Artikel ini ditinjau secara medis oleh Marjorie Cohn, M.S., R.D.N., Terapis Nutrisi Medis Integratif dan Fungsional Bersertifikat dan anggota Dewan Peninjau Medis Pencegahan.
Ketika datang untuk menjaga otak Anda sehat seiring bertambahnya usia, diet Anda memainkan peran besar. Makan berbagai makanan sangat penting untuk mendapatkan vitamin dan nutrisi yang dibutuhkan otak Anda untuk terus melakukan yang terbaik.
“Sejumlah besar literatur telah menemukan bahwa nutrisi tertentu, flavonoid, lemak tak jenuh, dan asam lemak omega-3 dikaitkan dengan penurunan kognitif yang lebih lambat dan berkurangnya risiko demensia,” kata Puja Agarwal, Ph.D., seorang ahli epidemiologi gizi dan asisten puja Agarwal, Ph.D. Profesor di Departemen Kedokteran Internal di Rush Medical College di Chicago.
Makan makanan utuh adalah cara terbaik untuk mendapatkan nutrisi itu. Itu karena suplemen tidak berfungsi dengan baik dalam ruang hampa. Namun, ketika Anda makan diet seimbang, kombinasi vitamin, mineral, lemak sehat (dan banyak lagi) membantu tubuh lebih menyerap nutrisi yang dibutuhkan.
Jadi, vitamin mana yang mendukung kesehatan otak? Dan makanan mana yang bisa Anda temukan? Di depan, para ahli membagikan semua yang perlu Anda ketahui.
Jika Anda pernah bertanya-tanya mengapa ikan berlemak seperti salmon dan tuna selalu disebut-sebut sebagai bagian dari diet sehat, inilah salah satu alasannya:mereka tinggi asam lemak omega-3, sejenis lemak tak jenuh yang memiliki anti perlindungan otak anti pelindung otak -Sektual inflamasi dan merupakan blok bangunan membran sel di otak.
Omega-3 juga telah dikaitkan dengan tingkat amiloid beta yang lebih rendah, sejenis protein yang ditemukan pada otak orang dengan kerusakan terkait Alzheimer. “Asam lemak omega-3 dengan mudah menembus penghalang darah-otak dan sangat penting untuk struktur dan fungsi otak,” Expalins Dr. Agarwal.
di mana menemukannya: Selain ikan berlemak, sumber omega-3 yang baik termasuk kacang-kacangan dan biji dan beberapa makanan yang diperkaya seperti telur dan yogurt.
Vitamin ini berfungsi sebagai antioksidan dalam tubuh, dan melindungi sel -sel dari stres oksidatif, sejenis kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas (molekul tidak stabil dalam tubuh), bahkan pada otak orang dengan penyakit Alzheimer. Otak sangat rentan terhadap stres oksidatif, yang meningkat selama penuaan dan merupakan kontributor utama penurunan kognitif.
di mana menemukannya: Vitamin E dapat ditemukan di hijau berdaun gelap, alpukat, paprika merah, asparagus, mangga, labu, dan kacang -kacangan dan biji -bijian.
Ketika datang ke kesehatan otak, fokus pada tiga B:Vitamin B6, B12, dan B9 (folat). "Ketiga jenis vitamin B ini diperlukan untuk fungsi normal otak," kata Dr. Agarwal, "dan kekurangan apa pun di dalamnya dapat meningkatkan risiko kehilangan memori dan bentuk penurunan kognitif lainnya."
Alasannya:Vitamin ini membantu meningkatkan produksi neurotransmiter, atau bahan kimia otak, yang menyampaikan pesan antara otak dan tubuh.
Lebih lanjut tentang kesehatan otak:
Apa yang sebenarnya dilakukan gula pada otak Anda di mana menemukannya: Kacang adalah salah satu sumber vitamin B terbaik di seluruh papan. Anda dapat menemukan B6 dalam pisang, jeruk, pepaya, cantaloupe, tuna, salmon, unggas, dan sayuran berdaun gelap. Folat ditemukan dalam brokoli, sayuran hijau, biji -bijian, telur, kacang tanah, dan biji bunga matahari.
Vitamin B12 hanya ditemukan dalam produk daging dan ikan; Untuk vegan dan vegetarian, ragi gizi adalah cara yang baik untuk mendapatkan persediaan Anda. Orang yang melakukan diet nabati memang memiliki risiko kekurangan B12 yang jauh lebih tinggi, jadi bicarakan dengan dokter atau ahli diet tentang apakah suplemen B12 tepat untuk Anda atau tidak.
Antioksidan ini dikenal karena kekuatan kekebalannya, tetapi vitamin C dan flavonoid lainnya juga mendukung otak, berpotensi dengan menjinakkan peradangan yang merusak otak.
Dalam satu penelitian, oleh para peneliti Universitas Rush termasuk Dr. Agarwal, orang-orang yang mengonsumsi stroberi kaya vitamin C setidaknya sekali seminggu lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan Alzheimer selama masa studi hampir 20 tahun.
di mana menemukannya: Dapatkan vitamin C yang berlimpah dari kiwi, paprika merah dan hijau, jeruk, buah beri, brokoli, kembang kol, kecambah brussel, dan tomat.
Rak apotek dilapisi dengan vitamin dan suplemen yang tak terhitung jumlahnya yang mengklaim mendukung kesehatan otak, tetapi apakah mereka benar -benar membantu? Para ahli setuju bahwa Anda lebih baik menghabiskan uang Anda untuk makanan utuh yang bergizi alih -alih memunculkan kapsul.
Penting untuk diingat bahwa suplemen tidak diatur oleh Food and Drug Administration, yang berarti sulit untuk mengetahui apakah mereka benar -benar mengandung apa yang dijanjikan pada botol.
Dan kemudian ada kurangnya ilmu pengetahuan untuk mengkonfirmasi bahwa suplemen kesehatan otak sebenarnya membantu. Secara umum, suplemen tidak sering berguna untuk kesehatan otak kecuali Anda memiliki kekurangan nutrisi tertentu, yang terjadi tetapi jarang terjadi, ”kata Gill Livingston, M.D., seorang profesor psikiatri di University College London yang penelitiannya berfokus pada pencegahan demensia, intervensi intervensi , dan peduli.
Namun, jika Anda khawatir tentang nutrisi rendah karena diet Anda, tetapi jangan memenuhi syarat sebagai kurang, suplemen berkualitas tinggi dapat membantu mencegah kekurangan, kata Marjorie Cohn, M.S., R.D.N., sebuah integratif dan medis yang bersertifikat medis dan fungsional yang bersertifikat secara fungsional dan fungsional fungsional medis fungsional dan fungsional fungsional yang bersertifikat Terapis Nutrisi dan Pemilik MNC Nutrition.
Jika dokter atau ahli diet Anda menentukan bahwa suplemen tepat untuk Anda, ada pilihan berkualitas tinggi di luar sana. Cari segel persetujuan dari program sertifikasi pihak ketiga seperti Consumer Lab, NSF International, atau US Pharmacopeial Convention (USP), yang berarti produk telah diuji untuk kualitas, kemurnian, dan potensi-plus yang sebenarnya mengandung bahan yang diklaimnya.
Agar pikiran Anda tetap tajam, fokuslah pada makan makanan sehat dan padat nutrisi. Dan ingat:Diet hanyalah satu Sepotong teka -teki. Mengikuti kebiasaan gaya hidup sehat lainnya - seperti berolahraga secara teratur, cukup tidur, dan tetap aktif secara sosial - akan sangat membantu dalam meningkatkan fungsi kognitif dan mengurangi risiko Anda untuk Alzheimer dan demensia.
Buka di sini untuk bergabung dengan premium pencegahan (nilai terbaik kami, semua akses akses), berlangganan majalah, atau mendapatkan akses khusus digital.
.
Berbelanja sekarang