Broccoli rabe (juga dikenal sebagai rapini, brokoli raab, atau brokoli de rape) adalah sayuran berdaun , sayuran silangan. Berlawanan dengan namanya, brokoli rabe tidak termasuk dalam keluarga brokoli bersama dengan brokoli. Sebaliknya, ini adalah bagian dari keluarga Brassica dan lebih dekat hubungannya dengan lobak, meskipun sering dimasak seperti sayuran hijau.
Sayuran ini kelihatannya memiliki batang brokoli yang panjang dengan batang bayam dan brokoli kecil- seperti kuntum bunga di atas. Batang, daun, dan kuntumnya semuanya dapat dimakan, dan sayuran ini bergizi, mudah dimasak, dan dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan.
Bila dimakan mentah, rabe brokoli memiliki rasa yang sangat pahit, jadi dimasak dan dibumbui direkomendasikan. Brokoli rabe mungkin berasal dari Asia dan sering digoreng. Kemudian menjadi umum digunakan dalam masakan Italia yang dicampur dengan pasta, meskipun itu juga menjadi lauk yang sangat baik saat Anda ingin menambahkan beberapa sayuran ke piring Anda.
Kandungan nutrisi rabe brokoli tergantung pada apakah mentah atau dimasak serta ukuran porsi. Informasi nutrisi berikut disediakan oleh USDA untuk 1 cangkir (40g) rabe brokoli cincang mentah.
Satu cangkir rabe brokoli cincang mentah hanya mengandung 1,14 gram karbohidrat dan bahkan lebih sedikit gula (0,38g). Mayoritas karbohidrat dalam brokoli rabe berasal dari serat, dengan lebih dari 1g serat per porsi. Diet kaya serat dikaitkan dengan manfaat pencernaan serta kesehatan jantung. Karena sangat rendah karbohidrat, brokoli rabe bisa menjadi sumber nutrisi bergizi untuk ditambahkan ke diet rendah karbohidrat. Ini terutama akan membantu mengelola diabetes atau mencegah lonjakan gula.
Broccoli rabe hanya memiliki sedikit lemak dan 0mg kolesterol, jadi ini bukan sumber penting lemak sehat seperti asam lemak omega-3. Mengkonsumsi rabe brokoli yang dimasak dalam porsi yang lebih besar dapat meningkatkan asupan asam lemak esensial ini. Sayuran ini cocok untuk diet rendah lemak serta diet rendah kolesterol.
Dengan 1,27g protein per 1 cangkir brokoli mentah, sayuran silangan ini tidak boleh menjadi sumber protein utama Anda. Padukan sayuran dengan protein tanpa lemak seperti daging sapi, ikan, babi, ayam, atau tahu dalam tumisan untuk mendapatkan makanan yang seimbang.
Karena merupakan sayuran berdaun hijau, tidak mengherankan jika brokoli rabe adalah sumber banyak nutrisi. Brokoli rabe mengandung berbagai vitamin, antara lain vitamin K, vitamin A, vitamin E, dan vitamin C. Mineral dalam brokoli rabe antara lain kalsium, zat besi, magnesium, fosfor, dan kalium. Ini juga merupakan sumber kaya folat yang penting untuk pertumbuhan sel yang sehat, membuatnya penting selama kehamilan.
Profil nutrisi brokoli rabe berkontribusi pada banyak manfaat kesehatannya.
Folat dan versi sintetisnya, asam folat, telah terbukti mencegah cacat tabung saraf , cacat lahir pada otak, tulang belakang, dan sumsum tulang belakang. Kandungan folat dalam brokoli rabe dapat membantu mencegah cacat tabung saraf pada tingkat sel. Dalam satu cangkir brokoli rabe ada sekitar 8% dari asupan folat harian yang direkomendasikan. CDC merekomendasikan bahwa wanita yang mungkin hamil harus mengonsumsi makanan kaya folat dan mempertimbangkan suplementasi nutrisi penting ini.
Broccoli rabe adalah sumber vitamin K yang sangat baik. Dalam satu cangkir brokoli rabe, ada sekitar 75% dari asupan vitamin K yang direkomendasikan setiap hari. Sebuah studi tahun 2020 yang melibatkan 320 pria dan wanita berusia 70 hingga 85 tahun telah menunjukkan bahwa status vitamin k yang memadai memiliki korelasi positif dengan fungsi kognitif pada orang dewasa tua yang sehat. Makan makanan tinggi vitamin K untuk menjaga kadar vitamin K yang cukup dalam tubuh juga dikaitkan dengan peningkatan kesehatan jantung dan kesehatan tulang.
Broccoli rabe adalah salah satu sayuran Brassica. Penelitian menunjukkan bahwa sayuran Brassica, termasuk brokoli rapini, mengandung senyawa fenolik yang dapat bertindak sebagai antioksidan. Karena antioksidan telah terbukti bermanfaat terkait dengan penurunan risiko kanker dan perlindungan terhadap radikal bebas, mengonsumsi sayuran kaya antioksidan memiliki banyak manfaat kesehatan.
Rabe brokoli secara alami lebih rendah kalori, lemak, dan karbohidrat. Ini juga cocok untuk berbagai diet, termasuk diet vegan, bebas gluten, dan keto. Orang dengan berbagai tujuan kesehatan dapat memasukkan brokoli rabe sebagai bagian dari gaya hidup mereka, termasuk orang yang ingin menurunkan berat badan dengan cara yang sehat dan berkelanjutan.
Broccoli rabe dapat dimakan mentah atau dimasak. Selalu cuci sayuran Anda sebelum memakannya. Mengkonsumsi rabe brokoli mentah dapat menghasilkan rasa yang lebih pahit, jadi rebusan cepat direkomendasikan untuk rasa yang lebih ringan. Anda juga bisa memanggang dan menumis brokoli rabe.
Broccoli rabe biasanya digunakan dalam masakan Asia dan Italia, meskipun dapat dimasukkan dalam banyak jenis masakan dan resep sehat. Kunci untuk membuat brokoli rabe adalah menggunakan banyak bumbu dan rempah dan memasaknya dengan matang.
Jika Anda baru mengenal brokoli rabe, cobalah merebus atau menumisnya dengan minyak zaitun, dan disajikan sebagai lauk dengan sumber protein favorit Anda.
Untuk koki rumahan dari semua tingkat pengalaman, cobalah beberapa resep rabe brokoli yang sehat ini.
