5 mitos tentang protein untuk berhenti percaya sekarang

Setelah itu, ada banyak bolak-balik tentang seberapa besar kebutuhan tubuh Anda, dalam bentuk apa (bubuk putih hewan, sayuran atau vanilla yang dituangkan dalam wadah plastik raksasa untuk dijual di Ye Olde Supplement Shoppe) dan apakah makronutrien itu sendiri dapat membantu Anda menurunkan lebih banyak berat badan atau membangun lebih banyak otot. “Akademi Kedokteran Nasional juga menetapkan berbagai macam asupan protein yang dapat diterima - di mana saja dari 10% hingga 35% kalori setiap hari,” Harvard's T.H. Sumber Nutrisi Kesehatan Masyarakat Chan mengatakan. “Di luar itu, ada informasi yang relatif sedikit tentang jumlah protein yang ideal dalam diet atau target yang paling sehat untuk kalori yang dikontribusikan oleh protein.”

Itu menyisakan banyak ruang untuk disalahgunakan untuk mekar. Untuk membantu menjernihkan beberapa kebingungan, kami pergi ke para ahli.

mitos # 1: tidak ada yang namanya terlalu banyak protein.

kebenaran: Ada beberapa alasan untuk tidak berlebihan. Sementara diet protein tinggi mungkin tampak seperti protein yang tidak perlu dipikirkan, mencerna kadar darah dari produk limbah asam urat, yang membantu ginjal Anda keluar dari tubuh Anda. Makan jauh lebih dari yang Anda butuhkan (sekitar 46 g per hari untuk wanita 130-lb) dan Anda dapat mengatasi ginjal, yang mengarah ke kerusakan dan kondisi seperti gout, kata Steven Gundry, M.D., Direktur International Heart &Lung Institute for Restorative Obat-obatan.

Bagi kebanyakan orang, masalahnya adalah bahwa diet tipe ket- dan Atkins terdiri dari banyak daging dan telur, yang cenderung tinggi lemak jenuh dan kolesterol, kata Ruby Lathon, Ph.D., seorang ahli gizi di Washington di Washington , DC, dan itu mungkin meningkatkan risiko penyakit jantung dan kanker. Tanaman adalah cara terbaik untuk mendapatkan protein - studi 2020 di bmj menemukan bahwa mengganti beberapa daging merah dengan protein dari sumber tanaman berkualitas tinggi seperti kacang, kacang-kacangan, dan kedelai dapat mengurangi risiko penyakit jantung koroner. Adapun protein sebagai peluru ajaib untuk penurunan berat badan, apakah kelebihan kalori berasal dari daging sapi atau brownies, mereka “dikonversi menjadi gula, yang disimpan sebagai lemak,” kata Dr. Gundry.

kebenaran: Anda bisa. Para ahli dulu berpikir Anda harus memasangkan protein tanaman tertentu untuk mendapatkan protein lengkap - yaitu, yang mengandung semua sembilan asam amino esensial yang tidak bisa dibuat tubuh Anda sendiri. Sekarang kita tahu bahwa Anda tidak perlu menggabungkan protein nabati dengan sempurna dalam satu kali makan selama Anda makan dari berbagai kelompok makanan di siang hari. Faktanya, ulasan 2019 menemukan bahwa vegetarian yang makan cukup banyak makanan kaya protein mendapat lebih dari cukup protein dan asam amino. Kacang, kacang -kacangan, dan biji dapat memenuhi kebutuhan harian Anda seperti halnya produk hewani (secangkir kacang hitam yang dimasak memiliki 16 g, sekitar 35% dari kebutuhan harian Anda; secangkir edamame memiliki 18 g, dibandingkan dengan 29 g di a Burger daging sapi 4-oz). Sayuran mengandung lebih sedikit protein tetapi memiliki beberapa - terutama brokoli, tauge, kacang hijau, dan bayam.

mitos # 3: makan keju adalah cara yang bagus untuk mendapatkan protein.

kebenaran: Kalau saja. Dengar, Brie Babes:Sementara keju tinggi protein (hanya 1,5 ons cheddar memiliki 10 g), ia memiliki banyak natrium, kalori, dan lemak jenuh yang meningkatkan kolesterol. American Heart Association merekomendasikan membatasi lemak jenuh hingga sekitar 13 g sehari (pada diet 2.000 kalori per hari) dan natrium hingga 2.300 mg sehari, jadi hanya memiliki 1,5 ons cheddar (jumlah sekitar ukuran tiga dadu) Akan memberi Anda lebih dari setengah lemak jenuh Anda dan menggunakan lebih dari 10% dari anggaran natrium Anda untuk hari itu. Taruhan terbaik Anda adalah memilih pilihan yang lebih rendah (pikirkan feta, mozzarella, dan keju cottage), kata Ginger Hultin, ahli gizi diet terdaftar di Champagne Nutrition, atau menjaga ukuran porsi dari barang-barang yang lebih kaya. Either way, keju tidak boleh menjadi sumber protein utama Anda.

mitos # 4: protein hewani menyebabkan kanker.

kebenaran: Ini tidak sesederhana itu, dan kabar baik untuk pemakan daging adalah bahwa tidak semua daging dibuat sama. Ketika dokter berbicara tentang hubungan antara daging dan kanker, mereka sebagian besar mengacu pada daging merah dan daging olahan seperti bacon, sosis, ham, dan dendeng. Organisasi Kesehatan Dunia mempertimbangkan daging yang diproses sebagai karsinogen Grup 1, yang berarti ada bukti yang menunjukkan bahwa hal itu dapat menyebabkan kanker usus besar pada manusia. Daging merah seperti daging sapi, babi, daging sapi, dan domba diberi label sebagai karsinogen kelompok 2, dengan beberapa bukti yang menunjukkan bahwa mereka dapat meningkatkan risiko kanker. Jika Anda makan protein hewani, Dr. Gundry merekomendasikan fokus pada ikan liar dan kerang, beberapa ayam dan bebek, dan telur - makanan yang tidak memiliki molekul gula neu5gc, yang telah dikaitkan dengan kanker - lebih dari daging sapi, babi, dan babi domba. Makan diet yang kaya buah -buahan, sayuran, dan ikan, sementara itu, benar -benar dapat mengurangi risiko kanker kolorektal sebesar 43%, A Jama Internal Medicine Studi ditemukan.

mitos # 5: bubuk protein dan batang adalah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan protein Anda.

kebenaran: Tidak begitu banyak. Banyak batang protein dan bubuk sangat diproses, dengan tambahan gula atau pemanis, warna, dan pengawet lainnya, kata Hultin. Dan semakin banyak diproses, semakin lamban yang dapat Anda rasakan, karena makanan olahan dapat menyumbat mitokondria, organel kecil yang mengubah makanan menjadi energi untuk sel -sel tubuh, kata Dr. Gundry. Plus, optimal untuk mendapatkan protein dari sumber makanan utuh sehingga Anda juga akan mendapatkan nutrisi lain, seperti kalsium dan serat, kata Lathon.

Namun, batang atau bubuk sesekali bisa nyaman, kata Hultin. Cari batang dengan setidaknya 3 g serat dan daftar bahan pendek dan sederhana yang menampilkan barang -barang seperti buah -buahan dan kacang -kacangan bersama dengan pemanis alami seperti buah dan tanggal biksu. Apa pun nama gula yang terdaftar di bawah (bahkan jika itu madu atau sirup maple), "Pastikan gula bukan bahan pertama," kata Lathon. "Jika ya, Anda cukup banyak makan permen."

Artikel ini awalnya muncul dalam edisi Oktober 2021 dari Pencegahan .