Tujuannya bukan untuk mencapai diet rendah lemak tetapi untuk mengganti lemak jenuh dan lemak trans dengan lemak "baik". Ingat, Anda ingin mendapatkan 25 hingga 30 persen dari kalori yang Anda konsumsi dari lemak baik. Jadi kurangi bukan nama permainan; bertukar. Dalam seminggu, Anda akan menemukan bahwa sarapan Anda akan lebih mengisi, makan siang Anda lebih memuaskan, dan makan malam Anda campuran ajaib antara rasa dan kesehatan.
Bagi banyak orang, makan pagi berarti satu dari dua hal, gemuk, dan tidak ada yang positif. Pada satu ekstrem, mungkin Anda mengambil bagel yang berat karbohidrat dan memakannya dengan jelas, melewatkan keju krim untuk menghindari kalori ekstra. Itu berita buruk untuk gula darah Anda dan dapat memicu lonjakan kelaparan di kemudian hari, belum lagi menumbuhkan resistensi insulin. Seperti yang Anda pelajari di bab terakhir, lebih baik memasukkan beberapa protein untuk membuat Anda kenyang. Jika Anda menambahkan lemak yang baik ke dalam persamaan, karbohidrat Anda akan mencerna lebih lambat, menyeimbangkan ayunan gula darah. Di ekstrem lain, Anda dapat dengan mudah melahap lemak jenuh seharian saat sarapan jika Anda makan di sendi makanan cepat saji (pikirkan roti sosis dengan keju) atau sajikan sendiri sepiring daging.
Yang benar adalah, banyak makanan yang kami kaitkan dengan minyak, ikan, alpukat, alpukat-lebih sering dimasukkan sebagai bagian dari makan siang dan makan malam. Tetapi dimungkinkan untuk menambahkan lemak yang baik untuk sarapan. Pikirkan kacang. Jika sereal Anda tidak mengandung kacang, tambahkan beberapa almond cincang, kenari, atau pecan sendiri. Jika Anda menikmati sepotong roti panggang atau muffin Inggris yang gandum, selai kacang adalah penyebaran yang sempurna. Anda juga dapat menambahkan kacang cincang ke wafel, pancake, dan adonan muffin. Gunakan margarin pintar. Minyak nabati mengandung PUFA, salah satu jenis lemak yang baik. Dan margarin terbuat dari minyak nabati. Jadi, jika Anda berhati -hati untuk memilih merek yang tidak mengandung lemak trans (ingat, jangan percaya bagian depan label pada masalah ini; pindai daftar bahan yang mencari kata -kata "dihidrogenasi sebagian"), margarin adalah Tambahan yang bagus untuk makan pagi Anda. Cari merek yang mengandung 2 gram atau kurang lemak jenuh per sendok makan. (Semua makanan berlemak termasuk beberapa jenis lemak utama, dan minyak nabati tidak terkecuali:semuanya mengandung beberapa lemak jenuh, tetapi beberapa menggunakan minyak dengan lebih dari yang lain). Jangan repot-repot dengan produk dengan harga tinggi yang mengandung asam lemak omega-3 tambahan. Satu sendok makan satu marga seperti itu hanya memiliki jejak DHA dan EPA, omega-3 yang sehat dalam minyak ikan-yang 20 kali lebih sedikit dari yang Anda dapatkan dari porsi salmon 3 ons.
Dapatkan rami. Flaxseed dimuat dengan ALA, suatu bentuk PUFA yang menyerupai asam lemak omega-3. Dan mereka memiliki rasa yang menyenangkan dan sedikit gila. Beli utuh biji rami, simpan di lemari es, dan giling sesuai kebutuhan. Jangan makan utuh biji rami atau mereka akan keluar seperti yang mereka masuki. Jangan lupa telur. Mereka adalah sumber protein terbaik alam, dan inilah fakta yang sedikit diketahui:satu telur besar mengandung 2 gram mufas, lemak baik juga ditemukan dalam kacang dan minyak zaitun.
2/4
Jika Anda berhenti mendapatkan Burgers Takeout dan sandwich deli yang diseret mayones untuk makan siang, maka tepuk-tepuk di belakang. Tetapi jika Anda beralih ke salad hijau dan menemukan perut Anda mengerang pukul 2:00 malam, maka makanan tengah hari Anda membutuhkan bantuan, terutama jika Anda menggerebek mesin dapur atau penjual otomatis untuk camilan berkalori tinggi, gelombang-Anda-over. Menambahkan lemak yang baik ke makan siang Anda-di samping atau tepat di atas salad-akan memberikan makanan tengah hari Anda upgrade kelas satu. Beri diri Anda A untuk alpukat. Ganti keju di pasir atau salad Anda dengan irisan alpukat. Atau tumbuk beberapa alpukat dan gunakan sebagai penyebaran di tempat mayones. Irisan alpukat juga merupakan tambahan yang bagus untuk sup kacang hitam.
Jatuh cinta dengan selai kacang lagi. Bicara tentang makan siang yang mudah:mulailah dengan sepotong roti gandum (dan, di sini lagi, memilih merek dengan banyak kacang dan biji yang terlihat meningkatkan asupan lemak baik Anda lebih jauh), mengolesi beberapa sendok makan selai kacang, Dan Anda punya teman yang mengisi perut untuk salad hijau yang kesepian itu.
Ide-ide lain untuk selai kacang dan kacang-kacangan saat makan siang:
• Mematahkan selai kacang pada pisang atau irisan apel.
• Top mie gandum utuh dengan saus kacang Asia pedas (yang dapat Anda cambuk dengan cepat dengan kacang tanah mentega, kecap, jahe, jus jeruk nipis, dan beberapa bahan lainnya).
• Untuk perubahan kecepatan, cobalah mentega almond. (Tapi lewati Nutella; mengandung lebih banyak gula daripada kacang.)
Cobalah Tahini. Seperti kacang -kacangan, biji penuh lemak baik. Cobalah penyebaran benih, seperti tahini, makanan penting dalam masakan timur tengah yang terbuat dari pasta wijen. Tahini lezat dengan sendirinya-Anda dapat menyebarkannya dengan roti seperti selai kacang-tetapi juga merupakan kecerdikan utama dalam hidangan sehat yang mudah dibuat seperti hummus (disiapkan dengan buncis tumbuk, jus lemon, dan bawang putih) dan baba Ghanoush (dibuat dengan terong murni, jus lemon, bawang putih, dan minyak).
Sup salad Anda. Ada dua cara untuk salah dengan salad makan siang. Jika daftar bahan Anda dimulai dengan selada, mentimun, dan tomat-dan cukup banyak ujungnya-maka tidak heran perut Anda mulai membunyikan alarm kelaparan jauh sebelum makan malam. Meskipun semua favorit salad ini memiliki kelebihan nutrisi, nafsu makan yang memuaskan bukan salah satunya. Di sisi lain, menumpuk keju parut atau daging deli berlemak pada salad dapat membuatnya menjadi makanan iga, tetapi juga menumpuk banyak gram lemak jenuh. Menambahkan lemak yang baik sebagai gantinya akan membuat salad lebih memuaskan dan sehat. Memilih saus salad berbasis minyak (lebih disukai zaitun, canola, atau biji rami) adalah awal yang baik. Tapi jangan berhenti di situ. Cobalah penambahan yang bergizi dan ramah hati ini.
• 1/4 Alpukat
• Seekor Palmful Walnut Cincang atau pecan
• 8 zaitun cincang
Bagi kebanyakan orang dengan jadwal sibuk, makan malam adalah makanan di mana Anda kemungkinan besar akan mengikat celemek dan memasak nyata. Itu membuat makan malam menjadi jendela utama kesempatan untuk menyesuaikan lebih banyak lemak baik, karena beberapa sumber terbaik adalah minyak goreng (atasan untuk mufas) dan makanan laut (tidak tertandingi untuk asam lemak omega-3). Jika Anda tidak menganggap diri Anda sebagai juru masak, jangan khawatir:diet ajaib jantung yang sehat termasuk makanan sederhana dan mudah yang menyediakan semua lemak baik yang Anda butuhkan.
Jangan takut minyak zaitun. Faktanya, jangan ragu untuk menggerimutnya di atas vegetas yang dimasak untuk membuatnya lebih menarik. Dan jika Anda menyajikan roti gandum atau penghuni pertama dengan makan malam, keluarkan semangkuk kecil minyak zaitun untuk dicelupkan. Minyak goreng lainnya juga baik untuk Anda. Pilih satu dari bagan di halaman 118 untuk melengkapi makanan Anda. Masak ikan-mudah. Salah satu alasan utama yang ditawarkan orang untuk menghindari ikan adalah faktor kesulitan memasak:terlalu sulit untuk membuat makan malam ikan yang enak, mereka mengklaim. Menghitung itu sebagai mitos lain. Coba ide -ide sederhana ini.
• Kukus. Untuk makan malam ikan yang mudah dan sehat, cobalah mengepul hampir semua ikan. Menggunakan udara panas dan lembab untuk menyiapkan ikan praktis sangat mudah, karena hampir tidak mungkin untuk terlalu memasak ikan dengan cara ini. Jika Anda tidak memiliki kapal uap, Anda dapat mengambil keranjang uap bambu di pasar Asia atau online dengan harga sekitar $ 10. Gunakan kaldu atau kaldu alih -alih air untuk rasa lebih dan atas ikan kukus dengan rempah -rempah segar, sedikit lemon, dan hancur atau dua garam.
• Panggang dalam foil. Memanggang ikan dalam paket foil membuat makanan ikan yang sempurna secara mengejutkan mudah dilakukan. Cukup lapisi beberapa fillet ikan dengan minyak zaitun, jus lemon, garam dan merica, ramuan segar pilihan Anda, dan panggang dalam oven 400 ° F (200 ° C) selama 15 hingga 20 menit. Untuk makan lengkap, lempar sayuran cut-up, seperti zucchini, paprika merah, dan daun bawang, ke dalam paket foil juga.
• Putar ke kaleng. Bagi banyak orang, menyiapkan makan malam ikan dimulai dengan menggali melalui laci dapur untuk pembuka kaleng. Ide bagus, karena tuna kalengan dan sarden adalah sumber yang baik dari asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung. Untuk makan malam cepat, cobalah tuna alba-core dengan kacang cannellini, paprika merah yang diiris, mentimun, dan bawang, dilemparkan dengan saus berbasis minyak zaitun.
• Berikan memanggang. Varietas ikan tebal dan bertekstur seperti salmon atau tuna segar sangat cocok untuk barbekyu luar ruangan. Pastikan untuk menyikat panggangan dengan minyak (atau menggunakan semprotan memasak) untuk mencegah lengket. Filet berdaging putih seperti sol atau nila terlalu empuk dan akan putus, meskipun Anda dapat memanggangnya menggunakan keranjang ikan kawat.
Gunakan kacang sebagai pengganti daging. Kacang-kacang, terutama kacang tanah dan kacang mete, enak, mengisi stand-in untuk daging dalam hidangan tumis yang berat. (Ingatlah untuk menyajikan tumis di atas nasi merah dan gunakan kecap rendah sodium.)
Tambahkan beberapa biji wijen. Mereka menghidupkan brokoli, dan mereka adalah tambahan bagus lainnya untuk tumis dan hidangan daging sapi dan ayam yang terinspirasi oleh Asia.
4 /4
Selain memberi Anda waktu sejenak untuk berhenti dan bersantai di tengah hari yang sibuk, memiliki camilan melayani tujuan penting:itu menghalangi kelaparan di antara waktu makan dan membantu menjaga gula darah Anda agar tidak berputar ke bawah tetapi hanya jika Anda memilih pada camilan kanan. Memilih camilan dengan protein adalah pekerjaan satu. Tapi waktu kudapan juga merupakan kesempatan untuk menyesuaikan dengan lemak baik.
Satu camilan cocok dengan kedua tagihan dengan baik:kacang. Bahkan, jika Anda berencana untuk mengudap segenggam kacang setiap hari, pengambilan keputusan camilan Anda selesai. Almond adalah pilihan yang sangat baik. Jika Anda lebih suka kacang, beli di cangkang untuk membuat tangan Anda sibuk. Dan jangan lupa tentang selai kacang; Nikmati di seluruh kerupuk gandum atau dioleskan pada irisan apel atau tongkat seledri.
Jika Anda membutuhkan sejumlah gula pada waktu kudapan, nikmati kacang -kacangan yang dipasangkan dengan sejumlah kecil kismis atau buah kering lainnya, seperti aprikot kering. Biji juga merupakan pilihan yang baik, jadi pikirkan biji labu atau bunga matahari yang tawar.
Mereka tidak portabel, tetapi irisan alpukat adalah pilihan sehat lainnya. Dan ingat bahwa jika Anda memilih telur yang dimasak dengan keras sebagai camilan Anda, Anda akan mendapatkan dosis protein yang sehat bersama dengan sekitar 2 gram lemak yang baik.