Makan sereal setiap hari untuk sarapan. Idealnya, bertujuan untuk biji -bijian utuh, sereal tanpa pemanis dengan setidaknya 4 gram serat A porsi.
2 /13
Bukan hanya untuk menjauhkan dokter, tetapi karena apel adalah sumber pektin yang baik, serat larut yang berkontribusi pada perasaan penuh dan mencerna secara perlahan. Sebuah studi tahun 1997 yang diterbitkan dalam Journal of American College of Nutrition menemukan bahwa 5 gram pektin sudah cukup untuk membuat orang merasa puas hingga empat jam.
Buat wortel bayi dan kuntum brokoli dicelupkan ke dalam peternakan rendah lemak berpakaian camilan sore Anda tiga hari seminggu. Anda akan mengisi ruang sore yang kosong di perut Anda sambil mendapatkan sekitar 5 gram serat di setiap cangkir sayuran.
4 /13
Beralih ke kerupuk gandum utuh. Anda tidak akan pernah berpikir kerupuk kecil dapat membuat perbedaan, tetapi satu cracker gandum utuh memiliki 1⁄2 gram serat. Sepuluh kerupuk memberi Anda 5 gram serat. Jadi lain kali, oleskan selai kacang pada kerupuk gandum utuh, bukan roti untuk suguhan rasa yang berbeda.
5 /13
Setiap minggu, cobalah satu biji -bijian "eksotis". Bagaimana dengan Amaranth, Bulgur, atau Wheatberry? Sebagian besar sederhana untuk diperbaiki seperti nasi, namun dikemas dengan serat dan rasa. Campur beberapa wortel kukus dan brokoli, aduk dengan minyak zaitun dan sedikit keju parmesan atau feta, mungkin melemparkan sekaleng tuna atau beberapa ons ayam cut-up, dan Anda makan malam. Atau sajikan sebagai lauk untuk ayam atau ikan. Pastikan semua biji -bijian yang Anda coba hanyalah biji -bijian.
Gunakan oatmeal biasa alih -alih remah roti untuk roti dan bakso, taburkan di atas casserole dan es krim, panggang ke dalam kue dan muffin, dan tambahkan ke roti dan kue buatan sendiri.
7 /13
Gunakan roti gandum utuh untuk membuat sandwich makan siang Anda setiap hari. Bahkan kereta bawah tanah dan toko -toko sandwich lainnya menawarkan pilihan gandum utuh untuk mengunyah makan siang. Jika Anda ingin secara bertahap masuk ke seluruh klub gandum, gunakan roti gandum utuh sebagai irisan bawah sandwich Anda dan roti biasa sebagai lapisan atas. Akhirnya, buat seluruh saklar ke seluruh biji -bijian.
8 /13
Setiap minggu, beralih dari makanan putih ke makanan cokelat. Jadi, alih -alih nasi putih instan, Anda beralih ke nasi merah instan. Alih -alih pasta biasa, Anda beralih ke pasta gandum utuh. Cobalah pita gandum utuh alih -alih burrito gandum biasa, bukan jagung, gandum utuh couscous alih -alih biasa. Dalam dua bulan, Anda harus makan hanya biji -bijian, dan seharusnya meningkatkan konsumsi serat harian Anda dengan 10 gram yang mudah tanpa secara radikal mengubah diet Anda!
Sebarkan sandwich Anda dengan hummus 1⁄2 cangkir. Bam! Anda baru saja mendapatkan 7,5 gram serat dalam paket lezat. Letakkan beberapa daun bayam dan irisan tomat di atas untuk beberapa gram lagi.
10 /13
Tambahkan kembang kol purs ke kentang tumbuk. Anda tidak akan merasakan perbedaan, tetapi Anda akan mendapatkan serat tambahan.
11/13
Mulailah setiap makan malam dengan salad hijau campuran. Tidak hanya akan menambah serat, tetapi dengan saus vinaigrette rendah kalori, itu sebagian akan membuat Anda sangat sedikit dengan sedikit kalori, dan dengan demikian menawarkan manfaat besar dalam penurunan berat badan.
Camilan pada buah kering setiap hari. Lezat, kenyal, memuaskan, mudah dimakan saat bepergian dan penuh dengan serat. Coba aprikot kering, kurma, ara, persik, pir, dan pisang.
13/13
Buat smoothie Anda sendiri dengan memadukan seluruh buah -buahan. Jika segala sesuatu di buah masuk ke gelas Anda, Anda akan mendapatkan serat dari kulit, sering hilang dari jus buah.