pengganti: Kacang, gandum, dan sayuran untuk daging merah.
mengapa: Gunakan satu ons daging sapi giling per patty, dan ganti sisanya dengan campuran kacang merah, jamur, bawang, oatmeal dan pasta tomat-Anda akan mendapatkan tekstur daging yang sama dengan pengganti yang sehat dan padat nutrisi. “Keluarkan barang -barang buruk, masukkan barang -barang bagus, dan gunakan dengan cara yang membuat makanan lebih menarik dan beraroma,” kata Joel Fuhrman, MD, penulis akhir diet:bagaimana caranya Live For Life .
Ⓘ 2/14
pengganti: Ubi jalar berkulit terang untuk kentang goreng.
mengapa: Potong ubi jalar berkulit terang menjadi putaran, bumbui dengan garam laut dan bumbu pilihan Anda, dan panggang. Seperti ubi oranye, kentang ini lebih tinggi serat dan memiliki indeks glikemik yang lebih rendah daripada kentang putih, jadi mereka tidak akan melonjak insulin Anda, kata Devin Alexander, New York Times penulis terlaris dan pecundang terbesar Chef.
Cari tahu mana yang lebih sehat: garam laut atau garam meja ?
pengganti: Kayu manis untuk gula.
mengapa: Rempah-rempah memperkuat kemanisan yang ditambahkan (vanilla juga), jadi makanan penutup mungkin hanya membutuhkan setengah dari gula yang dipanggil, kata Anjali Shah, pelatih kesehatan dan pemilih pemilih Blogger yang menggunakan trik ini dalam muffin sarapan rendah lemak . Mulailah dengan satu sendok teh dan tambahkan selera dari sana. Hasil akhirnya, kata Shah, akan "kurang manis, tetapi dengan rempah -rempah dan garam lainnya, Anda dapat menipu selera Anda dengan berpikir ada lebih banyak gula daripada yang ada."
Cari tahu 25 cara gula membuat Anda sakit .
4 /14
pengganti: Kacang refried untuk keju.
bagaimana: Potong lemak dalam masakan Meksiko dengan mengganti setengah keju dengan kacang refried atau hitam, dan gunakan keju di atas hidangan Anda untuk rasa ekstra pada gigitan pertama. Shah menempatkan kacang di dalam enchiladas Untuk tekstur makanan yang lengket, nyaman.
Setiap juru masak rumah perlu mengetahui trik gelombang mikro ini ini .
5/14
pengganti: Kacang murni untuk mentega.
mengapa: Untuk penyebaran atau celupkan mentega dengan lemak yang kurang jenuh, Fuhrman merekomendasikan untuk membuat "bawang putih" dengan memadukan beberapa kepala bawang putih panggang dengan kacang mete, air, dan ragi gizi. “Rasanya jauh lebih baik [daripada mentega] karena rasa bawang putih panggang,” katanya. Untuk variasi, tambahkan bahan seperti mustard, pasta tomat, atau lemon dan basil.
Cari tahu 50 makanan terbaik untuk hati Anda .
pengganti: Salsa segar untuk saus botolan.
mengapa: Saus botol seringkali tinggi lemak atau gula. Pakaian sayuran hijau Anda seperti Alexander, yang menghabiskan cairan dari salsa segar, lalu menambahkan jus jeruk nipis dan sedikit minyak zaitun. Atau cobalah pengambilan Fuhrman:Campuran kacang dan biji dengan pasta tomat, cuka balsamic, dan almond - atau oranye, kacang mete, biji bunga matahari dan cuka anggur putih.
Berikut adalah 20 makanan kaya antioksidan Anda harus makan lebih sering.
7 /14
pengganti: Bubuk lima rempah Cina untuk hoisin, tiram, atau saus bebek.
mengapa: Kurangi kadar gula licik dalam saus botolan (hoisin mengemas 4 gram per 1 sendok makan) dan sebaliknya menukarnya dengan bubuk lima bumbu Cina. Alexander mengatakan sementara itu tidak akan memberikan saus rasa yang tepat, itu akan memberikan "rasa yang lebih kaya yang sangat mirip."
Cari tahu item menu mana ahli gizi tidak pernah memesan di restoran cepat saji .
8 /14
pengganti: Kacang atau Kacang Pegas Untuk Krim.
mengapa: Fuhrman memadukan 1/2 cangkir mete dengan lima pon wortel. "Anda mendapatkan nuansa krim itu, dan sekarang bagus untuk Anda," katanya. Atau ganti 1/2 cangkir krim lemak tinggi dengan 1/2 cangkir kacang cannellini murni dan 1/4 hingga 1/2 cangkir kaldu untuk kaldu tebal yang lebih tinggi protein dan serat, kata Shah, yang membuat creamy Sup Asparagus .
Cari tahu 30 lebih banyak tanpa rasa sakit cara untuk menambahkan lebih banyak serat ke dalam diet Anda .
pengganti: Alpukat untuk mentega.
mengapa: Tukar beberapa mentega dalam lapisan gula cokelat dengan alpukat yang sama dan Anda akan menambahkan vitamin, mineral, dan lemak tak jenuh tunggal yang sehat tanpa kehilangan tekstur krim apa pun. Sesuaikan bubuk kakao atau bahan-bahan lain sesuka Anda, tetapi "dalam lapisan es tipe fudge sejati, Anda tidak akan pernah merasakan [alpukat]," kata Alexander.
Lihatlah manfaat kesehatan yang mengesankan dari alpukat .
10 /14
pengganti: Pisang beku untuk es krim.
mengapa: Hanya dua bahan - pisang yang dibakar dan bubuk kakao - tetapi “itu menjadi setebal dan kaya es krim cokelat dalam food processor yang baik,” kata Alexander. Kupas dan bekukan dua pisang, lalu potong menjadi 1 inci dan aduk dalam food processor dengan 2-3 sendok makan bubuk kakao tanpa pemanis selama beberapa menit sampai halus. Sajikan segera. "Krim Nice" Fuhrman memadukan buah beku dengan kacang -kacangan untuk krim, dan ekstrak vanilla atau bubuk kakao.
Jika Anda tidak makan pisang setiap hari, ini mungkin meyakinkan Anda untuk memulai .
11/14
pengganti: Sereal serat serat tinggi dan renyah untuk remah-remah graham.
mengapa: Hancurkan kacang anggur, nugget gandum utuh Kashi 7, atau sereal pilihan Anda dengan sedikit kayu manis dan Anda akan menambahkan lebih banyak serat pada kerak Anda. "Tergantung isian apa yang Anda masukkan ke dalam pai Anda, Anda mungkin bahkan tidak merasakan perbedaannya," kata Alexander, yang merekomendasikan pertukaran dalam roti buah yang berukuran kuat daripada pai ringan seperti lemon meringue.
Temukan manfaat kesehatan yang mengejutkan dari kayu manis .
pengganti: 100% Buah menyebar untuk mentega.
mengapa: Sementara mentega menyatukan kerak pai yang rapuh, menambahkan cukup penyebaran buah (umumnya, sekitar satu sendok makan) untuk bahan kering akan memotong lemak jenuh dan kolesterol, kata Alexander. Alih -alih rasa mentega, rasa buah alami akan melengkapi apa yang ada di bawah kerak Anda.
Berikut adalah 30+ Tip Memasak era Depresi layak dicoba hari ini.
13/14
pengganti: Buah Pegas Untuk Sirup Agave atau Maple.
mengapa: Sirup agave dan maple mungkin tampak "lebih sehat," tetapi mereka bertindak seperti gula di tubuh, kata Shah. Sebaliknya, buah murni menambah serat sambil memotong kalori dan gula dari resep.
Temukan 20 makanan yang dapat membantu menurunkan tekanan darah .
14/14
pengganti: Keju cottage rendah lemak untuk keju krim.
mengapa: Dengan lebih sedikit lemak, lebih sedikit kalori, dan lebih banyak protein daripada keju krim biasa, keju cottage rendah lemak (gunakan food processor untuk mengeluarkan benjolan) adalah pertukaran yang bagus-dan Anda tidak akan bisa membedakannya, Shah mengatakan.
Selanjutnya, cari tahu makanan rendah sodium akan membantu memangkas asupan garam Anda.