Ada begitu banyak alasan untuk beralih ke diet nabati tahun ini:lebih baik untuk kesehatan Anda dan untuk planet ini, dan ada banyak produk nabati lezat yang tersedia di supermarket di seluruh negeri (kami menyukai koki Matthew Kenney's Plantmade Frozen makanan). Tapi Anda mungkin berpikir, tanpa dada ayam atau sepak bola steak di tengah piring saya, bagaimana saya akan mendapatkan cukup protein?
"Ini adalah pertanyaan nomor satu yang saya dapatkan tentang lebih banyak nabati," kata DJ Blatner, R.D.N., penulis The Flexitarian Diet. “ Tapi tidak perlu khawatir, karena Anda benar-benar bisa mendapatkan cukup protein pada diet nabati. ”
Cerita terkait
Blatner mengatakan bahwa apakah Anda vegetarian, vegan, flexitarian, atau hanya mencoba mengurangi konsumsi daging Anda, cara terbaik untuk memastikan Anda memiliki cukup protein adalah dengan memiliki setidaknya satu sumber protein nabati di setiap makan atau camilan. "Tidak peduli apa jenis pemakan Anda, penting untuk mendapatkan berbagai nutrisi untuk kesehatan yang optimal," katanya. “Di masa lalu, orang disuruh memasangkan protein tanaman tertentu seperti kacang dan beras pada setiap makan untuk membentuk protein lengkap [dengan semua asam amino esensial]. Tapi sekarang kami tahu Anda tidak harus melakukan itu, karena tubuh mempertahankan 'kolam' asam amino untuk ditarik. "
Untuk mengetahui berapa banyak protein yang harus Anda makan setiap hari, Blatner mengatakan Anda harus melipatgandakan berat badan dengan 0,36 gram (untuk rata-rata, wanita 150 pon, itu berarti sekitar 54 gram per hari-tambahkan sedikit lebih banyak jika Anda atlet yang serius). “Cobalah satu resep nabati baru setiap minggu,” saran Blatner. "Pada akhir satu tahun, Anda akan mencoba lebih dari 50 resep, beberapa di antaranya akan sangat mudah dan lezat Anda akan menyimpannya dalam rotasi reguler Anda."
Siap berinvestasi dalam kekuatan tanaman? Berikut adalah lebih dari selusin protein nabati untuk menambah makanan Anda, ditambah ide-ide lezat untuk bagaimana menikmatinya.
protein: 22 gram dalam sekitar 3/4 cangkir, dimasak
Terbuat dari gluten gandum (pada dasarnya, gandum minus pati), Seitan memiliki tekstur "gemuk" yang sempurna untuk mengganti kalkun atau daging di hidangan favorit Anda. Ini juga merupakan makanan paling padat protein dalam daftar ini-dan bahkan mengalahkan beberapa daging. Meskipun itu bukan protein lengkap, Seitan menyatu dengan hampir semua hal, dari tumis hingga fajitas.
tempe protein: 20 gram dalam sekitar 3/4 cangkir, dimasak
Kedelai membentuk tiga sumber protein teratas dalam daftar ini, dimulai dengan Tempe, kue gurih yang terbuat dari kedelai. "Saya suka tempe karena difermentasi untuk pencernaan yang lebih mudah, dan memiliki tekstur gemuk yang luar biasa," Blatner menjelaskan. Masak dengan cara apa pun Anda akan daging-goresan, dipanggang, atau di sandwich buffalo-strip ini.
protein: 11 gram per 1/2 cangkir, dimasak
Tahu, tidak seperti tempe, terbuat dari susu kedelai. Produk-produk seperti burger nabati juga menggunakan protein kedelai, kata Blatner, tetapi tahu lebih baik untuk makanan sehari-hari karena ini adalah makanan utuh dan tidak diproses. Paket tahu yang kencang dalam protein paling banyak dari varietas apa pun dan bersinar sebagai bintang mangkuk mie yang manis dan lengket ini.
protein: 9 gram per 1/2 cangkir, dimasak
Yang melengkapi trio kedelai adalah edamame itu sendiri. Kedelai adalah satu-satunya makanan nabati yang mengandung semua delapan asam amino esensial, dan mereka juga merupakan sumber serat, zat besi, kalsium, seng, dan vitamin B yang sangat baik. Masak sendirian untuk camilan sehat atau lipat menjadi nasi goreng sayuran yang penuh protein.
Gambar Trexecgetty protein: 8 gram per 1/2 cangkir, dimasak
Legum-legum kecil yang lezat ini dapat dihilangkan dengan berbagai sup lezat atau digunakan sebagai penggantian biji darat di pai gembala atau meatloaf. Mereka juga dapat menggantikan biji -bijian seperti nasi, dan karena mereka kaya akan folat, kalium, dan tembaga, mereka bahkan lebih sehat daripada rekan -rekan mereka.
protein: Hingga 8 gram per 1/2 cangkir, dimasak
Dikemas dengan protein dan serat, dan dengan tekstur serbaguna yang dapat dimasak dalam cabai, dibentuk menjadi burger, atau dilemparkan ke salad, kacang adalah bahan pokok penting dalam diet nabati apa pun. Cobalah ginjal, pinto, putih, dan kacang hitam - masing -masing memiliki rasa dan tekstur yang sedikit berbeda, tetapi konsentrasi protein yang serupa.
protein: 8 gram per 1 ons
Tentu saja, Anda bisa makan favorit stadion baseball ini sebagai camilan (sekitar 35 kacang) atau sebagai PB&J (sekitar dua sendok makan). Tapi kacang dan selai kacang adalah bahan serbaguna untuk ditambahkan ke tumis, hidangan sayuran, dan smoothie. Contoh kasus:Pancake Pb-Banana yang sehat ini dikemas dengan protein, tetapi rasanya seperti makanan penutup.
Gambar Vaaseenaagetty protein: 8 gram per 1/4 cangkir
Mengintip dapur vegan apa pun, dan Anda mungkin akan menemukan simpanan bubuk kuning gurih ini yang rasanya mirip dengan keju parut. Sering disebut "nooch," ragi nutrisi dapat dicampur menjadi perebutan tahu, ditaburkan di atas popcorn, atau diaduk ke dalam saus pasta atau sup apa pun untuk dengan mudah meningkatkan protein dan rasa.
Gambar Oksanakiiangetty protein: 7 gram per 1/2 cangkir, dimasak
Apakah Anda memakannya sebagai hummus (cobalah itu mengolesi bungkus dengan jamur tumis), pada salad yang kompleks, atau dalam sup yang lezat, buncis-juga dikenal sebagai kacang garbanzo-adalah beberapa sumber protein nabati terbaik. Dengan berton -ton serat juga, mereka juga akan membantu mengekang hasrat di antara makanan.
gambar bhofack2getty protein: 7 gram per 1 kentang besar, dimasak
Sebagian besar kentang sebenarnya mengemas dalam jumlah protein yang mengesankan, tetapi varietas merah adalah pemenang yang jelas. Di luar kandungan protein mereka, mereka juga memiliki kadar vitamin B6 yang tinggi, nutrisi yang mempromosikan metabolisme protein. Panggang mereka di samping sayuran akar atau tumbuk menjadi lauk yang menonjol.
protein: 6 gram per 1 ons, mentah
Bawalah sebungkus almond atau kacang lainnya untuk camilan penuh protein saat bepergian-ukuran porsi sekitar 24 almond juga akan memberi Anda 3 gram serat hanya dengan 172 kalori. Kami mencintai mereka hancur dan ditaburkan di atas kacang hijau, dalam segelas susu almond yang enak, atau sebagai puncak yang renyah untuk oatmeal atau yogurt.
Gambar Karisssagetty protein: 5 gram per 1/2 cangkir, dimasak
Biji -bijian kuno dieja (dan sepupunya, Kamut) mengemas lebih banyak protein dan nutrisi lainnya, seperti serat dan zat besi, per porsi daripada biji -bijian lain yang lebih umum. Meskipun sebagian besar resep mengharuskan Anda untuk merendam dieja dalam semalam, tidak semuanya melakukannya - termasuk salad pengisian ini yang juga sepenuhnya vegan.
Gambar Westend61Getty protein: 5 gram per 1/2 cangkir, tidak dimasak
Sama menghibur seperti pelukan dari nenek, gandum juga merupakan biji-bijian protein tinggi. Gandum semalam klasik dan lezat, tentu saja, merupakan cara yang bagus untuk menikmati biji -bijian, tetapi Anda juga dapat mencoba mencampurkannya menjadi smoothie atau batch muffin oatmeal apel. Dan apakah kami menyebutkan bahwa mereka penuh dengan serat dan antioksidan?
Gambar oatmealstoriesgetty protein: 4 gram per 1/2 cangkir, dimasak
Butir kenyal adalah perfecto sebagai dasar untuk salad menyegarkan dengan sayuran, kacang -kacangan, alpukat, dan apa pun yang Anda miliki di lemari es - dan Anda bahkan dapat menggunakan quinoa untuk memompa protein dalam kumpulan kue cokelat. Dan, anehnya, pasta quinoa adalah penipuan yang sempurna untuk barang-barang berbasis gandum.
Gambar Cavan ImagesGetty protein: 4 gram per 1/2 cangkir, dimasak
Anggota lain dari keluarga legum, yang juga mengandung lentil, kacang, dan kacang, kacang polong hijau klasik terasa enak dalam sup pea split, diaduk menjadi risotto atau pasta, disajikan di sisi apa saja, atau dicampur dengan sayuran lain untuk a a untuk a a favorit masa kecil. Jika Anda merasa petualang, haluskan mereka dengan brokoli - itu ilahi.
Buka di sini untuk bergabung dengan premium pencegahan (nilai terbaik kami, semua akses akses), berlangganan majalah, atau mendapatkan akses khusus digital.
Ikuti pencegahan di Instagram