Jika Anda bahkan mempertimbangkan vegan atau vegetarian , Anda pasti mendengar pertanyaan yang sama berulang -ulang:"Bagaimana Anda akan mendapatkan cukup protein?" Ya, produk hewani seringkali kaya protein-tetapi itu tidak berarti tidak ada sayuran protein tinggi yang tidak dapat menahan mereka sendiri (atau sama lezatnya).
protein adalah blok bangunan penting dari diet semua orang, terutama untuk atlet dan mereka yang mencoba menurunkan berat badan. Sangat penting untuk membangun dan memelihara massa otot, membuat Anda merasa kenyang di antara makanan, dan memastikan bahwa setiap sel di tubuh Anda beroperasi dengan baik. Meskipun kami paling sering mengasosiasikan nutrisi dengan makanan seperti daging dan susu, sayuran juga merupakan sumber protein nabati yang hebat, selama Anda makan dengan tujuan.
Cerita terkait
Proteer vegan powded; “Tentu saja mungkin untuk mendapatkan semua protein yang Anda butuhkan dari diet vegan nabati atau , ”Kata Diana Sugiuchi, R.D.N. , pendiri Nutrisi Keluarga Nourish. “Tapi butuh beberapa perencanaan untuk memastikan Anda mendapatkan asam amino esensial dan vitamin dan mineral, terutama B vitamin dan besi . ”
Untuk memaksimalkan diet nabati, Anda harus makan "berbagai biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan sayuran setiap hari," jelas Jerlyn Jones, R.D.N., L.D. , seorang ahli diet berbasis Atlanta. “Pilih makanan utuh yang tidak dimurnikan, seperti kedelai dalam bentuk tahu, untuk meningkatkan asupan protein.”
Baik Jones dan Sugiuchi mencatat bahwa tidak ada definisi yang pasti untuk sayuran protein tinggi, tetapi varietas tertentu menonjol dari kerumunan. Per Pedoman Makanan dan Obat -obatan AS (FDA) saat ini , orang dewasa harus mengonsumsi setidaknya 50 gram protein dalam diet 2.000 kalori setiap hari, dengan sekitar 15 hingga 20 gram per makan. ( Beberapa penelitian Bahkan menyarankan menabraknya hingga 30 gram per makan, terutama sarapan , untuk manajemen kelaparan yang lebih baik sepanjang hari.)
Dan jika Anda membutuhkan bukti lagi bahwa sayuran dapat menyediakan semua protein yang Anda butuhkan untuk berkembang, tanyakan saja pada atlet seperti Venus Williams dan Kyrie Irving , yang menjadi vegan dan masih berada di puncak permainan mereka. Jangan takut untuk mulai makan lebih banyak protein nabati-tubuh Anda mungkin akan berterima kasih juga.
Berikut adalah beberapa sayuran protein tinggi teratas untuk ditambahkan ke diet Anda, menurut FDA, apakah Anda berencana untuk berbasis nabati atau tidak.
Gambar Westend61Getty protein: 9 gram per 1/2 cangkir, dimasak
Bicara tentang hidangan pembuka paling sehat yang pernah ada - hanya edamame (a.k.a. yang dimasak) yang dimasak dengan jumlah protein yang menakjubkan. Jones menyebutnya “cukup lezat untuk makan sebagai camilan atau dilemparkan ke dalam sup atau tumis sayuran . " Ada pilihan yang tak ada habisnya juga, seperti memurukan kacang menjadi berenang, misalnya.
Gambar Adriana Marteva / Eyeemgetty protein: 8 gram per 1/2 cangkir, dimasak
Lentil rendah, serat tinggi adalah makanan super bonafide. Mereka tidak memerlukan perendaman, kata Jones, jadi lentil sup atau kari mudah untuk disiapkan. Ditambah lagi, dia mencatat, mereka kaya akan folat, kalium, dan tembaga, membuatnya lebih sehat daripada biji -bijian yang bisa mereka ganti. Dan jangan takut untuk menjadi kreatif - tentang lentil hummus ?
protein: 8 gram per 1/2 cangkir, dimasak
Selain memberikan banyak protein, kacang hitam juga dikemas dengan serat yang sehat jantung, kalium, folat, vitamin B6, dan berbagai fitonutrien. Anda benar-benar dapat membuat makan sendirian (burger kacang hitam, siapa pun?), Tetapi mereka juga mudah untuk menyelinap ke hampir semua hidangan, Jones menjelaskan, termasuk sup dan tumis.
Gambar Washington Postgetty protein: 6,5 gram per 1/2 cangkir, dimasak
Sugiuchi mengisi taco dan enchilada dengan kacang hitam dan pinto, di atas memakannya sendirian. "Jika Anda mentransisikan keluarga Anda ke lebih banyak sumber protein nabati, Anda juga dapat mencampurnya dengan daging sapi atau ayam untuk mengurangi jumlah daging sehingga Anda tidak membuat perubahan besar," katanya.
protein: 5 gram per 1/2 cangkir, dimasak
Selain mengisi protein, kacang Lima mengandung asam amino leusin, yang mungkin memainkan peran besar dalam sintesis otot yang sehat di antara orang tua. Mereka sangat bagus sendiri - dan Anda mungkin akan lebih mencintai mereka sebagai orang dewasa daripada yang Anda lakukan sebagai seorang anak. Plus, mereka sangat mudah untuk ditambahkan ke sup-hanya melempar mereka masuk!
protein: 4 gram per 1/2 cangkir, dimasak
“Sering diabaikan sebagai pejalan kaki, [kacang hijau] selalu tersedia di bagian sayuran beku,” Sugiuchi menjelaskan. Dia menyukai mereka karena keserbagunaan mereka, baik disajikan sebagai sisi, dicampur menjadi biji -bijian seperti nasi, dihaluskan dengan brokoli, atau dicampur menjadi sup. Kacang hijau juga tinggi vitamin A, k, dan c.
Gambar Diana Millergetty
protein: 8 gram per 1 ons
Ya, kacang tanah adalah kacang -kacangan, yang berarti secara teknis mereka adalah sayuran. A 1 ons porsi Paket dalam hampir 8 gram protein, menjadikannya (dan selai kacang) camilan yang ideal sebelum atau sesudah gym. Legum juga mudah diintegrasikan ke dalam resep yang tidak terduga, dari pancake yang penuh protein untuk taco .
protein: 7 gram per 1 kentang besar, dimasak
Kentang Merah (dan yang putih , juga) dikemas dengan protein, tetapi apa yang membuatnya istimewa, catatan Jones, adalah tingkat serat makanan dan vitamin B6 yang tinggi, yang mempromosikan metabolisme protein. Dipanggang, dihaluskan, atau dipanggang dengan lainnya sayuran , kentang merah adalah kombinasi langka dari kerumunan yang menyenangkan dan sehat.
gambar mikroman6getty protein: 3,25 gram per 1/2 cangkir, dimasak
Beras bukanlah sayuran, tetapi beras liar, karena sebenarnya berasal dari spesies rumput tertentu. Sayuran vegetarian padat nutrisi memasak dengan cara yang sama seperti nasi yang sebenarnya, sehingga Anda dapat menggunakannya dalam resep khusus beras liar dan lainnya yang termasuk biji-bijian, yang berarti mudah untuk menabrak protein dalam hidangan berbasis beras apa pun.
protein: 6 gram per 1 cangkir, dimasak
“Selain itu sangat baik untuk Anda,” Jones Raves, “Bayam menawarkan nilai gizi yang luar biasa, dan manfaat kesehatan bayam banyak.” Hijau berdaun penuh dengan barang seperti kalsium, asam folat, zat besi, serat, dan vitamin K dan C. Bahkan lebih baik, mudah untuk dilemparkan ke dalam pasta , salad , smoothie , dan mangkuk .
protein: 5,5 gram per 1 cangkir, dimasak
Sayuran hijau kecil ini selalu mendapatkan rap yang tidak adil, tetapi mereka bisa menjadi superstar nutrisi yang lezat, setidaknya jika Anda tahu cara memasaknya. (Bolehkah kami menyarankan mustard glaze atau salad dicukur ?) Selain protein, Brussels Sprouts mengemas dosis besar kalium dan vitamin K.
Gambar Julia Murray / Eyeemgetty protein: 5 gram per 1 kentang besar, dimasak
Tidak boleh kalah dengan sepupu mereka yang sedikit lebih banyak dipadati protein, ubi jalar masih merupakan sumber nutrisi yang bagus, dan mereka bekerja dengan hampir semua makanan, dari smoothie sarapan untuk makan malam yang ramah usus. Sayurannya juga kaya akan beta-karoten, yang mempromosikan visi, kulit, dan sistem kekebalan tubuh yang sehat.
. Sayuran rendah kalori, padat nutrisi termasuk sejumlah besar folat dan vitamin C dan K, dan mereka indah dalam makan malam panci, di sisi panggang, dan bahkan di atas pizza-mereka telah bersembunyi di pandangan sederhana semua kali ini. </p>
<Hr> <picture class =)
Gambar Westend61Getty protein: 5 gram per 1 cangkir, dimasak
Snow Peas mengemas banyak protein, baik mentah maupun dimasak, menjadikannya tambahan yang sempurna untuk makanan yang bisa menggunakan jepretan nabati segar, termasuk pesto tortellini dan Ricotta Toast . Anda juga akan mendapatkan dosis besar serat dan vitamin C dengan setiap porsi - sangat mengesankan untuk camilan yang memuaskan.
Gambar digipubgetty protein: 5 gram per 1 cangkir, dimasak
Broccoli bukan hanya sumber serat yang luar biasa - ini juga cara yang sangat bagus untuk mencapai tujuan protein harian Anda. Plus, Anda tidak bisa salah dengan sayuran yang terkait dengan sifat pencegahan kanker, baik. Kami menyukainya dalam tumis, tetapi Anda selalu bisa mengukus, memanggang, atau memaparkan sayuran dengan apa saja.
Winslow ProductionsGetty Images protein: 4,25 gram per 1 cangkir, dimasak
Asparagus penuh protein penuh protein, yang berarti itu adalah senjata rahasia yang hebat di lemari es vegetarian mana pun. Apakah dilemparkan dengan spageti dan udang atau acar di samping bawang putih, itu adalah landasan makanan nabati yang tak terhitung jumlahnya. Plus, ini kaya akan folat dan vitamin K, a, dan c.
Gambar mohd azri suratmin / eyeemgetty protein: 4 gram per 1 cangkir, dimasak
Seperti kentang, jagung sering dimasukkan ke dalam kategori “tanaman tanpa kualitas penukaran”, tetapi dengan banyak serat, folat, vitamin C, dan magnesium (belum lagi protein), ada baiknya menambah makanan Anda berikutnya, baik segar dan beku . Jika Anda masih makan daging, sajikan dengan ayam ; Jika tidak, cobalah di sup kelapa .
protein: 4 gram per 1 cangkir, dimasak
Semua jamur, dari shiitake hingga tiram, memiliki jumlah protein yang baik di dalamnya. Tapi jamur putih memiliki yang paling banyak - dan kebetulan mereka adalah yang paling di mana -mana. Lemparkan mereka pada dasarnya makan malam (kami sarankan arugula pizza , pasta bacon , dan mol taco ) untuk dorongan umami dan protein.