Minyak kenari adalah minyak beraroma yang dibuat dengan menekan kenari utuh. Minyak kenari datang dalam varietas mentah dan halus yang digunakan untuk berbagai tujuan kuliner. Mirip dengan kenari, minyak kenari mengandung kombinasi lemak jenuh, lemak tak jenuh tunggal, dan lemak tak jenuh ganda, tetapi terutama mengandung lemak tak jenuh ganda. Minyak kenari adalah sumber asam lemak omega-3 ALA nabati yang sangat baik, menyediakan hampir 100 persen asupan harian yang direkomendasikan dalam 1 sendok makan.
Minyak kenari mentah yang dipres dingin, terutama saat dipanggang, memiliki rasa pedas yang berbeda, ideal untuk membuat vinaigrette atau hidangan penutup, sedangkan minyak kenari olahan dapat digunakan untuk memasak dan lebih stabil saat dipanaskan.
Di bawah ini adalah informasi nutrisi terperinci untuk 1 sendok makan minyak kenari (13.6g) sebagai disediakan oleh USDA.
Minyak kenari tidak mengandung karbohidrat apa pun sehingga tidak mengandung gula dan serat.
Minyak kenari terutama terdiri dari lemak tak jenuh ganda yang sehat, dengan sekitar 63% lemak berasal dari lemak tak jenuh ganda, 23% dari lemak tak jenuh tunggal dan kurang dari 10% dari lemak jenuh.
Minyak kenari adalah sumber makanan yang sangat baik dari asam lemak omega-3 ALA nabati yang diubah tubuh Anda menjadi EPA dan DHA dalam jumlah terbatas; 1 sendok makan minyak kenari menyediakan 1,4g ALA, yang hampir 100 persen dari asupan harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa berusia 19 hingga 50 tahun. Sebagai referensi, Asupan yang Memadai (AI) untuk ALA untuk pria dewasa adalah 1,6g per hari dan untuk orang dewasa wanita adalah 1.1g per hari. Minyak kenari mengandung lebih banyak asam lemak omega-3 per porsi daripada minyak canola, yang sering disebut sebagai sumber lain yang sangat baik.
Minyak kenari adalah lemak murni yang diekstrak dari kenari sehingga tidak mengandung protein apa pun.
Minyak kenari mengandung sedikit Vitamin K, menyediakan 3% dari kebutuhan harian orang dewasa kebutuhan dalam porsi 1 sendok makan. Ada juga jumlah yang sangat kecil dari Vitamin E dan kolin dalam minyak kenari tetapi jumlahnya kurang dari 1% dari kebutuhan harian per porsi.
Manfaat kesehatan minyak kenari dikaitkan dengan komposisi lemaknya.
Lemak tak jenuh ganda dan konsentrasi tinggi asam lemak omega-3 nabati membuat kenari minyak sangat bermanfaat untuk kesehatan jantung. Penelitian telah menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dengan menurunkan trigliserida, meningkatkan HDL yang baik. Studi juga menunjukkan bahwa mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh ganda dapat mengurangi kolesterol LDL jahat, yang selanjutnya mengurangi risiko kardiovaskular. ALA dan polifenol alami dalam minyak kenari juga dapat membantu menurunkan tekanan darah.
Satu penelitian menyarankan bahwa konsumsi rutin minyak kenari dingin (sedikit lebih dari 1 sendok makan setiap hari) dapat membantu mengurangi gula darah pada penderita diabetes tipe 2, terutama saat mengganti lemak jenuh. Ini mungkin karena berbagai mekanisme termasuk konsentrasi tinggi antioksidan dari polifenol dalam minyak serta manfaat anti-inflamasi dari lemak tak jenuh ganda. Lemak tak jenuh ganda juga telah terbukti meningkatkan sensitivitas insulin.
Tingginya jumlah lemak tak jenuh ganda dan asam lemak omega-3 bersama dengan polifenol dapat membantu mengurangi peradangan kronis yang berkontribusi pada berbagai kondisi kesehatan seperti penyakit kardiovaskular, kanker, dan kondisi kulit inflamasi seperti psoriasis.
Menambahkan minyak kenari ke dalam makanan sebagai pengganti lemak tidak sehat lainnya dapat membantu mengurangi peradangan secara keseluruhan di dalam tubuh; namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan dengan tepat berapa banyak minyak kenari yang perlu dikonsumsi untuk menghasilkan hasil kesehatan yang signifikan.
Minyak kenari cold-pressed atau expeller-pressed yang tidak dimurnikan harus dihindari bagi mereka yang alergi untuk kacang pohon atau kenari khusus. Minyak kenari yang sepenuhnya dimurnikan tidak mungkin memicu respons alergi karena pemrosesan pemurnian yang menghasilkan penghilangan hampir semua protein yang menyebabkan reaksi alergi. Namun, jika Anda memiliki alergi kenari, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi Anda sebelum menggunakan minyak kenari olahan.
Minyak kenari hadir dalam dua varietas utama:diperas dingin dan dimurnikan. Minyak kenari cold-pressed dibuat dengan menekan kenari tanpa menggunakan panas atau pelarut kimia yang menghasilkan retensi yang lebih baik dari nutrisi yang melekat dalam minyak (yaitu polifenol nabati) dan minyak berkualitas lebih tinggi dan lebih beraroma.
Manfaat menggunakan minyak kenari olahan adalah biaya yang lebih rendah dan titik asap yang sedikit lebih tinggi; ini juga akan menjadi pilihan yang baik bagi mereka yang alergi kacang pohon karena pemurnian menghilangkan alergen. (Oli pres expeller adalah metode ekstraksi lain yang mirip dengan pres dingin tetapi menggunakan pres ulir yang tidak menambah panas tetapi menghasilkan panas yang disebabkan oleh gesekan).
Minyak kenari panggang atau panggang juga tersedia, yang dibuat dengan menekan kenari yang telah telah dikeringkan atau dipanggang sebelum ekstraksi, memberi minyak rasa yang lebih kaya rasa kacang. Minyak ini biasanya merupakan jenis yang paling mahal karena tenaga ekstra yang terlibat dalam pemrosesan dan lebih merupakan produk makanan gourmet.
Minyak kenari harus disimpan di tempat gelap yang sejuk. Untuk memperpanjang umur simpan setelah dibuka, simpan di lemari es agar tidak menjadi tengik.
Minyak kenari tidak boleh digunakan untuk memasak pada suhu tinggi karena titik asapnya lebih rendah (300-350F). Aplikasi terbaik adalah dalam memanggang — minyak kenari adalah pengganti yang bagus untuk mentega atau minyak netral — atau dalam aplikasi dingin seperti vinaigrette atau saus. Jika menggunakan panas, gunakan minyak kenari halus. Jika menggunakan terutama untuk rasa, pilih minyak kenari berkualitas tinggi, diperas dingin, atau dipanggang.