Sekitar delapan tahun yang lalu, saya mendapat telepon dari seorang dokter yang memberi tahu saya bahwa saya menderita penyakit celiac. Saya telah berjuang dengan anemia untuk waktu yang lama, dan tes darah menunjukkan bahwa sistem kekebalan tubuh saya bereaksi berlebihan terhadap gluten dalam makanan saya dengan menyerang sistem pencernaan saya - tidak dapat menyerap zat besi adalah salah satu efek samping. Dokter menjelaskan bahwa satu -satunya pengobatan untuk celiac adalah memotong semua makanan yang mengandung gluten, protein yang ditemukan dalam gandum, gandum dan gandum hitam.
Itu diatur dalam hal itu saya mungkin tidak akan pernah makan roti, pasta atau makanan yang dipanggang lagi, tetapi hanya dalam beberapa minggu setelah mengubah diet saya, saya terkejut mengetahui bahwa versi makanan bebas gluten ini ada di mana-mana. Ketika saya menjelajahi label nutrisi, saya juga menyadari bahwa saya perlu memperhatikan apa yang saya makan tentang apa yang saya potong.
Faktanya, itu berlaku untuk semua pembatasan diet, kata Rosie Schwartz , ahli diet terdaftar yang berbasis di Toronto dan penulis Panduan Makanan Utuh yang tercerahkan . "Ketika Anda memotong makanan, Anda harus lebih sadar mendapatkan semua nutrisi Anda dari makanan Anda yang lain," katanya. Baik Anda bebas gluten, vegan, vegetarian, bebas laktosa atau bebas susu, penting untuk menjadi strategis tentang apa yang Anda letakkan di piring Anda.
Pelajari bagaimana cara mengetahui apakah tubuh Anda membutuhkan lebih banyak kalsium .
2/4
Orang -orang yang telah secara resmi didiagnosis dengan celiac - penyakit autoimun yang merusak usus kecil sebagai respons terhadap menelan gluten - harus menghindari protein sepenuhnya, karena bahkan jumlah kecil dapat membahayakan. Meskipun kebanyakan orang menganggap celiac sebagai gangguan pencernaan, banyak penderita tidak memiliki gejala seperti itu dan sebaliknya mengalami kelelahan, nyeri sendi, migrain atau bahkan depresi. Dalam jangka panjang, kerusakan usus juga dapat menyebabkan kekurangan nutrisi, anemia, osteoporosis, infertilitas dan kanker gastrointestinal.
Hanya sekitar satu persen dari populasi Amerika Utara yang menderita penyakit celiac. Tetapi Canadian Celiac Association melaporkan bahwa pada tahun 2013 tambahan 22 persen menghindari gluten karena mereka menganggap produk bebas gluten menjadi lebih sehat atau mereka memiliki anggota keluarga dengan alasan medis untuk menghindari protein. Penghindaran enam persen lainnya adalah karena sensitivitas gluten. Juga dikenal sebagai intoleransi gluten non-seliac, sensitivitas dapat menghasilkan gejala seperti kembung, sakit kepala, nyeri sendi, kabut otak atau diare. Penderita tidak mengalami kerusakan jangka panjang dari makan gluten, jadi sementara mereka sering memotong protein, mereka tidak perlu berhati-hati tentang kontaminasi silang, kata Schwartz. Orang lain telah menjadi pemikiran bebas gluten itu akan membantu mereka menurunkan berat badan atau karena mereka mendapat kesan bahwa gluten tidak sehat-yang tidak ada yang benar, menurut Schwartz.
Bagi mereka yang menderita penyakit celiac, diet bebas gluten sangat penting untuk menangkal komplikasi kesehatan jangka panjang. Dan itu bisa bergizi juga. "Jika Anda melihat sebagian besar makanan utuh yang merupakan diet seimbang, mereka secara alami bebas gluten," kata Andrea Falcone , seorang ahli diet terdaftar dan profesional kebugaran bersertifikat di Mississauga, menjelaskan bahwa buah -buahan, sayuran, dan daging yang tidak diproses semuanya bebas dari gluten. Baik dia dan Schwartz memperingatkan bahwa makanan bebas gluten yang sudah dikemas sering kali kurang nutrisi dan sebaliknya penuh dengan garam ekstra, gula dan bahan-bahan yang tidak diinginkan lainnya untuk membuatnya lebih enak.
Langkah pertama untuk bebas gluten adalah mempelajari apa yang harus dihilangkan. “Gluten benar melalui pasokan makanan kita,” kata Schwartz. "Ada begitu banyak sumber gluten yang perlu diperhatikan orang." Selain menghindari apa pun yang berisi gandum, gandum, dan gandum (dan semua varietasnya, seperti ejaan dan farro), Anda juga perlu berhati -hati dengan daftar bahan yang mencakup kata "malt" atau makanan yang mungkin terkontaminasi dengan bahan yang mengandung gluten (seperti yang “mungkin mengandung gandum” atau disiapkan di restoran di mana kemungkinan kontaminasi silang).
Tetapi dengan memotong makanan itu, Anda menghilangkan sumber utama serat dan vitamin B. Anda juga mungkin mendapatkan lebih sedikit zat besi, karena makanan seperti pasta dan sereal sering dibentengi dengan mineral, kata Falcone. Schwartz merekomendasikan untuk mengganti biji-bijian yang mengandung gluten dengan biji-bijian seperti quinoa, soba, dan bayam untuk mendapatkan vitamin serat dan B. Kebanyakan orang harus dapat menyerap nutrisi mereka dari diet mereka tanpa memerlukan suplemen, meyakinkan Falcone. Makan berbagai makanan utuh, termasuk sayuran hijau, daging dan telur, juga dapat membantu mencegah kekurangan dalam zat besi dan vitamin B.
Jangan lewatkan alternatif sehat ini untuk pasta !
Daging adalah salah satu makanan paling umum yang dipotong orang dari diet mereka. Menurut survei 2018 dari Universitas Dalhousie di Halifax, 7,1 persen orang Kanada adalah vegetarian dan 2,3 persen adalah vegan.
Karena lebih dari setengahnya di bawah usia 35, para ahli percaya bahwa gaya hidup tanpa daging sedang meningkat. Bagaimana istilah -istilah ini didefinisikan tergantung pada individu. Misalnya, beberapa vegetarian yang diidentifikasi sendiri mengikuti diet pescatarian dan masih makan ikan, sementara yang lain menghindari bahan berbasis hewan, termasuk gelatin. Vegan biasanya menghilangkan semua produk hewani, termasuk telur, susu dan bahkan madu. Keputusan ini sering kali etis:ingin menyisihkan hewan atau meringankan beban terhadap lingkungan, karena pertanian ternak membutuhkan air dan pakan dalam jumlah yang luar biasa, dan melepaskan gas rumah kaca. Beberapa orang percaya memotong produk hewani akan membantu mereka menurunkan berat badan, tapi itu tidak benar, kata Schwartz.
"Itu tergantung pada apa yang mereka ganti," kata Schwartz. "Jika mereka tidak fokus pada menyeimbangkan makanan mereka, maka itu dapat memiliki efek negatif, bahkan pada berat badan."
Misalnya, jika vegetarian dan vegan tidak melakukan upaya bersama untuk mendapatkan cukup protein, mereka tidak akan kenyang dan akan kesulitan mempertahankan massa otot mereka, yang membuat metabolisme mereka tetap kuat. Dan, seperti halnya barang-barang bebas gluten, banyak makanan kenyamanan yang disesuaikan dengan diet vegan dan vegetarian kekurangan nutrisi dan tinggi natrium. Mengkonsumsi berbagai macam makanan utuh adalah kuncinya.
Schwartz menyarankan untuk menyebarkan sumber protein - seperti kacang, lentil, kacang -kacangan, biji, tahu (dan telur dan susu, jika Anda memakannya) —dua hari itu. Kalau tidak, "kadar gula darah Anda dapat berfluktuasi dan Anda mungkin menjadi lelah," katanya.
Kerang dan daging merah, beberapa sumber zat besi terkaya, berada di luar meja, sehingga mendapatkan cukup mineral bisa sulit. Sementara telur, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, hijau berdaun dan biji-bijian semuanya mengandung zat besi, tubuh kita tidak menyerap zat nabati serta yang dari daging. Untungnya, vitamin C dapat membantu dengan itu; Cobalah memasangkan makanan ini dengan paprika, tomat, beri dan makanan lainnya yang kaya vitamin C.
Seng, sebagian besar ditemukan dalam tiram dan daging merah, juga bisa kekurangan persediaan, jadi berupaya untuk mengonsumsi kacang -kacangan dan kacang -kacangan, dan memasaknya dengan bawang dan bawang putih untuk mendorong penyerapan, kata Schwartz. Jika Anda vegan, Anda juga harus mencari sumber kalsium non-susu, seperti biji, almond, dan sayuran hijau. Dan jika Anda tidak mengambil bagian dalam ikan, dapatkan lemak omega-3 dari makanan seperti kenari dan biji rami.
Vitamin tertentu tetap menjadi perhatian bahkan ketika makan diet seimbang dan mungkin memerlukan pendekatan yang berbeda. Vitamin B12 secara alami hanya ditemukan dalam makanan hewani seperti daging, susu dan telur. Sereal, susu nabati, dan ragi nutrisi sering dibentengi dengan B12, tetapi jika Anda tidak mengkonsumsi banyak dari itu, itu ide yang baik untuk berbicara dengan dokter atau ahli diet tentang apakah Anda memerlukan suplemen. Dan sementara Health Canada merekomendasikan untuk mendapatkan 600 IU (unit internasional) vitamin D sehari - atau 800 IU jika Anda berusia di atas 70 tahun - ini sangat penting bagi vegan karena mereka tidak minum susu yang dibentengi.
Cari tahu jumlah vegetarian dan vegan yang mengejutkan yang kembali ke daging .
4 /4
Lebih dari tujuh juta orang Kanada tidak toleran laktosa, yang berarti mereka tidak memiliki enzim yang diperlukan untuk memecah gula yang disebut laktosa, ditemukan dalam produk susu. Efek samping dapat mencakup kembung, diare dan kram. Tingkat keparahan gejala seseorang kemungkinan akan mempengaruhi apakah mereka memotong semua laktosa atau masih makan susu dalam jumlah minimal. Sebagai contoh, banyak orang yang tidak toleran laktosa dapat mentolerir yogourt karena kultur bakteri membantu memecah gula.
Alergi susu jauh lebih serius. Ini terjadi ketika sistem kekebalan tubuh Anda bereaksi berlebihan terhadap protein yang ditemukan dalam produk susu, konsekuensinya adalah sesuatu dari ruam hingga gejala pencernaan atau bahkan anafilaksis. Penderita harus membaca label dengan rajin untuk menghindari bahan -bahan seperti kasein dan whey.
Menjadi bebas laktosa tidak akan banyak mengubah asupan gizi Anda. Tetapi jika Anda memotong susu sama sekali, Anda akan menghilangkan banyak nutrisi utama - seperti protein, kalsium, magnesium, dan vitamin D - dan penting untuk menggantikannya. Meskipun ada banyak pilihan bebas susu di rak toko, mereka tidak selalu bergizi. "Ada beberapa pengganti susu di luar sana yang rendah protein dan memiliki banyak gula ditambahkan," kata Schwartz.
Jika Anda tidak toleran laktosa, Anda masih dapat mengonsumsi susu dan keju bebas laktosa, yang memiliki enzim ditambahkan untuk memecah gula. Namun, jika Anda bebas susu, Anda akan membuat lebih banyak perubahan drastis. Ada semakin banyak susu nabati yang tersedia (kedelai, almond, kelapa, oat, kacang polong), tetapi hanya beberapa yang secara alami kaya protein atau dibentengi dengan vitamin dan mineral. Schwartz merekomendasikan untuk memeriksa label untuk menemukan opsi yang sebanding dengan susu sapi dalam hal protein, kalsium, magnesium, B12 dan konten vitamin D.
Sumber kalsium lainnya termasuk almond, tahu, tahini dan sayuran hijau; Mengambil suplemen vitamin D akan memungkinkan Anda untuk menyerap kalsium dengan lebih baik. Sementara itu, alpukat, kacang -kacangan dan kacang -kacangan dapat membantu dengan kebutuhan magnesium, dan jika Anda makan daging dan telur, Anda akan ditutupi untuk protein serta vitamin B12.
Berpikir untuk membuat penyesuaian diet sendiri? Ini adalah gejala kesehatan yang tidak boleh Anda abaikan .