
Apakah daftar makanan tinggi lemak jenuh ini mengandung beberapa bahan makanan favorit Anda? Seberapa sering Anda mengkonsumsinya? Tahukah Anda bahwa mereka dapat membahayakan kesehatan Anda? Jangan ragu untuk berbagi pemikiran Anda dengan kami di bawah ini!