10 makanan kaya magnesium untuk disertakan dalam diet Anda
Anda mungkin tidak pernah berpikir terlalu banyak tentang berapa banyak magnesium yang Anda dapatkan dalam diet Anda, tetapi kekurangan magnesium cukup umum dan dapat menyebabkan beberapa masalah kesehatan yang sangat serius. Magnesium dibutuhkan untuk menjaga tulang Anda tetap sehat, otot dan saraf Anda berfungsi dengan baik, dan membantu Anda menjaga sistem kekebalan tubuh yang sehat. Jika Anda memiliki terlalu sedikit magnesium dalam makanan Anda, itu dapat menyebabkan gangguan tulang, kecemasan dan depresi, dan tekanan darah tinggi. Jumlah magnesium harian yang direkomendasikan yang harus Anda konsumsi dalam makanan Anda adalah 400mg, jadi periksa daftar makanan kaya magnesium di bawah ini dan cari tahu apakah Anda mengonsumsi cukup magnesium dalam makanan Anda.
1. Kacang-kacangan dan biji-bijian
Menambahkan kacang dan biji-bijian ke masakan Anda adalah salah satu cara termudah untuk meningkatkan asupan magnesium. Satu porsi 100 gram biji labu akan memberikan lebih dari 100 persen asupan magnesium Anda sekaligus. Biji-bijian dan kacang-kacangan lain yang memiliki kandungan magnesium tinggi antara lain:almond, kacang mete, biji rami, dan biji wijen.
2. Biji-bijian utuh
Biji-bijian utuh juga merupakan bagian dari makanan kaya magnesium. Itu selalu lebih baik untuk memilih makanan gandum daripada jenis olahan, karena akan memberi Anda lebih banyak serat dan nutrisi penting, termasuk magnesium. Jika Anda makan 100g porsi nasi merah, misalnya, Anda akan mendapatkan 44mg magnesium. Makanan gandum utuh lainnya yang tinggi magnesium adalah gandum, soba, quinoa, dan millet.
3. Sayuran berdaun gelap
Salah satu alasan paling umum mengapa orang kekurangan magnesium adalah karena mereka tidak cukup makan sayuran. Sayuran dengan kadar magnesium tertinggi di dalamnya adalah varietas berdaun hijau gelap, seperti kangkung, lobak Swiss, dan selada. Sayuran terbaik untuk dimakan untuk meningkatkan magnesium dalam diet Anda adalah bayam, yang dapat memenuhi 6 persen kebutuhan harian Anda dalam satu porsi.
4. pisang
Pisang terkenal karena energi yang mereka berikan dan kandungan potasiumnya yang tinggi, tetapi pisang juga merupakan makanan kaya magnesium yang sangat baik. Selain semua manfaat kesehatan lainnya dari pisang, makan satu buah pisang ukuran rata-rata akan memberi Anda sekitar 8 persen dari jumlah magnesium harian Anda.
5. Ikan
Ikan adalah sumber asam lemak omega-3 dan vitamin D yang bagus, dan beberapa ikan juga dapat memberi Anda sumber magnesium yang baik. Ikan terbaik untuk mendapatkan lebih banyak magnesium ke dalam makanan Anda adalah makarel, yang menyediakan 97mg magnesium dalam porsi 100g. Ahli gizi menyarankan agar kita semua makan setidaknya dua porsi ikan berminyak setiap minggu untuk melindungi kita dari tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.
6. Cokelat hitam
Kabar baik untuk pecinta cokelat! Salah satu makanan kaya magnesium yang baik adalah cokelat.
Untuk suguhan yang kaya magnesium, cobalah cokelat hitam dan itu juga akan memberi Anda suplai antioksidan yang baik. Sekotak kecil cokelat hitam akan membantu Anda mencapai jumlah magnesium harian Anda, karena porsi 100g akan memberi Anda 327mg mineral. Cokelat hitam, secukupnya, juga merupakan cara yang baik untuk memuaskan rasa manis saat Anda mencoba menurunkan berat badan.
7. Kedelai
Kacang-kacangan, seperti kacang merah, lentil, dan kacang hitam, juga termasuk dalam daftar makanan kaya magnesium kami, dan kedelai adalah yang terbaik dari semuanya. Hanya setengah cangkir kedelai panggang akan menyediakan hampir setengah dari jumlah harian magnesium Anda. Kedelai juga merupakan sumber protein, serat, dan vitamin serta mineral penting lainnya.
8. Buah kering
Buah-buahan kering adalah cara yang bagus untuk mendapatkan sumber vitamin dan mineral yang terkonsentrasi dan mereka membuat camilan sehat saat bepergian. Anda memiliki banyak buah kering untuk dipilih dan aprikot, kismis, dan plum semuanya tinggi magnesium. Setengah cangkir porsi buah ara kering akan memberi Anda 51mg magnesium. Meskipun buah kering sangat sehat, Anda harus berhati-hati untuk tidak terlalu memanjakannya, karena buah ini mengandung cukup banyak gula pekat.
9. Alpukat
Salah satu makanan kaya magnesium yang luar biasa adalah alpukat. Alpukat sarat dengan vitamin dan mengandung bahan-bahan yang akan membantu menjaga kesehatan jantung Anda dan menangkal jenis kanker tertentu. Jika Anda menambahkan beberapa alpukat ke dalam makanan Anda, itu akan memberi Anda hampir 25 persen asupan magnesium harian yang direkomendasikan dalam sekali makan.
10. Yogurt
Salah satu hal menakjubkan yang dilakukan magnesium untuk Anda, adalah meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk menyerap kalsium. Yoghurt, yang mengandung magnesium dan kalsium, adalah cara yang bagus untuk mendapatkan kedua mineral secara bersamaan dan meningkatkan kesehatan tulang Anda. Secangkir standar yoghurt rendah lemak akan meningkatkan asupan magnesium Anda sebesar 47mg.
Apakah Anda tahu makanan kaya magnesium lainnya?
Tetap sehat!