Sangat mudah untuk makan berbagai macam makanan yang kaya serat.
2/6
Biji -bijian utuh adalah sumber serat yang baik, dan ketika datang untuk mencegah kanker payudara, Anda benar -benar tidak bisa mendapatkan terlalu banyak. Pikirkan serat sebagai jenis kertas terbang, tetapi alih -alih serangga sial, apa yang Anda jebakan adalah estrogen. Estrogen terus -menerus bersepeda melalui saluran pencernaan dan diserap kembali ke dalam aliran darah. Serat meraihnya sehingga tidak akan diserap kembali, dengan demikian menurunkan estrogen tubuh Anda level.
Makanan gandum juga dapat membantu dengan cara lain. Karena serat memperlambat metabolisme karbohidrat, makanan seperti sereal serat tinggi dan roti gandum mungkin secara tidak langsung melindungi terhadap tumor payudara Dengan mengurangi lonjakan gula, dengan demikian menjaga kadar insulin rendah. Insulin berlebih diketahui mempromosikan pertumbuhan kanker payudara.
bertujuan untuk: Setidaknya tiga porsi seluruh biji -bijian setiap hari. Satu porsi adalah ½ cangkir (125 mililiter) pasta gandum atau nasi dari sepotong roti gandum.
tip bermanfaat: Cobalah mencampur cangkir (250 mililiter) sereal biji-bijian dengan ¼ cangkir (50 mililiter) buah kering untuk camilan lezat yang menutupi Anda untuk porsi biji-bijian dan satu porsi buah.
Berita tentang apakah serat melindungi terhadap kanker usus lebih sering membalik daripada pancake di restoran sepanjang malam. Namun, meskipun studi yang bertentangan, spesialis masih mendorong kami untuk makan lebih dari 15 gram serat yang biasanya kami dapatkan setiap hari. Mengapa? serat membantu mempercepat makanan melalui sistem Anda Jadi setiap karsinogen yang mungkin Anda makan tidak ada yang cukup lama untuk menyebabkan masalah. Dan karena dicerna oleh bakteri di usus, senyawa terbentuk yang melindungi terhadap asam empedu karsinogenik , juga diproduksi selama pencernaan.
bertujuan untuk: Antara 25 dan 35 gram serat setiap hari.
tip bermanfaat: Anda bisa mendekati 25 gram dengan tiga porsi sandwich seperti gandum seperti yang dibuat dengan roti gandum Ditambah ½ cangkir (125 mililiter) beras merah dan tujuh porsi (masing-masing hanya setengah cangkir/125 mililiter buah dan sayuran. Untuk meningkatkan serat Anda lebih banyak lagi, tambahkan beberapa porsi kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sereal serat tinggi.
4 /6
Biji -bijian utuh dan karbohidrat kompleks lainnya layak mendapatkan penagihan tertinggi pada menu antidiabetes apa pun. Oat, kacang -kacangan, dan beberapa buah dan sayuran dimuat dengan serat larut, yang larut menjadi air, membentuk gel di perut Anda. Itu memperlambat pencernaan, yang penting untuk memunculkan lonjakan gula darah . Serat larut juga mengurangi kolesterol, menurunkan risiko penyakit jantung -Masalah kebanyakan orang dengan diabetes akhirnya meninggal. Serat yang tidak larut, yang melewati usus utuh dan sebagian besar ditemukan dalam gandum utuh dan beberapa buah dan sayuran, juga terkait dengan risiko diabetes yang lebih rendah.
bertujuan untuk: 25 hingga 35 gram serat per hari. Satu cangkir (250 mililiter) lentil memiliki 9 gram, dan ½ cangkir (125 mililiter) memiliki 12 gram.
tip bermanfaat: Tiga cara bagus untuk mendapatkan lebih banyak serat adalah dengan memiliki sereal gandum utuh untuk sarapan (Cari satu dengan setidaknya 5 gram serat per porsi), beralih ke sandwich roti gandum utuh, dan makan setidaknya satu makanan berbasis kacang per minggu.
5/6
Bahan rahasia dalam makanan seperti oatmeal, dedak oat, kacang -kacangan, kacang -kacangan, dan kacang polong adalah serat larut, jenis yang mengurangi kolesterol dengan merendamnya Jadi itu memerah keluar dari tubuh sebagai sia -sia. Studi menunjukkan bahwa diet rendah lemak dan kaya serat larut dapat mengurangi kadar kolesterol total sebesar 10 hingga 15 persen, yang dalam banyak kasus mungkin cukup untuk membuat Anda ke kisaran target.
bertujuan untuk: 25 hingga 35 gram serat setiap hari. Dari itu, 10 gram harus serat larut.
Petunjuk bermanfaat: Oat mengandung serat yang lebih larut daripada biji -bijian lainnya, 2 hingga 3 gram per porsi. Memiliki dua porsi oatmeal biasa atau oat bran sereal sehari menurunkan kolesterol sebesar 2 hingga 3 persen. Tidak ke oat? Setengah cangkir kacang, kacang -kacangan, atau kacang polong juga mengandung 2 gram serat larut.
Makan semangkuk nasi merah dengan buncis dan tumis sayuran untuk makan siang, dan kemungkinan Anda tidak akan menginginkan gigitan lagi sampai makan malam. Makanan serat tinggi seperti ini memiliki beberapa kalori, lemak kecil, dan banyak massal , yang membuat Anda kenyang. Mereka juga dicerna perlahan, yang berarti gula darah Anda tetap berada di lunas yang merata alih -alih dengan cepat berduri dan jatuh, yang membuat Anda lapar lagi dalam waktu singkat. Biji-bijian utuh juga memberikan nutrisi, seperti magnesium dan vitamin B6, bahwa banyak diet penurunan berat badan yang kurang. Cara yang bagus untuk mendapatkan dosis serat yang baik adalah dengan memulai hari Anda dengan sereal serat tinggi .
bertujuan untuk: 25 hingga 35 gram serat per hari. Cangkir (250 mililiter) buncis memiliki sekitar 7 gram, dan ½ cangkir (125 mililiter) sereal bran memiliki lebih dari 8.
Petunjuk bermanfaat: Jika seluruh biji -bijian membuat Anda pergi, santailah diri Anda ke dalam ide dengan menambahkannya dalam jumlah kecil. Misalnya, campur setengah sereal biasa dengan setengah porsi sereal gandum dan tambahkan nasi merah ke nasi putih. Secara bertahap tingkatkan jumlah biji -bijian saat selera Anda menyesuaikan.