Sauerkraut, yang berarti “kol asam” dalam bahasa Jerman, adalah selada kubis yang difermentasi. Meskipun dikenal sebagai hidangan nasional Jerman, praktik fermentasi kubis sudah ada sejak Tiongkok kuno. Dengan resep sederhana yang seringkali hanya menggunakan irisan kol dan garam, bumbu pedas ini sangat rendah kalori. Sementara itu, sebagai makanan fermentasi, ini adalah sumber probiotik yang sangat baik—bakteri baik yang membantu mikrobioma Anda berkembang.
Meskipun Anda mungkin berpikir sauerkraut tidak dapat dipisahkan dari bratwurst, itu dapat digunakan sebagai bumbu pada banyak makanan lain atau dimakan sebagai lauk tersendiri. Berikut ini nutrisi, manfaat kesehatan, dan kegunaan kuliner asinan kubis.
Informasi nutrisi berikut, untuk cangkir (70 gram) asinan kubis, telah disediakan oleh USDA.
Mayoritas kalori dalam asinan kubis berasal dari karbohidrat. Dari 3 gram karbohidrat dalam cangkir penyajian, 2 gram berasal dari serat dan 1 gram berasal dari gula alami.
Sauerkraut bukan makanan tinggi lemak, dengan hanya di bawah 2 gram lemak per porsi. Namun, asinan kubis yang berbeda mungkin mengandung lebih banyak atau lebih sedikit lemak, tergantung pada resepnya.
Sauerkraut mengandung sangat sedikit protein. Setiap porsi menyediakan sekitar 0,5 gram.
Pada 463 miligram per cangkir, asinan kubis mengandung natrium yang cukup tinggi. Orang yang perlu membatasi natrium dalam makanan mereka mungkin ingin makan asinan kubis dengan hemat. Namun, di sisi positifnya, ia juga memiliki sejumlah besar vitamin C, vitamin B6, vitamin K, dan zat besi.
Karena asinan kubis sangat rendah kalori dan karbohidrat, asinan kubis bisa menjadi makanan yang enak dan gurih bumbu yang cocok dengan upaya penurunan berat badan — terutama jika menggantikan makanan berkalori tinggi lainnya. Sementara itu, kandungan probiotik tinggi acar kubis ini mungkin menjadi poin lain yang mendukung penurunan berat badan. Penelitian telah menunjukkan hubungan antara kesehatan flora usus dan kemungkinan obesitas yang lebih rendah.
Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan, beberapa penelitian telah meningkatkan kemungkinan bahwa probiotik dalam makanan fermentasi dapat membantu meningkatkan kondisi kesehatan mental seperti kecemasan dan depresi. Ini dimungkinkan karena hubungan antara usus dan otak.
Manfaat probiotik asinan kubis berlanjut! Karena kombinasi serangga usus asinan kubis yang ramah dan kandungan seratnya yang besar, ini bisa membantu melancarkan pencernaan Anda. Penelitian telah menghubungkan suplementasi probiotik dengan perbaikan pada sembelit dan diare. Satu penelitian kecil di Norwegia secara khusus meneliti efek pencernaan asinan kubis. Para peneliti menemukan bahwa pasien IBS yang makan asinan kubis setiap hari selama enam minggu memiliki gejala yang lebih sedikit.
Sauerkraut dapat berperan dalam mencegah jenis kanker tertentu. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kubis mentah atau yang difermentasi dapat memodulasi ekspresi gen tertentu yang terkait dengan kanker payudara, pankreas, prostat, perut, dan paru-paru.
Sebagai makanan olahan minimal dengan daftar bahan pendek, asinan kubis kompatibel dengan banyak makanan khusus diet. Orang-orang yang menjalani diet Paleo, keto, whole30, vegan, dan vegetarian dapat memasukkan asinan kubis ke dalam menu mereka.
Meskipun bahan asinan kubis yang sederhana—kubis dan garam—bukan alergen yang umum, itu mungkin menjadi alergi terhadap hidangan ini. Beberapa orang alergi terhadap senyawa berbasis belerang dalam asinan kubis yang disebut sulfit. Ini jauh lebih umum bagi orang yang menderita asma atau alergi lainnya—tetapi bahkan dengan kondisi ini, risiko alergi sulfit relatif rendah. Studi melaporkan hanya tiga hingga 10 persen penderita asma yang sensitif terhadap sulfit.
Kebanyakan orang akan mendapat manfaat dari memasukkan asinan kubis ke dalam makanan mereka, dan efek sampingnya kecil kemungkinannya. Namun, orang dengan kondisi kesehatan tertentu mungkin perlu berhati-hati dalam menyebarkan sedikit makanan favorit Jerman ini pada anak nakal atau panekuk kentang. Jika Anda memiliki intoleransi histamin, misalnya, asinan kubis adalah makanan yang harus dihindari. Bakteri yang menciptakan rasa asam khasnya juga meningkatkan kandungan histaminnya.
Sauerkraut juga mengandung tyramine, zat yang dapat menyebabkan masalah bagi orang yang rentan terhadap migrain. Ini karena tiramin mempengaruhi neurotransmiter di otak yang bertanggung jawab untuk memodulasi rasa sakit. Jika Anda tahu makanan tinggi tiramin adalah pemicu sakit kepala Anda, hindari asinan kubis.
Selain itu, tiramin dalam asinan kubis dapat berinteraksi dengan kelas obat yang dikenal sebagai MAOI ( inhibitor monoamine oksidase). Obat ini biasanya diresepkan untuk mengobati depresi atau gangguan kecemasan. Orang yang meminumnya biasanya disarankan untuk tidak mengonsumsi makanan yang mengandung tiramin tinggi seperti asinan kubis.
Terakhir, orang yang membutuhkan diet rendah sodium harus menggunakan asinan kubis secukupnya. Sauerkraut cukup tinggi sodium.
Bahan asinan kubis yang sederhana menyediakan kanvas kosong untuk semua jenis tambahan. Anda dapat memasukkan sayuran parut ekstra seperti wortel, paprika, atau bawang bombay untuk mendapatkan rasa yang unik, atau mencoba berbagai kombinasi bumbu, rempah-rempah, atau jenis cuka. Bahkan buah (terutama apel) terkadang muncul dalam resep asinan kubis. Meskipun Anda mungkin tidak melihat banyak varietas di rak-rak toko, di dapur rumah Anda sendiri, tidak ada batasan untuk varietas asinan kubis yang bisa Anda masak.
Saat Anda membeli asinan kubis di toko, tidak ada cara untuk mengetahui kapan kubisnya dipanen—jadi tidak ada aturan kapan yang terbaik. Di sisi lain, untuk membuat bumbu asam dan asin Anda sendiri, disarankan menggunakan kubis akhir musim. Pilih kepala kubis yang keras, tanpa tanda-tanda layu atau penyakit.
Sebuah toples asinan kubis yang tertutup rapat harus disimpan di tempat yang sejuk dan kering. Setelah Anda membuka toples, pastikan untuk menutup kembali dan mendinginkan sisa makanan.
Sauerkraut buatan sendiri dilengkapi dengan petunjuk keamanan pangan yang agak berbeda. Sementara campuran sedang dalam tahap fermentasi—yang bisa memakan waktu hingga tiga atau empat minggu—campuran itu harus disimpan pada suhu 70 hingga 75 derajat Fahrenheit. Setelah itu, Anda bisa menyimpannya di lemari es selama beberapa bulan. Sauerkraut juga dapat dibekukan, tetapi karena memiliki masa pakai yang lama saat didinginkan, pembekuan mungkin tidak diperlukan.
Membuat asinan kubis sendiri ternyata sangat mudah. Mulailah dengan memotong-motong kepala kubis. Aduk dengan garam laut (aturan praktis yang baik adalah 1 sendok teh garam per pon sayuran). Diamkan sampai kubis mulai mengeluarkan sebagian sarinya, yang akan memakan waktu sekitar 20 menit. Peras campuran dengan tangan Anda atau tumbuk untuk membantunya mengeluarkan lebih banyak jus. Masukkan campuran ke dalam stoples kaca dengan tutup yang dapat ditutup kembali, pastikan kubis terendam seluruhnya dalam cairan. Segel dan biarkan berfermentasi di tempat yang sejuk dan gelap hingga satu bulan.
Cobalah asinan kubis sebagai topping atau lauk lezat dengan salah satu resep berikut:
· Sosis Sarapan Ayam Sehat
· Kulit Kentang Rendah Kalori
· Wortel Panggang Lembut dengan Jeruk dan Herbal Segar
· Hash Kale dan Kentang Anti-Peradangan dengan Telur Goreng dan Tomat