Pada titik tertentu di sepanjang jalan, ngemil mendapat reputasi buruk sebagai sesuatu yang tidak boleh Anda lakukan. Tetapi memilih camilan sehat sebenarnya pintar untuk kesehatan Anda secara keseluruhan - terutama jika Anda menderita diabetes tipe 2. Mereka yang memiliki kondisi tidak membuat insulin yang cukup atau tidak menggunakan insulin dengan baik. Insulin adalah sesuatu yang dibutuhkan tubuh kita untuk memindahkan glukosa (gula) ke dalam sel sehingga dapat digunakan untuk energi. Saat proses ini serba salah, itu dapat menyebabkan kadar gula darah tinggi.
Tapi apa yang Anda masukkan ke dalam tubuh Anda dapat membantu. “Bagi sebagian orang, ngemil di antara makanan dapat membantu manajemen gula darah,” kata Liz Weiss, M.S., R.D.N., pembawa acara Liz's Healthy Table podcast dan blog. Tujuannya adalah untuk memilih makanan kaya nutrisi dan makanan ringan kecil yang membantu mendukung tujuan makan sehat Anda dan menjaga gula darah Anda tetap terkendali.
“Fokus pada serat yang sehat, lemak yang baik untuk Anda, dan makanan kaya nutrisi yang menyediakan vitamin penting, mineral, dan antioksidan,” kata Weiss. Dia merekomendasikan untuk meraih makanan ringan yang mengandung protein tanpa lemak, biji-bijian, dan buah-buahan dan sayuran non-tepung. Dan cobalah untuk menghindari makanan olahan, karbohidrat olahan, minuman manis, dan keripik sodium tinggi.
Tidak yakin harus mulai dari mana? Cobalah beberapa ide camilan DIY yang bergizi dan lezat ini dari Weiss.
Hidangan ini mudah dibuat, dan dikemas dengan nutrisi yang baik untuk Anda. "Tuna adalah sumber protein berkualitas tinggi," kata Weiss. "Dan alpukat mempromosikan rasa kenyang dan rendah natrium, gula, dan kolesterol." Bersama -sama, bahan -bahan ini dapat membantu mengisi Anda dan menjaga gula darah Anda tetap stabil.
Untuk membuat, campur sekaleng tuna dengan beberapa sendok makan bawang merah cincang dan sesendok mayo ringan atau yogurt Yunani polos. Kemudian, belah dua alpukat dan ambil campuran di dalam setengah. (Anda dapat membungkus setengah lainnya dan menyimpannya untuk besok.)
Boost® Glucose Control Nutritional Drink Drink Boost.com $ 12.95
Lebih suka sesuatu di sisi yang lebih manis? Camilan lezat ini menggunakan Boost Minuman Nutrisi Untuk membantu Anda mendapatkan banyak protein bersama dengan nutrisi penting seperti kalsium dan vitamin D. Pilih antara minuman cokelat meningkatkan minuman nutrisi kontrol glukosa atau meningkatkan kontrol glukosa max 30g protein minuman —Dua minuman secara klinis terbukti menghasilkan respons gula darah yang lebih rendah dibandingkan dengan minuman nutrisi standar pada orang dengan diabetes tipe 2 - tetapi yang terakhir mungkin merupakan taruhan yang lebih baik jika Anda ingin lebih banyak protein dalam makanan Anda untuk mendukung gaya hidup aktif Anda.
Untuk membuat resep ini, tuangkan hanya delapan ons minuman ke dalam wadah dengan tutup yang pas. Tambahkan tiga hingga empat sendok makan biji chia, kencangkan tutupnya, dan kocok dengan penuh semangat. Dinginkan sampai tebal, di mana saja dari tiga jam hingga semalam. Bagilah antara dua mangkuk dan atasnya dengan beri dan sesendok yogurt Yunani polos. Minuman nutrisi yang dikombinasikan dengan biji chia memberi Anda camilan penuh protein yang dapat membantu Anda merasa kenyang selama berjam-jam, kata Weiss.
“Setengah cangkir keju cottage dadih kecil memiliki lebih dari 12 gram protein yang memuaskan, dan beberapa penelitian menunjukkan bahwa itu dapat membantu mengelola gula darah, ”kata Weiss. Dan buah beri dikemas dengan serat untuk membantu pencernaan memperlambat dan menjaga gula darah Anda tetap rata. Pilih keju cottage yang dikurangi lemak untuk menjaga lemak jenuh tetap terkendali.
Yang Anda butuhkan untuk membuat hidangan ini hanyalah sedikit keju cottage, beberapa buah beri, dan staples pantry. Lapisi keju cottage dalam mangkuk kecil dengan segenggam blueberry segar atau raspberry, bersama dengan beberapa sendok makan sereal sarapan gandum utuh dan kacang cincang.
Keunggulan yang bagus dari camilan ini adalah Anda dapat mencampurnya dalam jumlah besar dan membaginya menjadi beberapa porsi berukuran segelintir untuk dimakan sepanjang minggu. Manisnya dalam campuran berasal dari kismis dan aprikot kering, yang tidak mengandung gula tambahan, Weiss menunjukkan. "Sejumlah campuran jejak ini menghasilkan lemak, serat, dan protein yang sehat," katanya, dan dapat membantu menstabilkan kadar gula darah Anda.
Untuk membuatnya, cukup gabungkan kenari dan almond panggang ringan dengan biji labu atau bunga matahari. Kemudian campur kismis atau aprikot kering cincang. Pastikan untuk menjaga porsi buah hingga 1 atau 2 sendok makan untuk menghindari paku gula darah.
Punya selai kacang dan apel di rumah? Anda siap untuk camilan ini. Inti apel merah atau hijau dan potong menjadi cincin tebal. Kemudian sebarkan satu hingga dua sendok makan selai kacang di atas cincin. Topang mereka dengan beberapa sendok makan kacang dan kismis cincang, dan taburan gandum gandum utuh.
"Satu apel sedang memiliki lebih dari empat gram serat," kata Weiss. "Tambahkan mentega kacang, kenari cincang, gandum dan kismis ke dalam campuran dan Anda punya camilan yang mengisi dan memuaskan dengan lebih dari tujuh gram serat." Serat, katanya, dapat membantu mengelola gula darah juga.
Muffin yang dibeli di toko tradisional dikemas dengan tepung putih dan gula tambahan, kata Weiss. Dan itu dapat menyebabkan paku dan tetes gula darah, membuat Anda merasa buruk. Sebagai gantinya, gunakan telur kaya protein untuk membuat muffin camilan.
Untuk membuat, kocok enam telur dengan dua sendok makan cheddar yang direndahkan lemak atau keju mozzarella. Tambahkan secangkir sayuran non-tepung cincang halus, seperti brokoli, kembang kol, tomat, atau bawang, atau campuran masing-masing. Semprotkan enam kaleng muffin dengan semprotan antilengket, isi dengan campuran telur, dan panggang pada suhu 350 ° F selama sekitar 18 menit. Camilan pada satu hari ini dan dinginkan yang lain dalam wadah tertutup untuk dimakan di akhir minggu.
Buat papan charcuterie Anda sendiri di rumah! Weiss menyukai camilan ini karena dikemas dengan protein dan serat. “Hummus sering dinikmati sebagai penurunan, yang mendorong lebih banyak konsumsi sayuran,” katanya.
Mulailah dengan papan porsi mini dan atur semangkuk kecil hummus di samping wortel, kuntum brokoli, lobak, seledri atau kombo lain dari sayuran non-Starchy. Irisan Apple dan Almond melengkapi campuran.