Di negara -negara di mana konsumsi ikan tinggi, seperti Jepang, Taiwan, dan Finlandia, tingkat depresi cenderung rendah. Sebaliknya, di daerah di mana konsumsi ikan rendah, seperti Amerika Utara dan Eropa, tingkat depresi jauh lebih tinggi - sebanyak 10 kali lebih tinggi. Wanita yang jarang makan ikan Memiliki lebih dari dua kali risiko mengalami depresi dibandingkan dengan mereka yang sering makan "makanan sirip". Studi terbaru menunjukkan makanan yang kaya omega-3 dianggap sebagai salah satu antidepresan alami terbaik.
bertujuan untuk: Meskipun hampir tidak mungkin untuk mengonsumsi cukup omega-3 untuk mengobati depresi melalui makanan saja (Anda akan membutuhkan antara 1 dan 3 gram omega-3 sehari untuk mengangkat suasana hati Anda), makan lebih banyak ikan, seperti sarden, dapat membantu mencegah depresi pertama -tama. Mulailah dengan makan setidaknya dua makanan ikan seminggu. Jika Anda tidak suka ikan, tambahkan satu sendok teh (5 mililiter) biji rami tanah, sumber omega-3 yang baik, ke sereal, yogurt, atau salad setiap hari.
2/4
Sebagian besar penelitian telah berfokus pada folat (atau asam folat), B6, dan B12 karena vitamin ini sering kali kekurangan pasokan di antara orang dengan depresi . Makanan yang tinggi dalam vitamin B bisa menjadi salah satu antidepresan alami terbaik.
Peneliti Harvard menemukan bahwa antara 15 dan 38 persen orang dengan depresi kekurangan folat. Meskipun tidak pasti apakah ini menyebabkan depresi, kami tahu bahwa kurangnya folat dapat menunda bantuan gejala dari antidepresan .
Wanita yang minum pil KB atau obat pengganti hormon juga bisa rendah di B6 (mungkin mengapa tingkat depresi wanita dua kali daripada pria). Juga, defisiensi B12 adalah umum di antara vegan yang tidak makan protein hewani. Studi belum membuktikan apakah vitamin B dapat mencegah atau mengobati depresi, meskipun diyakini bahwa itu umumnya bermanfaat bagi kesehatan otak.
bertujuan untuk: Vitamin B6:1,3 hingga 1,5 mg setiap hari. Porsi (100 gr/3,5 ons) tuna atau secangkir buncis sebagian besar akan berhasil. Tepung soba adalah sumber yang bagus lainnya. Vitamin B12:2.4 mcg setiap hari. Anda dapat dengan mudah mendapatkan dari porsi daging sapi atau telur. Folat:400 mcg setiap hari. Secangkir lentil yang dimasak hampir cukup, seperti secangkir bayam yang dimasak dengan segelas jus jeruk. Asparagus dan alpukat juga merupakan sumber yang baik.
Tryptophan sangat penting untuk produksi serotonin neurotransmitter, yang mengatur suasana hati. Peneliti Inggris menemukan bahwa mengambil 1.000 mg triptofan tiga kali sehari membantu meningkatkan suasana hati. Ini bisa menjadikan asam amino salah satu antidepresan alami terbaik yang dapat ditemukan dalam makanan.
bertujuan untuk: Tidak mungkin untuk mendapatkan tryptophan sebanyak yang digunakan para peneliti Inggris dalam studi mereka dari makanan saja, jadi hanya bertujuan untuk memasukkan lebih banyak makanan yang kaya tryptophan (seperti kacang, ikan, susu, kurma, dan bahkan cokelat) dalam makanan Anda. Anda juga dapat membantu tubuh Anda membuat tryptophan sendiri dengan makan lebih banyak daging dan protein kedelai (sumber asam amino yang baik).
Petunjuk bermanfaat: Melahap beberapa kalkun. Tidak hanya itu sumber triptofan yang baik, tetapi juga mengandung vitamin B yang kritis terhadap otak bersama dengan jumlah zat besi, selenium, dan seng yang baik, nutrisi lain yang dipelajari untuk hubungannya untuk mengurangi depresi.
4 /4
Karbohidrat secara tidak langsung membantu membuat serotonin. Karbohidrat sederhana seperti makanan bergula dan bertepung dan yang dibuat dengan tepung putih meningkatkan kadar serotonin juga, itulah sebabnya kami secara naluriah meraih mereka ketika kami merasa biru. Tapi makanan ini menyebabkan gula darah naik dengan cepat dan kemudian turun dengan cepat. Saat kadar gula darah jatuh, begitu juga suasana hati kita. Ayunan liar dalam gula darah yang berasal dari makan terlalu banyak makanan ini menekankan kelenjar adrenal, yang pada gilirannya menyebabkan kelelahan dan depresi.
Sebaliknya, karbohidrat kompleks, seperti yang ditemukan dalam produk biji-bijian (roti, nasi, dan pasta), buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan, meningkatkan dan menopang serotonin tanpa melonjak gula darah.
bertujuan untuk: 7 hingga 10 porsi buah dan sayuran sehari. Selain itu, buat setidaknya tiga porsi biji -bijian Anda utuh. Makan semangkuk sereal serat tinggi di pagi hari dan membuat sandwich Anda untuk makan siang dengan dua iris roti gandum akan membawa Anda ke sana.