Jumlah kalori mungkin adalah hal pertama yang Anda lihat saat melihat label fakta nutrisi. Namun, untuk lebih memahami suatu produk atau makanan, ada baiknya juga melihat makronutrien.
Makanan menyediakan energi dalam bentuk kalori (yang sebenarnya disebut kilokalori). Semua makanan menyediakan kalori, baik yang memiliki label nutrisi atau tidak—dan semua makanan juga memiliki makro.
Makronutrien didefinisikan sebagai makanan yang mengandung nutrisi yang dibutuhkan diet Anda dalam jumlah besar. (Mikronutrien, sebaliknya, adalah zat yang dibutuhkan dalam jumlah yang jauh lebih kecil, seperti vitamin, mineral, dan elektrolit.) Tiga makronutrien yang dibutuhkan manusia untuk bertahan hidup dan berkembang adalah karbohidrat, protein, dan lemak—Anda membutuhkan ketiganya, setidaknya dalam beberapa kapasitas.
Karbohidrat memberi kita energi cepat, terutama saat berolahraga dan jika kita lapar di antaranya makanan. Saat kita makan karbohidrat, karbohidrat diubah menjadi glukosa (gula) dalam tubuh kita dan digunakan segera atau disimpan sebagai glikogen untuk digunakan nanti.
Karbohidrat juga meningkatkan kesehatan pencernaan karena makanan kaya karbohidrat sering dikemas dengan serat. Beberapa contoh makanan tinggi karbohidrat antara lain biji-bijian, kentang, buah-buahan, susu, dan yogurt. Makanan lain seperti sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian juga mengandung karbohidrat, tetapi tidak sebanyak makanan bertepung.
Protein adalah bahan penyusun banyak struktur dalam tubuh kita. Protein yang kita konsumsi dalam makanan kita membantu kita tumbuh, membangun otot, memperbaiki cedera, memproduksi hormon dan enzim, dan melawan penyakit, di antara fungsi lainnya. Makanan yang mengandung protein meliputi unggas, daging sapi, ikan, keju, produk kedelai, serta beberapa pati dan sayuran.
Terakhir, lemak sangat penting untuk hampir semua proses tubuh kita. Lemak makanan diperlukan tubuh kita untuk menyerap vitamin yang larut dalam lemak (vitamin A, D, E, dan K) yang kita konsumsi. Lemak juga penting untuk isolasi selama cuaca dingin dan memungkinkan kita untuk pergi untuk waktu yang lama tanpa makan. Selain itu, kadar lemak tubuh tertentu berfungsi sebagai cadangan energi yang berguna bagi atlet ketahanan.
Setiap makronutrien menyediakan jumlah kalori tertentu per gram.
Alkohol, meskipun bukan salah satu makronutrien yang dibutuhkan untuk bertahan hidup, juga menyediakan kalori. Setiap gram alkohol menghasilkan 7 kalori.
Rekomendasi diet federal menyarankan bahwa 45% hingga 65% kalori harian berasal dari karbohidrat , 25% hingga 35% kalori harian berasal dari lemak sehat, dan sisanya berasal dari protein.
Rekomendasi ini didasarkan pada fakta bahwa karbohidrat adalah sumber bahan bakar utama tubuh dan cara termudah bagi tubuh untuk mengubah makanan menjadi energi (dibandingkan dengan protein dan lemak). Rekomendasi lemak berasal dari sifat regulasi penting dari lemak makanan.
Namun, setiap orang berbeda. Banyak orang berkembang dengan diet rendah karbohidrat, sementara yang lain merasa mereka membutuhkan lebih banyak karbohidrat untuk berfungsi. Demikian pula, beberapa orang mungkin berhasil dengan diet tinggi protein, dan yang lain mungkin mengalami sakit perut karena terlalu banyak protein.
Menentukan rasio makronutrien Anda bergantung pada tujuan kesehatan dan kebugaran Anda, dan bagaimana perasaan Anda terhadap makanan tertentu.
Harap diperhatikan bahwa rentang berikut adalah generalisasi. Pelacak makro tertentu akan bervariasi dalam proporsi makro yang mereka rekomendasikan, bergantung pada diet tertentu yang diikuti.
Rasio nutrisi makro harian yang baik untuk menurunkan berat badan atau menurunkan lemak adalah:
Rasio nutrisi makro harian yang baik untuk membangun otot atau menambah berat badan adalah:
Untuk mempertahankan berat badan dan komposisi tubuh Anda saat ini, rasio makronutrien yang baik untuk diikuti adalah:
Ingat bahwa meskipun rasio makronutrien dapat membantu, memenuhi tujuan kesehatan terkait berat badan benar-benar datang turun ke keseimbangan energi. Artinya, Anda dapat melihat kalori yang Anda konsumsi versus jumlah kalori yang Anda bakar. Selama Anda berada dalam defisit kalori, Anda akan kehilangan berat badan; selama Anda surplus, berat badan Anda akan bertambah.
Informasi di atas memberi kita rasio makro dalam persentase total kalori. Namun, informasi nutrisi diberikan kepada kami dalam gram, jadi kami ingin mengetahui berapa gram setiap makronutrien yang harus dimakan dalam sehari.
Ada dua cara untuk menghitung rasio makro Anda. Salah satu cara yang mungkin lebih sulit adalah dengan menggunakan persamaan.
Sekarang Anda tahu berapa nilai kalori dari setiap makanan yang Anda dapatkan setiap hari berdasarkan pada contoh di atas. Dalam hal gram sebenarnya, kami mencatat sebelumnya bahwa setiap makro menawarkan jumlah kalori tertentu per gram:4 kalori per gram karbohidrat dan protein, dan 9 kalori per gram lemak.
Karena Anda sekarang memiliki jumlah kalori, yang harus Anda lakukan adalah membagi kalori nomor dengan nomor gram masing-masing makro.
Berdasarkan contoh di atas, ini berarti 250 gram karbohidrat (1.000 dibagi 4 ), 125 gram protein (500 dibagi 4), dan 56 gram lemak (500 dibagi 9).
Untungnya, Anda tidak perlu melakukannya sendiri. Web adalah rumah bagi banyak kalkulator makro yang akan melakukan ini untuk Anda.
Kalkulator makro Pemakan Sehat cukup mudah. Ini menghitung rasio makronutrien Anda berdasarkan usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas Anda. Ini memberi Anda pilihan untuk menghitung berdasarkan apakah Anda ingin menurunkan berat badan, kehilangan 10% lemak tubuh, mempertahankan, atau menambah berat badan.
Dengan kalkulator makro ini, Anda dapat melihat rasio Anda sepanjang hari ( tiga kali makan, empat kali makan, atau lima kali makan).
Harga:Gratis
Kalkulator makro Muscle for Life jauh lebih detail. Ini menanyakan berat badan Anda, persentase lemak tubuh Anda, dan tingkat aktivitas Anda. Dengan menggunakan faktor-faktor tersebut, ini menentukan massa tubuh tanpa lemak (LBM), laju metabolisme basal (BMR), dan total pengeluaran energi harian (TDEE).
Kalkulator ini juga memungkinkan Anda memilih apakah Anda ingin menambah, mempertahankan, atau menurunkan berat badan , dan kemudian akan terisi otomatis apakah Anda membutuhkan defisit atau surplus kalori. Anda dapat menggunakan bilah geser di bagian bawah untuk menyesuaikan rasio Anda.
Kiat:Kalkulator makro Legiun Atletik sama persis dengan kalkulator Muscle for Life .
Harga:Gratis
Kalkulator makro Katy Hearn sangat sederhana. Ini menanyakan usia, jenis kelamin, tinggi, berat, dan tingkat aktivitas Anda. Ini memberi Anda "recomp" sebagai opsi tujuan. Recomp mengacu pada peningkatan komposisi tubuh Anda atau peningkatan massa tubuh tanpa lemak sekaligus penurunan massa lemak.
Harga:Gratis
Kalkulator makro diet gratis berguna jika Anda hanya perlu mendapatkan perincian dari suatu jumlah kalori. Itu tidak dipersonalisasi dan tidak meminta variabel apa pun yang diperlukan untuk menghitung jumlah kalori atau makro yang Anda butuhkan. Meskipun demikian, ini adalah pilihan yang bagus jika Anda sudah mengetahui berapa banyak kalori yang Anda butuhkan.
Harga:Gratis
IIFYM adalah singkatan dari “Jika Sesuai dengan Makro Anda”. Ini adalah frasa yang digunakan oleh komunitas pelacakan makro untuk merujuk pada makanan yang pas dalam diet mereka.
Kalkulator ini memberi Anda proses langkah demi langkah untuk mengetahui makro Anda, dan mengumpulkan informasi Anda dengan petunjuk. Ini juga memberikan bantuan yang menggugah pikiran. Misalnya, jika Anda mengatakan bahwa Anda ingin menurunkan berat badan, ia akan menanyakan seberapa cepat Anda ingin menurunkan berat badan. Jika Anda memilih “opsi cepat dan agresif”, kalkulator memberi tahu Anda bahwa metode penurunan berat badan ini sering kali disertai dengan peningkatan mood dan keinginan makan.
Kalkulator IIFYM melangkah lebih jauh dari yang lain dengan menanyakan seberapa aktif Anda di tempat kerja dan berapa banyak latihan yang Anda dapatkan. Ini penting karena semakin banyak informasi yang masuk ke dalam perhitungan Anda, semakin akurat rasio Anda. Kalkulator ini juga menanyakan tentang diet Anda saat ini, beberapa kondisi medis, dan mengidam.
Harga:Anda harus memberikan alamat email Anda untuk menggunakan kalkulator ini
Jadi, Anda telah menghitung makro Anda. Sekarang apa? "Melacak makro" mengacu pada proses menambahkan semua makro dalam makanan Anda sepanjang hari untuk memastikan Anda makan sesuai dengan rasio Anda. Ini seperti buku harian makanan di tingkat yang lebih tinggi. Jika itu terdengar sedikit (atau serius) menakutkan bagi Anda, itu mungkin karena Anda melakukannya sendiri.
Untungnya, ada banyak pelacak makro digital yang tersedia untuk Anda, jadi jangan khawatir ! Anda tidak perlu menambahkan secara manual setiap gram karbohidrat, protein, dan lemak yang Anda makan. Teknologi telah membuat prosesnya menjadi lebih mudah.
Sama seperti kalkulator makro, Internet adalah rumah bagi banyak pilihan untuk melacak makro. Banyak dari mereka yang mirip atau bahkan hampir identik. Di bawah ini adalah rincian dari beberapa pelacak makro terbaik.
Versi gratis MyFitnessPal akan memberi Anda rincian diagram lingkaran yang bagus tentang makro Anda, yang memungkinkan Anda melihat apakah Anda mencapai persentase Anda. Untuk mulai melacak makro Anda di MFP, yang harus Anda lakukan adalah mengatur kalori dan mengatur rasio makro Anda. Setelah Anda mulai mencatat makanan, diagram lingkaran Anda akan diperbarui secara otomatis.
Untuk mendapatkan lebih banyak masukan makro, Anda harus meningkatkan versi ke premium. Langganan $9,99 per bulan memberi Anda fitur seperti analisis makanan, stempel waktu makanan, dan laporan mingguan.
Salah satu hal terbaik tentang MFP adalah database makanan dan minuman yang sangat besar, jadi Anda tidak perlu memasukkan setiap item yang Anda makan secara manual. Anda juga dapat memindai kode batang makanan apa pun yang Anda makan, yang mungkin memberi Anda informasi yang lebih akurat. (Beberapa database makanan menyertakan beberapa entri yang bervariasi untuk item yang sama, yang dapat membingungkan.)
Harga:Ada versi gratis dan versi premium ($9,99 per bulan)
Pelacak kronometer mengambil semuanya satu langkah lebih jauh:melacak vitamin dan mineral selain makro. Bahkan memungkinkan Anda untuk melacak biometrik penting, seperti tekanan darah, kolesterol, tidur, suasana hati, denyut nadi, dan banyak lagi. Tentu saja, Anda harus terlebih dahulu memiliki akses ke informasi ini—jadi fitur ini tidak terlalu bagus jika Anda tidak melakukan pemeriksaan secara rutin.
Cronometer memberikan wawasan tentang tren jangka panjang sehingga Anda bisa mendapatkan gambaran yang jelas tentang kesehatan Anda secara keseluruhan. Meskipun kronometer sangat mengesankan, kronometer mungkin bukan pelacak untuk Anda jika Anda hanya ingin melacak makro.
Harga:Siapa pun dapat mendaftar ke cronometer secara online gratis, tetapi aplikasi seluler dikenakan biaya $2,99, dan keanggotaan Gold adalah $5,99 per bulan.
Nama yang satu ini menyesatkan karena tidak hanya menghitung kalori . Aplikasi MyPlate adalah produk dari LIVESTRONG dan menawarkan snapshot harian praktis dari asupan makro Anda. Saat Anda mengklik grafik, Anda akan mendapatkan rincian yang lebih dalam yang juga mencakup beberapa mikronutrien. MyPlate juga memungkinkan Anda melacak olahraga, berat badan, dan air.
Harga:Ada versi dasar aplikasi ini gratis, tetapi keanggotaan premium adalah $9,99 per bulan. Keanggotaan mencakup statistik lanjutan dan pengalaman bebas iklan, di antara fitur-fitur lainnya.
MyMacros+ adalah aplikasi hebat lainnya yang memungkinkan Anda memindai kode batang untuk mencatat asupan makanan. Ini juga memiliki database lebih dari 5 juta item makanan. Ini juga memungkinkan Anda untuk melacak berat badan dan memasukkan makanan khusus, seperti resep buatan sendiri yang sering Anda makan. Anda dapat mencatat makanan Anda di sejumlah makanan, sehingga Anda tidak dibatasi hanya untuk sarapan, makan siang, makan malam, dan camilan.
MyMacros+ juga dapat digunakan tanpa internet. Ini berguna untuk melacak saat Anda sedang dalam perjalanan atau menemukan diri Anda tanpa layanan.
Harga:$2,99 untuk diunduh
Fitocracy Macros adalah aplikasi yang dikembangkan oleh Fitocracy, platform pelatihan kebugaran online. Aplikasi pelacakan makro gratis, dan yang terbaik untuk orang yang ingin melacak makro mereka secara manual. Aplikasi ini belum memiliki database, sehingga Anda harus memasukkan semua informasi makro secara manual.
Itu memang menawarkan laporan mingguan yang bagus tentang asupan rata-rata Anda, serta penuh riwayat kalori dan konsumsi makro Anda.
Harga:Gratis
Singkatnya, tidak. Namun, banyak orang tertarik untuk mempelajari cara menghitung dan melacak makro mereka jika mereka merasa berguna. Makro pelacakan berguna untuk menurunkan berat badan, mempersiapkan pertunjukan binaraga, mengoptimalkan kinerja atletik, dan membangun otot.
Melacak makro juga dapat membantu mereka yang ingin menerapkan diet fleksibel.
Diet fleksibel adalah istilah yang mengacu pada makan sedemikian rupa sehingga tidak ada makanan yang terlarang selama mereka sesuai dengan makro yang diberikan. Diet fleksibel sangat bagus untuk orang yang tidak keberatan melacak asupan mereka dan tidak ingin merasa dibatasi dengan memotong makanan atau kelompok makanan. Ini kohesif dengan gagasan kalori masuk/kalori keluar.
Namun, tidak ada alasan nyata bagi kebanyakan orang untuk melacak makro mereka. Prinsip diet sehat cukup sederhana:kebanyakan makan makanan yang tidak diproses atau sedikit diproses, minum cukup air, cukup tidur, dan gerakkan tubuh Anda setidaknya beberapa menit setiap hari.
Melacak makro paling bermanfaat bagi orang yang memiliki tujuan nyata, seperti memenangkan kompetisi . Bagi kebanyakan orang, pelacakan makro bisa menjadi gangguan. Ini sangat memakan waktu pada awalnya (walaupun jika Anda terus melakukannya, Anda akan menjadi jauh lebih baik dalam porsi bola mata), dan mungkin sulit untuk mengingat untuk mencatat setiap kali makan.
Memiliki pengetahuan tentang makro dapat membantu mencapai sasaran kesehatan atau kebugaran Anda. Namun, menghitung dan melacak zat gizi makro Anda tidak diperlukan untuk menjalani gaya hidup sehat dan bahagia.
Risiko Diet Binaraga
