Vitamin B2 (riboflavin), vitamin E, magnesium, dan seng semuanya membantu membuat segenggam (sekitar 1/4 cangkir sehari) almond renyah baik untuk jantung dan suasana hati Anda. Vitamin B dan magnesium membantu menghasilkan serotonin, yang membantu mengatur suasana hati. Seng juga telah terbukti melawan beberapa efek negatif dari stres, sedangkan vitamin E adalah antioksidan yang menghancurkan radikal bebas yang terkait dengan stres dan penyakit jantung. Mereka adalah camilan yang sempurna - jauh lebih baik daripada sekantong keripik. Atau, tambahkan beberapa keindahan yang disiram ke oatmeal pagi Anda.
cara menyimpan: Beli almond panggang dan tawar dari tempat sampah curah, dan dapatkan apa yang Anda butuhkan dengan harga per-pon lebih rendah daripada kacang yang dikemas.
2/12
Asparagus mengandung nutrisi anti-inflamasi yang sehat jantung seperti folat dan vitamin C dan D. juga rendah kalori dan memasak cepat. Tumisnya dengan kacang polong gula dan aduk dengan pasta gandum utuh, minyak zaitun, jus lemon, dan sedikit keju parmesan parmesan baru dan merica untuk makan tanpa daging yang cocok untuk raja atau ratu (sangat sehat).
cara menyimpan: Beli segar selama musim semi dan awal musim panas, ketika tanaman lokal dipanen. Asparagus kalengan kehilangan sesuatu dalam terjemahan, jadi mereka sebaiknya ditinggalkan di rak, tetapi beku membuat pengganti yang lumayan untuk barang -barang segar.
Legum serbaguna ini mengandung lebih banyak protein daripada makanan nabati lainnya - hanya satu cangkir menyediakan seperempat dari apa yang kita butuhkan setiap hari. Mereka juga memberikan vitamin B, zat besi, dan kalsium yang sangat sehat dan penghilang stres, dan kalsium yang sangat penting. Plus, mereka dianggap "sikat scrub alam" karena satu porsi 15 gram serat melewati usus dan kolesterol SOPS dan membawanya (Anda tahu ke mana). Gunakan kacang dalam sup dan semur atau buat cabai vegetarian dengan kacang ginjal, tomat, wortel, seledri, dan sedikit lada. Puree sekaleng kacang putih yang dibilas dan dikeringkan dengan dua sendok makan minyak zaitun, cengkeh kecil bawang putih, dan garam dan merica untuk saus sayuran bergaya Mediterania.
cara menyimpan: Stok di atas kacang kalengan saat dijual; Kacang kering selalu lebih murah daripada kalengan tetapi membutuhkan waktu lebih lama untuk direndam dan memasak.
4 /12
Hampir semua buah baik untuk Anda - ceri, stroberi, mangga, buah persik - yum! Tetapi keindahan warna biru ini bekerja lembur untuk memberi Anda antioksidan dan vitamin C, keduanya melakukan penghancur stres yang kuat. Mereka rendah kalori dan gula, sehingga Anda dapat mengudapnya sesuka hati tanpa satu ons rasa bersalah (atau lemak). Blueberry juga merupakan sumber serat yang baik, yang dapat membantu meringankan kram dan sembelit yang dapat terjadi ketika Anda stres. Tumpukan mereka di sereal, makanlah mereka yang segar dari keranjang, atau mencampurnya dengan yogurt polos, pisang, dan beberapa es untuk smoothie yang luar biasa.
cara menyimpan: Musim panas adalah waktu berry; Kalau tidak, buah beri beku adalah tawar -menawar yang lebih baik di musim dingin (dan mungkin lebih segar daripada berry impor yang telah menempuh jarak bermil -mil untuk sampai ke toko Anda).
5/12
Brokoli dikemas dengan vitamin B dan asam folat, yang telah terbukti membantu menghilangkan stres, kecemasan, kepanikan, dan bahkan depresi. Brokoli uap dalam microwave (bilas dan potong, letakkan di gelas atau mangkuk non -reaktif lainnya, dan tutup dengan handuk kertas basah, bukan bungkus plastik) selama beberapa menit untuk nutrisi optimal. Tambahkan perasan jus lemon, gerimis minyak zaitun ekstra-virgin, dan, jika Anda berani, taburan serpihan lada merah untuk dipukul, dan Anda memiliki lauk yang luhur namun sederhana.
Cara Menghemat:Tangkai segar tersedia sepanjang tahun, dan Anda dapat menyimpan Broccoli saat dijual. Cukup pucat dalam air asin yang direbus selama 3 hingga 4 menit, lalu bekukan hingga dua bulan.
Cokelat hitam (setidaknya 75 persen kakao; 85 persen adalah yang terbaik) bukan hanya peredam stres - siapa yang tidak suka sepotong cokelat? -Tapi juga menyehatkan hati! Satu studi, yang dilakukan oleh para peneliti di University of Scranton di Pennsylvania, menunjukkan bahwa makan 6 ons cokelat hitam sehari menurunkan kolesterol buruk. Dan bukan itu saja. Peneliti lain menemukan bahwa kakao mengandung fenol-antiseptik, senyawa anti-inflamasi yang mengurangi risiko penyakit jantung dengan menjaga zat seperti lemak dari pengoksidasi dalam darah dan menyumbat arteri Anda. Apakah Anda benar -benar membutuhkan saran sajian untuk cokelat?
cara menyimpan: Penjualan setelah liburan adalah salah satu cara untuk menemukan pembelian yang baik untuk permen yang baik ini.
7/12
Bayam, kangkung, sayuran dandelion, lobak atas, dan chard Swiss - semuanya makanan luar biasa yang menyediakan zat besi ditambah banyak vitamin C, keduanya baik untuk tulang yang kuat, gigi, dan rambut, dan vitamin A dan magnesium, keduanya ada Sangat baik membantu Anda menjaga ketenangan. Tumis satu atau lebih jenis sayuran dengan jus lemon atau jeruk dan bawang putih, atau purée dengan sedikit ayam rendah sodium atau kaldu sayuran dan kacang putih untuk sup yang memuaskan.
cara menyimpan: Hijau segar dan longgar umumnya lebih murah daripada dicuci dan dikantongi. Bayam beku adalah tawaran yang luar biasa. Stok saat dijual dan disimpan di freezer hingga tiga bulan.
8/12
Terkejut ini ada dalam daftar setelah mendengar peringatan dari para ahli tentang menghindari hal -hal merah? Jangan. Daging sapi adalah buster stres yang substansial. Itu sarat dengan vitamin seng, zat besi, dan B (belum lagi protein), semuanya dikenal untuk membuat kita tetap tenang dan bahagia. Ini juga memuaskan, artinya Anda merasa lebih panjang (rasa lapar dapat menyebabkan mudah marah dan cemas). Hindari potongan berlemak, dan tempel dengan potongan ramping seperti sayap dan rok steak, dan 95 persen daging sapi tanpa lemak. Atau, cari potongan yang ditandai "bundar" atau "pinggang," seperti sirloin atas, putaran bawah (bagus untuk panggang pot), dan tenderloin - mereka adalah pemotongan paling baik dalam hal kandungan lemak. Dan batasi asupan Anda hingga 4 hingga 6 ons saat Anda menikmatinya.
cara menyimpan: Daging bisa mahal, tapi untungnya pemotongan yang paling ramping juga paling murah. Supermarket memiliki spesial mingguan pada potongan seperti London Broil (sempurna untuk memanggang cepat atau memanggang panci lambat) dan putaran bawah. Jika Anda memiliki ruang di dalam freezer, buka dagingnya dan kembalikan ulang di kertas freezer atau kertas lilin, lalu letakkan di dalam tas freezer untuk mengurangi kemungkinan pembakaran freezer.
Sebagian besar jenis ikan sarat dengan vitamin B, terutama pejuang stres yang terkenal B6 dan B12. Faktanya, B12 adalah salah satu vitamin terpenting dalam hal produksi serotonin; Kekurangan vitamin B12 bahkan dapat menyebabkan depresi. Asam lemak omega-3 lazim dalam salmon (Alaska Wild adalah yang terbaik; pertanian yang ditingkatkan adalah yang paling tidak diinginkan) dan tuna-bahkan barang kalengan. Panggang atau ikan panah pan, dan sajikan di atas dasar sayuran hijau dengan sisi lentil dan wortel untuk makan listrik yang benar. Atau, aduk tuna albacore putih bilas dan dikeringkan dengan satu sendok makan minyak zaitun ekstra-virgin dan satu sendok teh caper yang dikeringkan dan sajikan di atas lapisan sayuran salad. Anda akan melakukan renang setelah makan seperti itu!
cara menyimpan: Salmon kalengan dan tuna Alaska liar adalah pembelian yang bagus, terutama ketika mereka mulai dijual. Mereka bertahan hampir tanpa batas di dapur Anda.
10/12
Bicara tentang pembangkit tenaga listrik nutrisi! Semakin banyak warna sayuran memiliki semakin baik bagi Anda, menurut ahli gizi - dan ubi jalar mungkin menjadi yang paling cerdas dari semuanya. Antioksidan kuat yang ditemukan dalam ubi jalar membantu melindungi hati kita. Ditambah lagi, selera mereka yang manis membuat mereka cukup lezat untuk dimakan untuk pencuci mulut. Tetapi jika Anda tidak ingin melangkah sejauh itu, cobalah memotongnya ke dalam kotak 1 inci, panggang dengan api besar (400 derajat) selama sekitar 30 menit, dan kemudian melemparkannya dengan beberapa plum kering cincang (lebih dikenal sebagai PRUNES) untuk lauk yang menggoda dan unik di sebelah ayam panggang atau kalkun - atau sebagai makanan vegetarian sendiri.
Cara Menyimpan:Ubi jalar tersedia sepanjang tahun. Kurangi limbah dengan menyimpan ubi jalar di lemari es jauh dari bawang; Tidak seperti kentang putih, versi manis memburuk dengan cepat ketika mereka tidak disimpan dingin.
11/12
Kacang kuat lainnya! Kacang kenari mengandung asam alfa-linolenat, atau ALA, asam lemak omega-3 yang mirip dengan yang ditemukan dalam salmon dan herring. Segenggam kenari sehari sebagai camilan adalah cara mudah untuk mendapatkan nutrisi penting ini. Atau, sebarkan beberapa di atas salad untuk krisis yang memuaskan. Atau, tambahkan beberapa ke oatmeal Anda bersama dengan kismis atau cranberry kering untuk sarapan listrik.
cara menyimpan: Seperti almond dan kacang -kacangan lainnya, kenari paling murah ketika dibeli dari barel curah. Simpan di freezer selama umur simpan terpanjang.
Gandum retak, gandum, faro, millet, dan quinoa hanyalah beberapa dari 19 biji -bijian utuh yang bisa Anda masak dan nikmati dalam semua jenis hidangan. Biji -bijian utuh mencerna perlahan, membuat Anda merasa lebih penuh, lebih lama. Ditambah lagi, mereka meningkatkan kadar serotonin dan membuat Anda merasa bahagia - dan mereka mencerahkan suasana hati Anda karena mereka sangat lezat! Ukuran porsi setengah cangkir dari biji-bijian apa pun di samping porsi sayuran dan protein tanpa lemak harus membuat Anda berjalan di sisi jalan yang cerah dalam waktu singkat. Ikuti arahan pengemasan untuk persiapan, tetapi sadari bahwa sebagian besar biji -bijian tidak memerlukan teknik khusus. Namun, memanggangnya dalam panci kering selama beberapa menit sebelum menambahkan air menambah kedalaman rasa.
cara menyimpan: Beli dalam jumlah besar di toko makanan kesehatan dan bekukan untuk kesegaran.