Porsi karbohidrat gandum utuh, porsi makanan susu atau kalsium tinggi, dan satu porsi buah. Bersama -sama, sekitar 300 kalori. Porsi protein tinggi (seperti daging atau telur) baik-baik saja selama tidak menambah terlalu banyak lemak atau kalori. Ide sarapan sehat ini menggabungkan ketiga komponen:
• Semangkuk sereal sereal multigrain tinggi, banyak stroberi, dan susu rendah lemak
• Bilah granola, apel, dan susu rendah lemak
• Yogurt non-lemak, blueberry segar , dan sepotong roti panggang gandum dengan penyebaran buah
• Bagel gandum utuh mini, sebarkan ringan dengan keju krim dan selai; Peach; dan secangkir yogurt
• Telur orak-arik di atas gulungan gandum utuh, dengan salad buah segar dan secangkir susu rendah lemak
• Muffin rendah lemak, irisan cantaloupe, dan secangkir latte yang dibuat dengan susu skim.
Baca terus untuk ide sarapan yang lebih sehat.
2/27
Tanpa awal yang baik pada asupan serat harian Anda, Anda tidak akan pernah mencapai jumlah yang disarankan (15-25 gram per 1.000 kalori). Anda bisa mendapatkan lima gram itu hanya dalam beberapa gigitan dengan apel mentah besar, 1/2 cangkir sereal serat tinggi, 1/2 cangkir blackberry, atau dua irisan roti gandum hitam gandum. Serat cukup mengisi tanpa biaya tambahan dalam kalori.
Cari tahu 13 cara tanpa rasa sakit untuk menyelinap lebih banyak serat ke dalam diet harian Anda .
Dikemas dengan fitoestrogen yang kuat, kedelai telah dikreditkan dengan segala sesuatu mulai dari melindungi hati Anda hingga mempromosikan tulang yang lebih kuat. Tapi pastikan itu dibentengi dengan kalsium; Kalau tidak, Anda kehilangan kesempatan besar untuk mendapatkan kalsium pembuatan tulang.
Inilah cara mencari tahu apakah Anda mendapatkan cukup kalsium .
4 /27
Salah satu ide sarapan sehat yang paling bermanfaat melibatkan menukar secangkir kopi pagi Anda demi teh hijau. Selain manfaat protektif jantungnya, teh hijau mungkin juga memiliki beberapa manfaat penurunan berat badan , dengan satu studi menemukan tampaknya menaikkan laju di mana Anda membakar kalori dan mempercepat laju di mana tubuh Anda menggunakan lemak.
Cari tahu 50 lebih cara untuk menurunkan berat badan tanpa jilat olahraga .
5/27
Vitamin C di OJ tidak hanya meningkatkan kekebalan Anda, tetapi juga meningkatkan kadar kolesterol Anda. Satu studi menemukan bahwa minum tiga gelas jus jeruk sehari selama empat minggu menaikkan kadar HDL, atau kolesterol "baik", sebesar 21 persen. Jika tiga cangkir terlalu banyak untuk Anda, ganti beberapa jeruk. Untuk efek terbaik, buat jus yang diperkaya kalsium.
Temukan cara yang lebih mudah untuk secara alami meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda .
Diisi dengan vitamin C, stroberi memiliki banyak manfaat kesehatan, salah satunya adalah perlindungan untuk mata Anda. Satu studi dari 247 wanita menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi suplemen vitamin C adalah 75 persen lebih kecil kemungkinannya untuk mendapatkan katarak daripada mereka yang tidak mengambilnya. Namun, lebih baik untuk mendapatkan vitamin C Anda dari makanan. Manfaat kesehatan lainnya yang dikemas dalam buah beri:mereka kaya akan berbagai macam antioksidan, rendah kalori, dan bahkan memiliki indeks glikemik yang rendah (terbukti mempertahankan lebih baik kadar gula darah yang sehat ).
7/27
Dengan 10 gram serat, Kashi Golean Crunch! Akan menempatkan Anda dengan baik dalam perjalanan ke 25-30 gram serat yang harus Anda makan setiap hari. Ide sarapan sehat serat tinggi lainnya termasuk kismis dedak dan gandum ‘n bran sendok (8 gram); All-bran asli Kellogg (10 gram); dan General Mills Fiber One (14 gram). Studi menemukan bahwa orang yang secara teratur memulai hari mereka dengan semangkuk sereal dingin mendapatkan lebih banyak serat dan kalsium, tetapi lebih sedikit lemak, daripada mereka yang sarapan dengan makanan lain. Studi lain menemukan bahwa orang yang makan dua mangkuk sereal serat tinggi setiap hari secara spontan memotong jumlah lemak yang mereka makan 10 persen.
Ini berapa banyak serat yang harus Anda makan untuk mencegah penyakit .
8 /27
Mereka tidak jauh lebih mahal daripada telur biasa tetapi jauh lebih tinggi dalam asam lemak omega-3 yang sangat penting, terbukti menguntungkan segala sesuatu dari kesehatan mental Anda (mengurangi risiko depresi) hingga kesehatan jantung Anda (mengurangi risiko aterosklerosis dan fibrilasi atrium ), kata Fred Pescatore, M.D., penulis The Hamptons Diet dan seorang dokter di Partners in Integrative Medicine di New York City.
Berikut adalah lebih banyak bahan makanan yang layak membeli organik .
Soy Bacon dan sosis, burger taman dan remah -remah kedelai membuat sumber protein yang bagus untuk sarapan tanpa lemak jenuh dari daging aslinya.
Cari tahu apa yang terjadi pada tubuh Anda saat Anda berhenti makan daging merah .
10/27
Grapefruits sarat dengan folat, ditemukan secara signifikan mengurangi risiko stroke. Namun, berhati -hatilah jika Anda minum obat rutin. Grapefruit dan jusnya dapat berinteraksi dengan obat -obatan yang harus diproses melalui hati. Periksa dengan dokter Anda tentang kemungkinan interaksi antara grapefruit dan obat apa pun yang Anda minum.
Berikut adalah tanda -tanda stroke yang mungkin Anda abaikan .
11/27
Anda mungkin baru saja mengurangi risiko kematian dini sebanyak 30 persen, karena sebuah studi Inggris menemukan bahwa setiap ons buah-buahan yang sarat vitamin C yang Anda makan sehari mengurangi risiko kematian dini 10 persen. Ingin cara yang lebih mudah untuk makan kiwi? Cukup iris bagian atas dan ambil gigitan dengan satu sendok teh. Lezat, menyenangkan, dan cepat.
Cari tahu lebih banyak dari buah -buahan paling sehat untuk tubuh Anda.
Pertimbangkan ide sarapan sehat ini sebagai twist pada sereal yang sudah disiapkan! Nasi merah penuh dengan vitamin B yang meningkatkan energi, serta sumber serat pengisian yang bagus. Masak nasi malam sebelumnya, lalu di pagi hari, masukkan ke dalam mangkuk dengan sesendok madu, segenggam kismis, apel yang dipotong, percikan susu rendah lemak, dan taburan kayu manis untuk unik yang unik Perlakukan yang lezat. Bukan penggemar nasi merah? Coba salah satu biji -bijian yang memasak:gandum, gandum hitam, gandum merah, gandum, soba, quinoa, atau millet.
Berikut adalah lebih banyak makanan penambah energi Itu pasti akan membangunkan Anda di pagi hari.
13/27
Cobalah penambahan gila ini di atas sereal Anda, di atas yogurt Anda, di smoothie Anda, atau di atas telur Anda. Di sebelah ikan dan telur organik, biji rami adalah salah satu sumber terbaik asam lemak omega-3.
Inilah cara mencari tahu apakah Anda mendapatkan cukup omega-3s .
14/27
Pikirkan ide sarapan yang sehat berarti tidak termasuk cokelat? Pikirkan lagi! Cukur satu ons cokelat hitam di atas secangkir yogurt non-lemak dan aduk. Yogurt yang kaya kalsium sebenarnya dapat membantu dalam upaya Anda untuk menurunkan berat badan, sedangkan cokelat hitam yang dimuat antioksidan dapat membantu mengurangi kekakuan kolesterol LDL "buruk" dan menjaga arteri Anda lebih lentur.
Berikut adalah lebih banyak makanan sehat jantung yang dapat menurunkan kolesterol .
Jika Anda khawatir tentang kolesterol Anda, spread makanan lunak yang baru dikembangkan seperti Benecol, Take Control, atau Smart Balance dapat digunakan sebagai pengganti mentega dan mengandung stanol tanaman yang sehat dan sehat. Hanya 2 sendok makan setiap hari dapat secara signifikan menurunkan kadar kolesterol total Anda.
Cari tahu 10 makanan terburuk untuk kolesterol .
16/27
Alih-alih mentega atau keju krim, tutup pagi Anda (gandum) dengan 2 sendok makan tuna yang disiapkan dengan mayones rendah lemak jika Anda suka. Tuna adalah sumber asam lemak omega-3 yang hebat dan sumber protein penambah energi yang sangat baik. Untuk dorongan sehat yang sama dengan sedikit variasi, cobalah lox atau salmon kalengan atau asap.
Belajarlah untuk melihat tanda Anda tidak makan cukup protein .
17/27
Studi menemukan beri ungu kecil dimuat dengan antioksidan berharga yang dapat memperlambat penuaan otak dan melindungi ingatan Anda. Tidak ke sereal? Cobalah memanggang blueberry menjadi oatmeal untuk membuat batang granola oatmeal-blueberry Anda sendiri, atau mencampurnya menjadi pancake gandum atau adonan wafel.
Lihatlah resep blueberry liar kami .
• 2 sendok makan keju cottage nonfat ditaburi dengan biji rami
• Sepotong keju rendah lemak meleleh di atas sepotong mangga
• 2 sendok makan mentega kedelai dengan irisan pisang
• sepotong ham panggang dan satu irisan tomat
Apapun yang Anda lakukan, hindari 10 makanan sarapan yang tidak sehat ini .
19/27
Untuk ide sarapan yang sehat, atas muffin Inggris gandum utuh dengan keju rendah lemak (bagian-skim mozzarella adalah pilihan yang baik), tomat yang diiris, dan telur yang diiris dan rebus.
Inilah cara membuat telur rebus yang sempurna .
20/27
Cukup pure secangkir stroberi dan pisang dalam blender, tambahkan satu sendok bubuk protein dan secangkir es yang dihancurkan, dan Anda mendapatkan sarapan yang sehat dan saat ini diisi dengan antioksidan. Aduk secangkir yogurt polos, dan Anda baru saja menambahkan dosis kalsium yang menguatkan tulang. Bonus tambahan:Anda baru saja melintasi tiga porsi buah harian dari daftar.
Jika Anda tidak makan yogurt setiap hari, ini mungkin meyakinkan Anda untuk memulai .
Panggang selama 3 menit. Saat sedang memasak, kupas dan makan jeruk untuk vitamin C. yang berharga dalam ide sarapan sehat yang cepat ini, Anda mendapatkan banyak nutrisi dengan vitamin C dan antioksidan lainnya, kalsium, serat, dan protein yang cukup memuaskan nafsu makan untuk menopang Anda selama berjam-jam .
Cari tahu 13 vitamin penting yang dibutuhkan tubuh Anda agar tetap sehat .
22/27
Sebagian besar merek yang dibeli di toko dipenuhi dengan gula dan lemak. (Cari tahu lebih banyak makanan tidak sehat yang tidak boleh Anda beli Sekali lagi.) Untuk membuat sendiri, campur 2 cangkir gandum gandum dengan 1 cangkir buah -buahan dan biji kering dan sedikit gula merah. Roti panggang 3-5 menit dalam oven hangat dan simpan dalam wadah kedap udara. Tidak tertarik dengan diri sendiri? Ada beberapa merek yang dibeli di toko dengan kadar gula dan lemak yang wajar, termasuk jalur alam dan familia.
23 /27
Lapisi pisang dengan sereal. Voila! Sarapan dengan pisang (serta dosis kalium yang sehat, bermanfaat dalam mencegah stroke).
Cari tahu manfaat kesehatan yang mengejutkan dari pisang .
Dari ahli gizi Alana Unger, R.D., dari Lifestyle Center di Visalia, California, datang ide-ide sarapan sehat yang kedengarannya-tetapi rasanya sangat sehat. Campur 1/2 cangkir selai kacang, 1/4 cangkir susu kering tanpa lemak, 3 gelas sereal serpihan hancur, dan 2 sendok makan madu. Bentuk menjadi "gumpalan" (harus membuat 10 gumpalan). Bungkus setiap gumpalan dengan bungkus plastik dan dinginkan. Ambil pasangan dengan secangkir susu skim dan pergi!
Sebagai bonus, madu adalah salah satu makanan terbaik untuk mencegah bisul . Siapa yang tahu?
25/27
Protein dan lemak dalam selai kacang memberikan awal yang baik untuk hari itu, sedangkan apel dan quercetin yang dikandungnya memberikan serat dan perlindungan terhadap beberapa kanker dan penyakit jantung.
Cari tahu 30 lebih banyak cara untuk meningkatkan kesehatan jantung .
26/27
Ambil setiap dan semua suplemen dengan sarapan, menyarankan pakar nutrisi Shari Lieberman, Ph.D., penulis buku vitamin &mineral asli. mengonsumsi suplemen dengan makanan mengurangi kemungkinan mereka akan menyebabkan sakit perut, dan meningkatkan penyerapan mineral.
Cari tahu vitamin dan suplemen mana yang diambil dokter setiap hari .
Pilih dari irisan buah, yogurt, sereal gandum utuh, dan/atau pancake atau roti panggang utuh, dan biarkan semua orang mencampur dan mencocokkan bahan untuk membuat topping mereka sendiri.
Terinspirasi oleh ide -ide sarapan yang sehat ini? Anda juga ingin mencari tahu makanan terbaik untuk hati Anda .