Tidak semua orang bisa minum susu; beberapa memiliki alergi protein susu atau sensitif terhadap gula alami, laktosa, yang ditemukan dalam susu. Namun bagi yang bisa mengonsumsi susu sapi, ternyata banyak memberikan manfaat nutrisi. Versi susu yang dikurangi dan tanpa lemak menyediakan protein tanpa lemak, dan semua susu sapi merupakan sumber kalsium mineral esensial yang sangat baik.
Informasi nutrisi berikut disediakan oleh USDA untuk 1 cangkir (8 ons) susu rendah lemak (2%).
Gula laktosa menyediakan semua karbohidrat dalam susu. Beberapa produk susu juga mengandung gula tambahan. Jika Anda mencoba untuk mengurangi gula tambahan, Anda mungkin ingin membatasi asupan produk susu manis ini. Susu cokelat, susu rasa stroberi, dan susu es mengandung antara 10 dan 18 gram gula tambahan per sajian.
Meskipun mengandung karbohidrat, indeks glikemik dan kandungan glikemik susu rendah:1 secangkir susu 2% memiliki GI 27 dan GL 4.
Susu dipasarkan berdasarkan kandungan lemaknya, sehingga lebih mudah untuk memilih di antara persentase yang berbeda:Susu murni mengandung 4% lemak, susu tanpa lemak adalah 0%, dan Anda juga bisa mendapatkan susu rendah lemak 1% atau 2%. Lebih dari setengah lemak dalam susu adalah lemak jenuh. Seperempat lemaknya adalah lemak tak jenuh tunggal dan sedikit lemak tak jenuh ganda.
Susu bisa menjadi sumber asam lemak omega-3 yang baik. Namun, ASI dan susu formula mengandung lebih banyak asam lemak yang dibutuhkan bayi, jadi anak di bawah 1 tahun tidak boleh minum susu sapi.
Susu adalah sumber protein yang baik, dengan 8 gram per cangkir. Protein susu mengandung sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan manusia. Susu memiliki 82% protein kasein dan 18% protein whey. Ini terpisah ketika susu menggumpal, seperti yang dilakukan untuk membuat keju. Isolat protein ini digunakan dalam banyak produk makanan lainnya; cari "kasein" dan "whey" pada label makanan jika Anda perlu menghindari produk susu.
Susu adalah sumber kalsium, fosfor, vitamin D, riboflavin, dan vitamin B12. Selain itu, susu di AS diperkaya dengan vitamin D. Ini juga merupakan sumber selenium, kalium, asam pantotenat, thiamin, dan seng yang baik.
USDA merekomendasikan untuk memasukkan makanan susu ke dalam diet Anda. Susu dan produk susu lainnya membantu meningkatkan asupan kalsium, protein, dan vitamin D untuk tulang dan otot yang kuat. USDA juga merekomendasikan untuk memilih produk susu tanpa tambahan gula atau pemanis dan yang rendah lemak.
Kalsium dan vitamin D yang ditemukan dalam susu dan produk susu lainnya penting untuk kesehatan tulang dan kekuatan, dan dapat membantu mencegah osteoporosis (pelemahan tulang yang dapat menyebabkan patah tulang). Konsumsi produk susu pada masa kanak-kanak dan remaja terkait dengan risiko osteoporosis yang lebih rendah di kemudian hari.
Sebuah studi tahun 2013 terhadap lebih dari 3.000 wanita menemukan hubungan antara asupan susu rendah dan osteoporosis dan hipertensi, atau tekanan darah tinggi. Sebuah studi tinjauan juga menemukan bahwa asupan kalsium tambahan sedikit mengurangi tekanan darah pada orang tanpa hipertensi, yang menunjukkan bahwa kalsium mungkin memainkan peran protektif.
Penelitian tentang peran kalsium dalam mengurangi risiko beberapa jenis kanker (termasuk kolorektal, ovarium, dan payudara) telah dicampur. Namun secara keseluruhan, tampaknya kalsium, dari suplemen dan dari sumber susu, dapat memberikan perlindungan terhadap kanker ini.
Sebuah studi tahun 2013 terhadap wanita lanjut usia (usia 70 hingga 85) menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi 2,2 atau lebih porsi susu, yogurt, dan keju setiap hari telah meningkatkan komposisi tubuh dan kinerja fisik, dibandingkan dengan mereka yang makan 1,5 porsi atau lebih sedikit sehari. Pada wanita yang lebih muda, menggunakan susu sebagai minuman pemulihan setelah latihan ketahanan menyebabkan peningkatan massa otot, peningkatan kekuatan, dan kehilangan lemak.
Sebuah penelitian terhadap lebih dari 18.000 wanita berusia di atas 45 tahun menyimpulkan bahwa mengonsumsi produk susu dapat membantu mencegah kenaikan berat badan pada wanita dalam kelompok usia ini yang memulai dengan berat badan normal.
Alergi susu sangat umum terjadi pada anak-anak dan orang dewasa. Sementara penelitian bervariasi secara signifikan, tampaknya alergi susu mempengaruhi hingga 3% dari semua anak. Banyak dari mereka mengatasi alergi saat dewasa.
Alergi susu dapat menyebabkan beragam gejala termasuk reaksi kulit, ketidaknyamanan gastrointestinal, masalah saluran napas, dan bahkan reaksi parah seperti anafilaksis. Anak-anak dan orang dewasa dengan alergi susu juga cenderung memiliki alergi makanan lain dan asma.
Orang dengan intoleransi laktosa kekurangan enzim yang memecah gula laktosa dalam susu, yang dapat menyebabkan gas, kembung, kram usus, dan diare ketika mereka mengkonsumsi susu. Jika Anda tidak toleran laktosa, bicarakan dengan dokter atau ahli diet Anda tentang cara mengelola sensitivitas ini.
Dokter atau apoteker Anda mungkin menyarankan untuk menghindari minum obat tertentu dengan susu, atau mengonsumsi terlalu banyak kalsium dalam bentuk suplemen. Kalsium dapat mengganggu penyerapan salisilat, bifosfonat, tetrasiklin, hormon tiroid, fluoroquinolones (ciprofloxacin), dan sotalol.
Di sisi lain, obat-obatan tertentu dapat mengganggu penyerapan kalsium. Ini termasuk antikonvulsan, kolestiramin, kortikosteroid, ciprofloxacin, tetrasiklin, minyak mineral, dan pencahar stimulan. Jika Anda menggunakan obat jenis ini, bicarakan dengan dokter Anda untuk memastikan Anda mendapatkan cukup kalsium.
Susu rendah lemak (susu 2%) adalah salah satu varietas paling populer dari susu sapi. Ini memberikan lebih sedikit lemak daripada susu murni, tetapi memiliki rasa dan tekstur yang lebih lembut daripada susu skim. Inilah cara berbagai varietas menumpuk, secara nutrisi, per porsi 1 cangkir (semua data dari USDA). Semua varietas sebanding dalam jumlah karbohidrat dan gula (masing-masing sekitar 12g) dan protein (masing-masing sekitar 8g).
Susu adalah makanan yang mudah rusak. Anda harus membeli susu hanya sebanyak yang akan Anda gunakan dalam waktu singkat. Sebelum membeli susu, periksa tanggal "jual sebelum" pada wadah untuk memastikan bahwa itu belum lewat. Simpan dalam lemari es pada suhu 38 hingga 40 derajat F. Selama baunya harum, biasanya masih aman untuk dikonsumsi.
Susu dapat dinikmati sebagai minuman sendiri atau ditambahkan ke minuman panas dan dingin seperti kopi, teh, coklat, dan smoothies. Susu sering digunakan sebagai bahan dasar kuah atau saus. Anda juga bisa membuat yogurt sendiri dari susu.
Saat menggunakan susu dalam masakan, Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk mencegahnya mengental. Susu harus dihangatkan sebelum ditambahkan ke cairan panas. Saus harus direbus dan jangan sampai mendidih. Anda dapat menstabilkan emulsi susu dengan pati seperti tepung atau tepung maizena.
Anda juga harus menghindari penambahan asam kuat, seperti anggur, tomat, atau jus lemon , menjadi emulsi susu. Dalam banyak resep, Anda dapat menggunakan susu rendah atau tanpa lemak sebagai pengganti susu tinggi lemak, jika Anda ingin mengurangi asupan lemak.