Pikirkan diet Mediterania sebagai kredo sehat-planet-healthy-me. Itu tidak akan membuat Anda menghitung kalori atau membatasi makanan. Anda juga tidak perlu melarang daging dan susu dari piring Anda. Makan seperti yang mereka lakukan di Italia selatan dan Prancis, Yunani dan Spanyol:banyak sayuran, buah -buahan, bumbu, kacang -kacangan, kacang, minyak zaitun dan biji -bijian dengan jumlah susu, unggas, makanan laut, dan telur dalam jumlah sedang. Setengah piring Anda harus diisi dengan berbagai sayuran dan buah, seperempat dengan biji -bijian (roti gandum utuh, pasta gandum utuh, beras merah) dan seperempat dengan protein sehat seperti kacang, kacang -kacangan, ikan atau unggas. Daging merah sesekali mengumbar - dengan atau dua kali per bulan. Camilan manis juga harus dibatasi (Anda harus tahu itu akan datang). Latihan harian ringan, seperti berjalan, dan makan bersama secara sosial juga merupakan kunci untuk menuai manfaat dari pendekatan ini.
Diet med ini efektif dalam mengurangi risiko kematian secara keseluruhan serta penyakit kardiovaskular:Sebuah studi terhadap hampir 26.000 wanita menemukan bahwa mereka yang mengikuti diet med memiliki risiko 25 persen lebih rendah terkena penyakit jantung dan tekanan darah tinggi selama perjalanan 12 tahun. Bahkan diresepkan oleh dokter sebagai intervensi hemat biaya untuk tekanan darah tinggi , diabetes dan obesitas, dan untuk mengurangi risiko mengembangkan depresi dan demensia.
Salah satu analisis jangka panjang dari kebiasaan makan 10.000 orang dewasa AS yang berusia paruh baya yang dipantau antara tahun 1987 dan 2016 menunjukkan hasil yang dramatis. Tidak ada peserta yang memiliki penyakit kardiovaskular pada awal penelitian. Para peneliti kemudian mengkategorikan pola makan para peserta berdasarkan proporsi makanan nabati yang mereka makan, seperti yang dianut oleh diet gaya med, versus makanan hewani.
Orang-orang yang makan makanan nabati secara keseluruhan memiliki risiko kematian 32 persen lebih rendah karena penyakit kardiovaskular dan risiko kematian 25 persen lebih rendah dari penyebab medis apa pun dibandingkan dengan mereka yang makan paling sedikit makanan nabati. Dengan kata lain, manfaatnya nyata.
Cari tahu apa yang terjadi pada tubuh Anda ketika Anda berhenti makan daging merah .
2/10
Ya, Anda benar -benar akan mendapatkan cukup protein jika Anda mengurangi daging - dan Anda benar -benar tidak membutuhkan sebanyak itu (orang dewasa dengan berat 70 kilogram membutuhkan sekitar 56 gram per hari, atau 0,8 gram per kilo berat badan). "Banyak dari kita masih mengaitkan makanan hewani sebagai satu -satunya sumber protein, ketika ada begitu banyak makanan nabati yang mengandung cukup protein untuk mempertahankan diri kita," kata Desiree Nielsen, ahli diet terdaftar dan penulis buku masak Lop -in More Plants. Biji -bijian utuh memiliki lebih banyak protein daripada yang Anda pikirkan, bersama dengan banyak nutrisi vital lainnya. Protein ditemukan pada kacang polong, kacang -kacangan dan lentil, kacang -kacangan dan biji -bijian dan mentega mereka, produk kedelai, ditambah tersangka yang biasa:daging, ikan, unggas, telur, susu, keju dan yogurt. Buah dan sayuran juga menambah sejumlah kecil protein untuk diet Anda, dan yang lebih penting lagi, makan protein dari berbagai sumber makanan akan membantu Anda memenuhi kebutuhan Anda akan nutrisi seperti zat besi, seng, vitamin B12 dan kalsium. Tetapi sumber nabati tidak terkonsentrasi dalam protein, sehingga taburan buncis tidak akan memotongnya-Anda perlu makan tiga perempat cangkir untuk mendapatkan 11 gram protein. "Kesalahan terbesar yang saya lihat orang membuat adalah mereka menghilangkan daging dari piring mereka dan tidak menggantinya dengan tanaman yang menawarkan protein dalam jumlah yang sama, ditambah beberapa lemak sehat," kata Nielsen. "Lalu mereka lapar dan mengisi makanan kenyamanan bertepung dan tidak merasakan yang terbaik."
belajar untuk melihat tanda tanda -tanda defisiensi protein .
Mengapa ahli diet begitu gaga untuk lentil dan kacang? Mereka tinggi protein dan serat dan rendah lemak; Plus, mereka tidak mahal untuk dibeli dan mudah disiapkan. Dan mereka adalah sumber zat besi yang hebat, yang penting bagi vegetarian. Pikirkan di luar kacang dengan roti panggang dan lihat masakan India, Meksiko dan Timur Tengah untuk ratusan cara yang kaya dan beraroma untuk mempersiapkannya.
Legum juga pintar iklim karena dapat beradaptasi dengan cuaca yang kasar, mengembalikan tanah yang terdegradasi dengan mengubah nitrogen di udara menjadi pupuk untuk tanah, dan bahkan membuat feed sapi lebih mudah dicerna (artinya sapi bersendawa lebih sedikit metana).
Berikut ini lebih banyak makanan kaya zat besi Anda mungkin mempertimbangkan untuk menambahkan diet Anda.
4 /10
Coba tebak apa lagi protein tinggi, biaya rendah dan ramah lingkungan? Serangga. Mereka adalah kekuatan nutrisi:kaya akan asam amino esensial, lemak omega-3, zat besi dan kalsium. Sekitar dua miliar orang, lebih dari seperempat dari populasi dunia, memakannya sebagai bagian dari diet standar mereka. Di sekitar bagian -bagian ini, mereka tetap menjadi penjualan yang sulit. Itu tidak mencegah pengusaha Kanada yang didedikasikan untuk entomofag - konsumsi serangga manusia - dari bereksperimen dengan makanan ringan dan tepung yang terbuat dari serangga yang mengalami dehidrasi. Bahkan pilihan Presiden membawa bubuk jangkrik yang ditahan Kanada yang menambahkan ledakan protein dan B12 ke smoothie, saus, cabai, kari dan pemanggang.
Bug memasuki rantai makanan kami, bahkan jika Anda tidak tertarik dengan cacing makan yang renyah sebagai salad topper. Two Canadian companies are already breeding insects in vertical farms (factories where food is grown in stacks) as feed for chickens and fish. Creepy-crawlers mungkin hanya jalan ke depan.
Kejutan— Makanan ini hampir tidak bergizi seperti yang dipikirkan kebanyakan orang .
5/10
Ahli gizi dan ahli diet umumnya mengenali makanan super sebagai apa pun dengan tingkat nutrisi yang tinggi, terutama vitamin dan mineral, dan antioksidan, yang membantu mencegah penyakit dan melindungi tubuh kita dari kerusakan sel. “Just remember,” cautions Nielsen, “no one food is going to be the key to overall health. To reap the benefits, you need to eat a variety of whole plant foods every day.”
Studies show that curcumin—the active antioxidant in turmeric—may help protect heart, immune and metabolic health. Combine it with black pepper, which increases the body’s ability to absorb curcumin by 2,000 per cent, and a simple veg curry goes supernova. Or blend a quarter teaspoon of ground turmeric with some cinnamon and ginger into warm milk and espresso for a healthful latte. (Check out more surprising health benefits of turmeric .)
Semua buah beri baik untuk Anda, tetapi raspberry segar memiliki serat dua kali lebih banyak daripada blueberry, dan yang beku mengandung tiga kali vitamin C blueberry beku (tidak ada rasa tidak hormat terhadap blues kaya antioksidan). Blackberry mendapatkan warna dari anthocyanin, dan ada penelitian yang menjanjikan bahwa fitonutrien ini dapat membantu menunda penurunan kognitif terkait usia.
Taburkan hati rami ke dalam smoothie atau ke salad:Protein nabati mengandung semua sembilan asam amino esensial, asam lemak esensial omega-3, ditambah kalsium, besi, seng, magnesium, kalium, dan vitamin A, C dan E, AS well as B vitamins. Plus, they’re grown in Canada, so you’ll support a local farm economy. Boom.
Not only are prunes packed full of fibre (hello, GI health), but eating 100 grams per day has been shown to help prevent bone loss. You can also purée them for a healthier sugar substitute in baked goods.
Biji wijen adalah sumber besar lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal (yang baik yang menyediakan asam lemak esensial dan menghasilkan vitamin yang larut dalam lemak), serat, protein, kalsium, zat besi dan magnesium. Blender mereka dengan minyak zaitun, buncis dan jus lemon untuk hummus buatan sendiri.
Asam amino yang ditemukan dalam perbaikan otot pendukung protein kacang, yang membuatnya sangat populer di kalangan atlet vegan. Campur dengan smoothie, sup pure atau pesto. Initial studies show pea protein may help reduce blood pressure and lower cholesterol and triglyceride levels. Plus, ini ramah lingkungan:kacang polong tumbuh bersama dengan bakteri di tanah untuk mengambil nitrogen dari udara dan mengubahnya menjadi pupuk alami.
Semua rumput laut kaya mineral dan ramah iklim, tetapi rumput laut khususnya adalah pahlawan super yang padat nutrisi:sarat dengan kalium, zat besi, kalsium, serat, yodium, dan sekelompok vitamin. Gunakan dalam saus pasta, tumis, atau untuk menghidupkan loyang sayuran panggang.
Ahli diet sepakat bahwa mengonsumsi makanan yang kaya akan berbagai jenis serat membantu menjaga keseimbangan bakteri baik di usus Anda, seperti halnya makanan fermentasi seperti Kimchee dan Miso, yang mengandung probiotik yang terjadi secara alami yang memberi makan bakteri baik itu. Tambahkan kimchee ke sandwich keju panggang untuk sentuhan tajam dan sedikit pedas pada klasik.
Cari tahu lebih banyak cara yang tidak menyakitkan untuk meningkatkan serat makanan .
Sekarang ada sekitar trilyun pengganti susu di toko kelontong dan kedai kopi lokal, yang merupakan kabar baik bagi siapa pun yang bebas susu. Tetapi penggantian susu tidak selalu baik untuk kesehatan Anda. "Beberapa minuman nabati ini tidak memiliki nilai gizi dan dikemas dengan gula," kata Nielsen. “Pastikan alt-milk yang Anda pilih telah dibentengi dengan kalsium dan cocok dengan jumlah yang ditemukan dalam secangkir susu sapi:30 hingga 35 persen dari kebutuhan harian Anda. Pilih tanpa pemanis. Susu nabati berbasis rasa atau bahkan 'orisinal' dapat mengandung dua kali gula secangkir susu sapi. " Dan ketahuilah bahwa dari semua milk alt, susu kedelai adalah satu-satunya yang secara nutrisi sebanding dengan sapi dalam hal kandungan proteinnya (penting untuk anak-anak kecil).
Manfaat lingkungan dari melepaskan susu jelas dicampur. Sementara para peneliti Oxford menyimpulkan bahwa memproduksi segelas susu sapi memiliki setidaknya dua kali dampak lingkungan dari menghasilkan segelas susu non-susu, ada kelemahan terhadap permintaan penggantian susu , termasuk eksploitasi pekerja tropis dan hutan hujan, tekanan ekstrem pada lebah penyerbukan, penggunaan air irigasi yang berlebihan dan polusi saluran air dari pupuk.
Jadi apa jawabannya? Sejauh pilihan nabati, kedelai, oat, rami dan rami adalah alternatif yang diproduksi secara lokal. Hazelnut terutama berbudi luhur dalam hal keberlanjutan. Kacang tumbuh di pohon yang menarik karbon dari atmosfer, dan mereka diserbuki oleh angin daripada lebah yang ditekankan. Plus, mereka tumbuh di iklim basah, seperti Pacific Northwest, di mana air kurang menjadi masalah. Kelemahannya:susu hazelnut masih merupakan produk khusus dan belum tersedia secara luas (periksa toko makanan kesehatan setempat).
Dan beri susu sapi kesempatan kedua. "Jika Anda bukan vegan dan dapat mentolerirnya, pertimbangkan untuk bertahan dengan susu," kata Barbara Seed, ahli diet terdaftar. Susu adalah lokal di sebagian besar tempat di Kanada, dan membantu menjaga petani bertani dan melestarikan lahan pertanian. Dan kita dapat bekerja dengan produsen untuk terus mereformasi praktik untuk meningkatkan dampak lingkungan.
7/10
Dengan serius! Jika itu terdengar seperti terlalu banyak pekerjaan, rileks:Selada adalah salah satu sayuran termudah dan paling memaafkan untuk tumbuh, dan menyediakan serat, vitamin, mineral, dan fitokimia untuk beberapa kalori. Hijau ini tidak membutuhkan tanah yang dalam untuk berakar, sehingga Anda dapat menanamnya dalam hal apa saja:saringan logam yang diubah, ban tua, ember sampah atau, perawatan Rolls-Royce, penanam vegtrug yang ditinggikan. Anda akan menghemat uang dan mengurangi limbah (tidak ada lagi membuang kotak clamshell yang setengah penuh). Plus, penelitian menunjukkan bahwa berkebun mengurangi stres dan meningkatkan fungsi kognitif .
Langkah 1
melangkah keluar. Apakah ini musim semi atau musim gugur? Sempurna. Anda bisa menumbuhkan selada. Temukan tempat di halaman Anda yang mendapat sedikit sinar matahari dan sedikit naungan, atau selipkan wadah di sudut dek atau balkon.
Langkah 2
Menabur beberapa biji satu perempat inci dalam di tanah kebun yang longgar. Untuk menjaga selada segar masuk, tanam lebih banyak benih setiap 10 hingga 14 hari sampai cuaca memanas; Kemudian tunggu sampai semuanya menjadi dingin untuk menanam salad musim gugur. Atau, bahkan lebih mudah, ambil pot yang diisi dengan sayuran campuran yang sudah dewasa dari pusat taman lokal Anda dan masukkan ke dalam wadah.
Langkah 3
Tunggu beberapa minggu dan panen! Varietas looseleaf akan matang dalam 40 hingga 45 hari, sementara romaines dan butterhead memuncak antara 55 dan 70 hari. Selamat:Anda melakukannya.
Terburu -buru untuk memanen? Cari tahu sayuran mana yang membutuhkan waktu terpendek untuk tumbuh .
8/10
Anda telah melihat burger nabati di toko kelontong, di menu makanan cepat saji dan di pesta halaman belakang tetangga Anda. Mereka dibuat dengan protein kacang polong (seperti produk dari Beyond Meat and Maple Leaf Lightlife) atau kedelai (seperti Burger yang mustahil, yang telah disetujui untuk dijual di Kanada awal tahun 2020).
Tapi apakah mereka lebih sehat? Singkatnya, tidak. Daging nabati mengandung jumlah lemak dan protein jenuh yang sama, dan seringkali lebih banyak natrium dan karbohidrat daripada burger daging sapi. “Sebagian besar produk nabati baru ini sangat diproses,” kata Seed, “artinya mereka penuh dengan bahan tambahan. Jika Anda ingin membuat pilihan yang sehat, cari burger berbasis biji-bijian atau sayuran dengan lebih sedikit kalori dan lebih sedikit lemak jenuh. "
Belajarlah untuk melihat tanda yang Anda makan terlalu banyak garam .
Bisakah Anda membuat susu tanpa sapi? Sekarang kita bisa, dengan pertanian seluler, ilmu produksi hewan dan makanan tumbuhan di laboratorium. Musim panas lalu, ilmuwan Kanada Isha Dutar dan sesama pendiri Silicon Valley Startup Perfect Day memperkenalkan es krim bebas hewan pertama yang diproduksi di laboratorium tanpa sapi. Untuk menempatkan proses yang sangat kompleks dalam istilah sederhana, para ilmuwan menggunakan DNA susu sapi untuk secara genetik mengubah mikroorganisme seperti ragi. Kemudian mereka menggunakan fermentasi untuk mengubah mikroorganisme tersebut menjadi protein susu whey dan casein, yang dapat dikombinasikan dengan air untuk membuat produk susu. Startup saat ini bekerja untuk membuat bahan penting lainnya dalam susu:lemak susu.
Itu akan mudah dihapus sebagai Franken-science bahkan satu dekade yang lalu, kecuali sekarang kita sangat membutuhkan alternatif untuk melawan efek lingkungan yang luar biasa dari operasi susu skala besar. Pertanian seluler tidak akan menggantikan daging dan susu, tetapi memiliki potensi untuk mengecilkan jejak lingkungan pertanian ternak, mengatasi krisis resistensi antibiotik dan meningkatkan kesejahteraan hewan dengan menawarkan alternatif (dan persaingan) untuk operasi industri besar. Itu adalah win-win-win.
Berikut adalah 10 pelajaran yang dapat kita pelajari dari negara-negara paling ramah lingkungan di Bumi .
10/10
Gagasan memilih yang lebih baik untuk kesehatan Anda sendiri dan planet ini berarti hal yang berbeda untuk orang yang berbeda. “Di Kanada, itu mungkin berarti mendukung pertanian lokal dan bisnis makanan,” kata Seed, “atau pendukung pertanian di semua skala yang membuat pilihan yang berkelanjutan secara proaktif - mengurangi penggunaan bahan bakar fosil dan limbah makanan, meningkatkan keanekaragaman hayati, efisiensi penggunaan lahan dan air pada pada The the the the the the the the the the the the the the the the the the the the the the the the the the the pertanian, dll. - atau sekadar memilih kacang -kacangan sebagai sumber protein lebih sering. ” Tidak ada cara terbaik atau tepat untuk melakukannya; Lakukan saja sesuatu. Menjadi fleksibel. Terbuka untuk ide -ide baru. Dan nikmati setiap gigitan terakhir.
Selanjutnya, cari tahu 50 makanan terbaik untuk hati Anda .