Apa yang kita dengar tentang perubahan sehat dan nutrisi cukup sering:lemak pertama adalah iblis, maka tidak; Kehilangan berat badan adalah tentang memotong kalori, lalu karbohidrat. Dan kadang -kadang satu klaim penelitian negatif tentang makanan mengalahkan semua manfaat positif - memberikan rap gelandangan yang tidak layak. Pelajari kebenaran tentang makanan yang disalahpahami ini, dan mengapa mereka dapat merebut kembali tempat mereka yang seharusnya dalam diet Anda.
Ⓘ 2/15
Ini adalah susu yang diberikan ibu yang Anda berikan kepada Anda, dan dengan apa yang Anda terjebak sampai seluruh berita penyakit-lemak jenuh-heart-penyakit terjadi terjadi. Kemudian Anda beralih ke versi yang dikurangi lemak atau alternatif non-susu. Tapi ini masalahnya:Jika Anda bisa minum susu sapi, itu adalah sumber protein yang baik, dengan delapan gram per gelas (ditambah kalsium dan vitamin D); Sebagai perbandingan, secangkir beras atau susu almond hanya memiliki 1 gram protein atau kurang. Susu utuh jelas memiliki lebih banyak lemak dan kalori daripada skim— "Tapi ini tidak selalu merupakan hal yang buruk," kata Alissa Rumsey , Rd. Sedikit lemak dapat membantu Anda merasa lebih lengkap, lebih lama, jadi Anda makan lebih sedikit, dia menjelaskan. Plus, penelitian juga telah meragukan betapa berbahayanya lemak jenuh bagi Anda. Cukup tetap pada satu cangkir yang melayani untuk menjaga kalori tetap terkendali.
Tidak ingin merasa bersalah karena makan? Cobalah salah satu dari camilan sehat ini .
Tidak, tidak ... bukan jenis putih yang diiris. Roti itu tetap di rak supermarket. Tapi jangan ragu untuk memesan tempat di keranjang belanja Anda untuk 100 persen roti gandum. Irisan itu mengandung seluruh biji -bijian, dan semua fasilitas gizi yang menyertainya. Biji -bijian yang disempurnakan - digunakan untuk membuat roti putih - dilucuti dari cangkang dan kuman luar luar (di mana sebagian besar vitamin, mineral, protein, dan serat terjadi), hanya menyisakan pusat endosperma yang bertepung. “Karbohidrat gandum utuh lebih baik mengatur gula darah dan terkait dengan berkurangnya risiko diabetes, penyakit jantung, dan kanker tertentu,” kata Rumsey. Tapi pembeli roti, waspadalah:beberapa merek akan menempel "alami," "gandum utuh," atau "7 butir" pada paket, tetapi masih dibuat terutama dengan biji -bijian olahan. Untuk memastikan Anda mendapatkan real deal, bahan pertama harus "tepung gandum utuh" atau "100% tepung gandum utuh."
Pelajari perbedaan antara gandum utuh dan roti gandum .
4 /15
Sudah disalahkan atas pertumbuhan yang menonjol, mengacaukan tekanan darah, di antara banyak penyakit lainnya. Tetapi penelitian terbaru akhirnya memberikan kredit cuppa joe yang Anda cintai. Kopi telah dikaitkan dengan berkurangnya risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, penyakit Parkinson, dan kanker tertentu. Ini juga dapat meningkatkan suasana hati Anda, meningkatkan fungsi otak, dan bahkan mengarah pada kehidupan yang lebih lama. Tiga hingga lima gelas sehari adalah jumlah yang disarankan untuk kebanyakan orang dewasa - tetapi mudah pada krim dan perasa yang dapat menambah banyak gula dan kalori.
Inilah berapa banyak kopi yang bisa Anda minum setiap hari sebelum menjadi berbahaya .
5 /15
Anda khawatir tentang kandungan karbohidrat tinggi, tetapi akar masalahnya adalah bagaimana sebagian besar dari kita memilih untuk makan kentang-seperti kentang goreng, tot asin, atau keripik gila kalori. Satu studi yang diterbitkan dalam New England Journal of Medicine Ditemukan keripik kentang dapat berkontribusi pada lebih banyak kenaikan berat badan per porsi dari makanan lainnya. Tapi kentang panggang telanjang dan rendah hati (tanpa keju parut, krim asam, dan bit bacon) hanya mengandung sekitar 160 kalori, dikemas dengan vitamin C, vitamin B, serat, dan kalium penghasil energi. Kentang putih juga mengandung pati resisten-jenis yang tidak sepenuhnya dipecah atau diserap oleh tubuh, sehingga tidak menyebabkan lonjakan insulin yang sama seperti makanan karbohidrat tinggi lainnya, kata Rumsey. Untuk mempertahankan nutrisi terbanyak saat memasak, panggang atau microwave dengan kulit, di mana sebagian besar serat berada.
Pertimbangkan untuk mencoba substitusi bahan yang sehat ini .
Pecinta daging yang berpikiran sehat, dengarkan ini:Payudara daging putih dan paha daging gelap adalah keduanya Sumber protein tanpa lemak yang baik dan dikemas dengan vitamin dan mineral. Daging gelap, karena jenis otot, bahkan memiliki sedikit lebih banyak zat besi daripada putih. Itu adalah juga lebih tinggi kalori dan lemak. Tetapi jika Anda melepas kulit - di mana pun Anda menemukan sebagian besar lemak dalam unggas - paha ayam tanpa kulit hanya memiliki 44 kalori lebih banyak dan dua gram tambahan lemak jenuh yang tidak sehat daripada payudara tanpa kulit. Plus, daging gelap lebih juicier dan memiliki lebih banyak rasa.
Inilah mengapa Anda tidak boleh mencuci ayam sebelum memasaknya .
7 /15
Ya, mereka mengandung lebih banyak kalori dan karbohidrat daripada beberapa buah lainnya, tapi baik -baik saja, pisang ... untuk melarang pisang dari diet Anda. Buah -buahan ini tinggi kalium - mineral yang membantu mengatur tekanan darah dan kebanyakan dari kita kekurangan. Pisang juga merupakan sumber serat pengisian yang baik, dan penelitian menunjukkan memakannya dapat mengisi bahan bakar tubuh Anda sama efektifnya dengan minuman olahraga selama berolahraga. Plus, pisang yang lebih hijau atau kurang matang mengandung pati resisten, yang membantu meningkatkan kesehatan usus.
Anda ingin Anda tahu ini swap makanan rendah karbohidrat lebih cepat.
8 /15
Sebelum Anda membuat wajah bau, pertimbangkan ini:Sayuran kalengan menawarkan jumlah vitamin dan mineral yang sama dengan rekan-rekan mereka yang baru, kata Tanya Zuckerbrot, MS, RD, penulis dan pendiri F-Factor Diet , yang memiliki praktik konseling nutrisi pribadi di New York City. Faktanya, penelitian menunjukkan memakannya dikaitkan dengan diet berkualitas lebih tinggi, berat badan yang lebih rendah, dan tekanan darah yang lebih rendah. Plus, sayuran kalengan murah, disiapkan dan siap, dan selalu tersedia, terlepas dari musim ini. Sodium tentu bisa tinggi, tetapi itu mudah diperbaiki:cari versi natrium rendah dan/atau bilas sampai air bersih untuk menghilangkan kandungan natrium berlebih, saran ZuckerBrot.
Setiap juru masak rumah perlu mengetahui trik gelombang mikro ini ini .
Versi bebas lemak mungkin lebih rendah kalori tetapi sering dimuat dengan gula dan garam untuk menambah rasa. Plus, tubuh Anda membutuhkan lemak untuk menyerap banyak vitamin dan nutrisi lain di salad sayuran Anda. Dressing salad krim pintar untuk dilewati karena dapat mengandung banyak lemak jenuh. Taruhan terbaik Anda adalah vinaigrette yang mencantumkan minyak zaitun atau canola sebagai bahan utama (untuk dosis lemak sehat), diikuti oleh cuka, air, dan rempah -rempah. Simpan gerimis Anda ke dua sendok makan untuk membantu mengendalikan kalori.
Jangan lewatkan trik salad yang licik ini untuk membantu Anda menurunkan berat badan .
10 /15
Sebut saja cembung comeback - karena itu benar -benar telah kembali versi yang lebih baik dari diri sebelumnya. Banyak produsen mengurangi aditif buatan, pengawet, dan jumlah natrium yang gila, dan sebaliknya menawarkan varietas bebas nitrat dalam kombo rasa gourmet, seperti kapur cabai dan barbekyu ceri hitam. Plus lainnya:Lembutnya sangat tinggi protein, rendah kalori, dan memasok dosis zat besi dan seng yang baik, dua mineral penting yang membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda, kata Zuckerbrot. Jika Anda tidak menyukai daging sapi, ada sembunyi -sembunyi ayam atau kalkun, atau bahkan pilihan vegan. Cari merek yang mengatakan "tidak ada nitrat" pada paket, dan menempel pada porsi 28 gram, atau seukuran ibu jari Anda.
Belajarlah untuk melihat tanda Anda tidak makan cukup protein .
11/15
Versi putih tidak menawarkan banyak hal di jalan nutrisi, tetapi Anda tahu itu. Dan pertama kali Anda mencoba pasta gandum utuh juga adalah yang terakhir-tekstur budi dan rasa yang lebih kasar sulit untuk di perut. Tapi cobalah lagi. Kualitas pasta gandum utuh jauh lebih baik, dan Anda masih mendapatkan manfaat dari serat, vitamin, dan nutrisi. Atau pasta yang lebih baik dari putih termasuk yang dibuat dengan tepung semolina, digiling dari gandum durum, yang lebih tinggi protein, kata ahli diet terdaftar Libby Mills. Pencampuran pasta gandum utuh, yang berisi gandum utuh dan biji-bijian olahan, juga tersedia; Seperti pasta yang terbuat dari quinoa, lentil, edamame, dan buncis.
PSST - Anda mungkin memecahkan pasta salah Selama ini.
Orang -orang memfitnah krustasea kecil ini karena mengandung terlalu banyak kolesterol makanan. Batas yang disarankan adalah 300 mg per hari; Bagian udang 85 g memiliki sekitar setengahnya - jadi Anda Can Kerjakan di dalam diet Anda, kata Zuckerbrot. Dan inilah mengapa Anda ingin:Udang adalah sumber protein tanpa lemak dan sangat rendah dalam lemak dan kalori. Makanlah mentah sebagai koktail udang atau panggang, dan sajikan dengan brokoli, gandum atau makanan serat tinggi lainnya. “Serat menempel pada kolesterol makanan yang ditemukan dalam udang dan membantu mengantarkannya keluar dari tubuh sehingga tidak pernah diserap,” jelas Zuckerbrot.
Tidak bisa mendapatkan cukup makanan laut? Cari tahu ikan tersehat yang harus Anda makan lebih sering .
13/15
Barang -barang yang mereka sajikan di bioskop harus tetap di pengasingan:mengoceh melalui bak besar dan Anda dapat dengan mudah menelan 1.000 kalori dan 50 gram lemak jenuh, kata Zuckerbrot. Popcorn gourmet yang dipadukan minyak, beraroma, microwave, atau kempakan tidak lebih baik-mereka sering kali banyak diproses dan dimuat dengan gula atau garam. Tetapi kernel dasar-popped dasar tinggi dalam serat yang memuaskan dan mengandung sedikitnya 31 kalori per cangkir. Pop kernel Anda sendiri di atas kompor dengan sedikit minyak sayur.
Cari tahu lebih banyak cara yang tidak menyakitkan untuk meningkatkan serat makanan Anda .
14/15
Jika Anda tidak minum anggur, ini bukan alasan untuk memulai. Tetapi jika Anda menikmati gelas sesekali, berputar dan menyesap rasa bersalah. Penelitian menunjukkan minum anggur merah dalam jumlah sedang adalah terkait dengan kesehatan jantung yang baik . Dan sebuah penelitian besar menemukan konsumen alkohol ringan hingga sedang lebih kecil kemungkinannya untuk mati sebelum waktunya dari penyebab apa pun , termasuk penyakit jantung, dibandingkan dengan mereka yang tidak pernah minum. Minum berlebihan, bagaimanapun, dapat melukai hati Anda, dan menyebabkan banyak masalah kesehatan lainnya. Tetap berpegang pada satu gelas per hari untuk wanita; satu ke dua untuk pria.
Cari tahu lebih banyak kesehatan yang mengejutkan manfaat minum segelas anggur merah setiap malam .
Anda telah mendengar trilyun atau lebih kali cokelat hitam adalah pilihan yang baik, berkat penelitian yang menyarankan flavanol yang memerangi penyakitnya dapat membantu mengurangi tekanan darah dan melindungi terhadap penyakit kardiovaskular. Anda bisa mendapatkan nutrisi sehat yang sama dalam secangkir cokelat panas - selama Anda membuatnya dengan 100 persen bubuk kakao tanpa pemanis (dengan sentuhan gula atau sendok teh sirup maple murni, jika selera Anda lebih suka). Bubuk kakao yang telah "Belanda" atau "diproses dengan alkali" berarti ia melewati langkah tambahan untuk menetralkan keasaman kakao, yang menghasilkan bubuk yang lebih gelap dan lebih ringan, tetapi juga secara signifikan menurunkan kandungan flavanol. Dan sejauh cokelat panas instan bercampur, katakan saja tidak:mereka dikemas dengan gula dan aditif.
Selanjutnya, cari tahu makanan tinggi lemak tinggi Anda harus makan lebih sering.