Sebagian besar ikan penuh dengan lemak sehat, yang menjadikannya tambahan yang bergizi untuk makanan apa pun. Dan, karena sebagian besar ikan bebas dari lemak jenuh dan lemak trans, “Ini adalah keseluruhan yang benar -benar sumber protein tanpa lemak , ”Kata Maiya Ahluwalia, ahli diet terdaftar dan pendiri Layanan Konseling Nutrisi yang berbasis di Toronto Nourishing Balance .
Asam lemak sehat yang ditemukan dalam banyak jenis ikan, yang dikenal sebagai omega-3, memiliki rangkaian manfaat kesehatan. Misalnya, omega-3 dikenal karena properti anti-inflamasi mereka dan sangat penting untuk kesehatan jantung. Bahkan, mereka telah terbukti membantu mencegah penyakit jantung koroner .
Omega-3 juga bagus untuk kesehatan otak. Studi telah menunjukkan bahwa konsumsi omega-3 yang lebih tinggi dikaitkan dengan fungsi kognitif yang lebih baik pada orang dewasa di atas usia 60.
“Yang Anda butuhkan hanyalah sekitar dua porsi seminggu untuk memenuhi kebutuhan omega-3 Anda,” kata Annie Tsang , ahli diet terdaftar yang berbasis di Vancouver. “Setiap porsi adalah sekitar 75 gram:pikirkan ukuran setumpuk kartu.”
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari porsi mingguan itu, cari tahu lima ikan paling sehat untuk dimakan.
2/7
Di antara ikan berlemak, salmon memiliki reputasi sebagai ikan yang paling sehat untuk dimakan - dan untuk alasan yang baik. Di atas konten omega-3 yang tinggi ikan, warna merah muda Salmon berasal dari kadar astaxanthin yang kaya, antioksidan yang telah dikaitkan dengan menurunkan kolesterol .
Salmon juga penuh dengan vitamin B12 , yang kita butuhkan untuk membentuk sel darah merah dan DNA, dan yang membantu dengan fungsi dan perkembangan sel otak dan saraf. "Vitamin B adalah blok bangunan penting dalam hal kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan," kata Ahluwalia. Studi juga menunjukkan bahwa B12 dapat memperlambat laju kehilangan volume otak pada orang dewasa di atas usia 60 dan dapat membantu mengobati depresi .
Berikut adalah 13 vitamin esensial Tubuh Anda perlu tetap sehat.
Seperti salmon, sarden adalah sumber yang bagus dari omega-3, tetapi mereka juga merupakan sumber yang sangat baik dari kalsium , yang merupakan bagian integral dari membangun tulang yang kuat. Sarden juga secara alami mengandung vitamin D , yang dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular .
Sarden, yang biasanya dibeli di kaleng, relatif murah dan membuat pilihan yang bagus jika Anda memiliki anggaran yang ketat. Namun, ketika memilih sarden mana yang akan dibeli, pastikan Anda mencari sertifikasi MSC, yang memastikan bahwa ikan itu tertangkap liar, tidak bertani, kata Ahluwalia. ikan liar Makan diet alami, yang berarti bahwa mereka lebih rendah lemak jenuh daripada ikan yang dibudidayakan. Plus, ikan yang dibudidayakan lebih cenderung memiliki tingkat kontaminan dan penyakit yang lebih tinggi, berkat kondisi peternakan ikan.
"Ikan kalengan sama sehatnya jika Anda memilih yang direndam dalam air atau minyak tanpa garam tambahan," kata Tsang, menambahkan bahwa itu juga stabil rak, jadi itu berlangsung lebih lama, tidak memakan ruang berharga di lemari es Anda dan Anda dapat membelinya dalam jumlah besar untuk memastikan Anda selalu memiliki ikan di tangan.
Cari tahu sembilan hal -hal yang Anda harus tidak pernah Beli dalam jumlah besar .
4 /7
Ikan putih ini kaya fosfor , yang membantu tubuh Anda menggunakan dan menyimpan energi dari makanan dan bekerja bersama dengan kalsium untuk membantu membangun tulang yang kuat . Fosfor juga membantu mengatur detak jantung Anda dan mempromosikan fungsi otot dan saraf normal.
COD juga berisi selenium , mineral jejak penting yang memainkan peran kunci dalam mempertahankan metabolisme hormon tiroid. Sebuah studi di International Journal of Endocrinology menemukan bahwa memiliki cukup selenium dalam tubuh dapat mencegah gangguan tiroid seperti hipertiroidisme , yang dapat menyebabkan peningkatan metabolisme, penurunan berat badan yang tidak diinginkan, detak jantung yang cepat atau tidak teratur, kelemahan otot dan perubahan nafsu makan.
Berkat rasanya yang ringan, Cod membuat titik masuk yang sempurna untuk orang -orang yang tidak terbiasa berbelanja di lorong makanan laut. "Ini bagus untuk pemakan pilih -pilih atau mereka yang tidak suka rasa ikan," kata Ahluwalia. "Saya menemukan COD sangat mudah karena mengambil rasa jauh lebih mudah daripada ikan lainnya." Silakan masak dengan rempah -rempah favorit Anda dan buat rasanya sesuka Anda.
Lihat 10 Herbal dan Rempah -rempah Penyembuhan layak ditambahkan ke makanan Anda.
5/7
Trout pelangi tinggi omega-3 dan penuh dengan nutrisi penting Seperti vitamin D, vitamin B12 dan fosfor. Dan, menurut Administrasi Makanan dan Obat -obatan di AS, salah satu manfaat kesehatan terbesar dari ikan adalah bahwa ia mengandung kadar merkuri yang rendah dan kontaminan lainnya.
Aktivitas industri manusia seperti pembangkit energi batubara dan pembakaran limbah melepaskan merkuri ke udara. Akhirnya, merkuri itu masuk ke permukaan air saat hujan. Di sana, ikan mengumpulkannya di otot -otot mereka melalui penyerapan dari air di sekitarnya dan mangsa yang mereka makan. Merkuri cenderung terkonsentrasi karena naik ke rantai makanan, sehingga ikan yang lebih besar yang memakan ikan kecil yang terpapar merkuri biasanya memiliki lebih banyak elemen kimia di dalamnya.
Paparan tingkat merkuri yang tinggi dapat membahayakan otak, jantung, ginjal, paru -paru, dan sistem kekebalan tubuh Anda - dan paparan merkuri prenatal dapat menyebabkan jumlah komplikasi untuk bayi . Rainbow Trout memiliki beberapa tingkat merkuri terendah, yang menjadikannya salah satu ikan paling sehat untuk dimakan, terutama selama kehamilan dan saat menyusui .
Ini adalah makanan yang harus dimakan setiap orang di atas 50 tahun .
Mackerel adalah pilihan sehat lain yang penuh dengan omega-3 dan vitamin D, kata Ahluwalia. Ini juga kaya akan fosfor, seng, magnesium, kalium dan vitamin B12, K, E dan A. Mackerel juga mengalahkan semua ikan lain dalam hal kandungan fosfatidilserinnya. Phosphatidylserine adalah zat berlemak yang mempromosikan kesehatan otak, dan menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Jurnal Biokimia dan Nutrisi Klinis , dapat membantu mencegah kehilangan memori.
Ikan air asin ini juga mengisi kembali dengan cepat, yang berarti itu adalah pilihan berkelanjutan yang direkomendasikan oleh Dana Pertahanan Lingkungan .
Namun, satu hal yang harus diwaspadai adalah tingkat merkuri di Mackerel tertentu. The King Mackerel , misalnya, memiliki tingkat merkuri yang relatif tinggi karena ukuran dan posisinya pada rantai makanan dan harus dihindari.
Temukan 12 makanan tinggi lemak tinggi Anda harus makan lebih sering.
7/7
Dataran ikan yang mengepul adalah pilihan paling sehat, tetapi juga salah satu yang paling tidak menarik. Untuk menambahkan rasa sambil tetap menjaga hidangan tetap sehat, Ahluwalia menunjukkan fillet pelapis dengan minyak wijen dan sedikit sirup maple dan memanggangnya di dalam oven. "Atau, sedikit lemon segar dan dill dengan sedikit minyak zaitun dan bawang putih," katanya. (Ini adalah Minyak Gores Terhormat Anda dapat menggunakan.)
Karena ikan memiliki serat otot yang lebih pendek Daripada daging lainnya seperti daging sapi, ia perlu dimasak pada suhu yang lebih tinggi untuk waktu yang lebih singkat agar tidak mengering. Ahluwalia menyarankan memasak ikan dalam minyak alpukat karena memiliki titik asap yang tinggi. Sebagai bonus tambahan, minyak alpukat tinggi lemak tak jenuh tunggal.
Sekarang Anda tahu ikan paling sehat untuk dimakan, cari tahu makanan terbaik untuk otak Anda .