Kelelahan ekstrem, detak jantung yang cepat, sesak napas, dan kesulitan memfokuskan suara seperti gejala yang akan membuat kebanyakan orang berlari ke kantor dokter mereka. Tetapi mereka juga bisa menjadi tanda -tanda kekurangan mineral yang sangat umum - gangguan gizi yang paling umum di dunia, menurut Organisasi Kesehatan Dunia .
“Besi membawa oksigen melalui darah kita ke otot dan otak kita, menjadikannya penting untuk kesehatan dan kinerja mental dan fisik,” kata ahli diet Brigitte Zeitlin, RD, pemilik BZ Nutrition . Mineral juga penting untuk membantu mempertahankan sistem kekebalan tubuh yang sehat, mengatur suhu tubuh, dan pencernaan dan penyerapan nutrisi lain-yang menjelaskan mengapa kekurangannya, yang dikenal sebagai anemia defisiensi besi, dapat menyebabkan gejala yang dijelaskan di atas .
Ⓘ 2/15
Kita harus mendapatkan zat besi dari sumber luar seperti makanan dan/atau suplemen, kata Bonnie Taub-Dix, RDN, pencipta Betterthandieting.com . Dan itu mungkin terdengar mudah sampai Anda menganggap secangkir bayam mentah - terlepas dari apa yang mungkin membuat Anda percaya kartun Popeye - memiliki kurang dari 1 miligram per cangkir. Pakar nutrisi pemerintah merekomendasikan agar pria dewasa mendapatkan minimal 8 mg setiap hari, dan wanita pra-menopause dewasa, berkat siklus menstruasi, membutuhkan 18 mg sehari; Wanita hamil membutuhkan 27 mg.
Beberapa sumber diet besi teratas berasal dari hewan-daging, hati, kerang-sehingga semakin populernya diet nabati telah membuat kami lebih kelaparan besi dari sebelumnya. Baca terus untuk daftar belanjaan makanan kaya zat besi Anda, dan tip lain untuk menjaga tingkat mineral vital Anda di tingkat yang sehat ini.
Kebanyakan orang memikirkan daging merah ketika mereka memikirkan besi, dan dengan alasan yang bagus. Patty daging sapi 4-oz memiliki hampir 3 mg zat besi, serta vitamin B-12, seng, dan selenium, kata Taub-Dix. Dan meskipun daging merah mendapat rap yang buruk Ketika datang ke lemak, banyak luka yang cukup ramping, termasuk sirloin dan panggang atas dan bawah.
Cari tahu 14 makanan yang mungkin dimakan setiap orang di atas 50 orang harus makan .
4 /15
Unggas memiliki setengah zat besi dibandingkan daging sapi, tetapi Anda masih bisa mendapatkan 1,3 mg dalam porsi 4-oz. Dan yang lebih penting, itu adalah jenis zat besi yang paling mudah diserap oleh tubuh Anda (besi heme), dibandingkan dengan jenis yang Anda dapatkan dari sumber nabati (non-heme), kata Taub-Dix. Jika Anda ingin memaksimalkan asupan mineral Anda, pilihlah daging gelap, seperti paha, yang akan memiliki sedikit lebih banyak zat besi daripada daging putih, seperti payudara.
Inilah mengapa Anda tidak pernah mencuci ayam sebelum memasaknya .
5 /15
Setengah cangkir makanan kaya zat besi ini menghasilkan hampir 2 mg mineral pengembangan otot, dengan harga di bawah 160 kalori. Ini bisa menjadi cara yang bagus bagi vegetarian untuk membantu memenuhi kebutuhan zat besi mereka, kata Taub-Dix, terutama karena aprikot juga mengandung jumlah vitamin C yang layak, yang membantu tubuh menyerap zat besi.
Olesi ke 13 vitamin esensial Tubuh Anda perlu tetap sehat.
Sejauh sumber vegetarian besi pergi, anggota keluarga pulsa berada di dekat bagian atas. Lentil yang dimasak memiliki lebih dari 3 mg per setengah gelas, dan merupakan sumber protein yang hebat , juga. Plus, kata Zeitlin, kandungan serat yang tinggi membantu mempromosikan kesehatan usus, yang pada gilirannya meningkatkan penyerapan semua mineral yang kita dapatkan dari makanan, termasuk zat besi.
7 /15
Biji -bijian utuh seringkali merupakan sumber mineral yang baik, dan Amaranth tidak terkecuali. Selain makanan kaya zat besi - 5 mg per cangkir yang dimasak - mengandung magnesium, kalsium, fosfor, dan kalium. Muncul dalam berbagai bentuk, dari tepung hingga serpihan, secara alami bebas gluten, dan bahkan dapat muncul untuk salad topper atau camilan yang renyah.
Cari tahu 30 lebih banyak tanpa rasa sakit cara meningkatkan serat makanan .
8 /15
Benih-biji yang dapat dimakan dari tanaman rami (kerabat ganja yang tidak memiliki efek psikoaktif) adalah pilihan makanan yang kaya zat besi untuk vegan-mereka memberi Anda 2 mg dalam seperempat cangkir. Anda dapat makan ini ditaburkan di atas salad, smoothie, atau sereal, memungkinkan Anda untuk dengan mudah meningkatkan kandungan zat besi setiap kali makan, bersama dengan mendapatkan lebih banyak lemak sehat (termasuk omega-6s dan omega-3). Mereka padat kalori, tetapi mereka juga mengemas protein, serat dan semua sembilan asam amino esensial.
Selanjutnya, cari tahu 50 makanan terbaik untuk hati Anda .
Meskipun sering diperjuangkan karena lemak omega-3 mereka, biji kecil ini mengemas sedikit besi:2 mg dalam seperempat cangkir. Mereka memberikan serat, protein, dan mineral berharga lainnya seperti kalsium, magnesium dan fosfor. Mereka juga akan menyerap kelembaban sehingga mencampurnya dengan cairan akan memberi Anda konsistensi seperti puding untuk hidangan penutup atau camilan yang sehat dan penuh dengan zat besi.
Kenali lebih banyak Manfaat Kesehatan Biji Chia .
10 /15
Kacang-kacang, secara umum, penuh dengan lemak yang baik untuk Anda dan jumlah protein yang layak; Mete-selain menjadi kacang pertama yang dipilih dari campuran jejak-memiliki perbedaan menjadi setia tertinggi, dengan 2 mg per kuartal cup. Aduk kembali segenggam sebagai camilan atau coba aduk menjadi mentega mete untuk penyebaran krim dan kaya protein.
Belajarlah untuk melihat tanda Anda tidak mendapatkan cukup protein .
11/15
Orang Amerika Utara tidak makan cukup legum:kacang memiliki banyak serat dan folat (vitamin B). Bergantung pada varietas tertentu, Anda akan mendapatkan dari 2 hingga 4 mg besi per setengah cangkir. Kacang putih peringkat di dekat bagian atas; garbanzos dan kacang hitam rata -rata.
Inilah mengapa penting bagi Anda mendapatkan cukup besi .
Benih dengan besi terbanyak secara teknis wijen, tetapi sulit untuk memakan cukup banyak dari mereka. Biji labu (juga dikenal sebagai Pepitas), bagaimanapun, membuat camilan yang bagus, penuh dengan kalsium, protein dan seng dan seperempat gelas memiliki 4,5 mg zat besi.
Inilah saran ahli tentang cara membaca label makanan fakta nutrisi Kanada .
13/15
Terkejut? Kakao berasal dari kacang, dan seperti kacang lainnya, itu cukup tinggi zat besi. Satu ons barang gelap (cari persentase kakao sekitar 60 atau 70) mengandung lebih dari 3 mg. Jangan berlebihan - kalori bertambah dengan cepat.
Cari tahu 14 lebih banyak makanan "buruk" Anda harus berhenti menjelekkan .
14/15
Ada banyak alasan bagus untuk makan kerang:mereka kaya protein, rendah kalori, dan sumber besar asam lemak omega-3. Dan sebagian besar mengemas banyak besi juga, kata Taub-Dix. Tiga ons tiram mentah menghasilkan 4,5 mg mineral, ditambah Anda mendapatkan seng, yang baik untuk sistem kekebalan tubuh Anda dan dapat menawarkan kepada pria dorongan kesuburan karena membantu dalam produksi testosteron - itulah sebabnya tiram membuat daftar yang terbaik ini dari yang terbaik ini ini yang terbaik ini yang terbaik ini yang terbaik ini yang terbaik ini yang terbaik ini yang terbaik ini yang terbaik ini yang terbaik ini yang terbaik ini ini dari yang terbaik ini ini dari yang terbaik ini ini dari yang terbaik ini ini dari yang terbaik ini ini dari yang terbaik ini ini dari yang terbaik ini ini dari yang terbaik ini yang terbaik ini yang terbaik ini dari yang terbaik ini ini dari yang terbaik ini ini dari yang terbaik ini ini dari yang terbaik ini ini dari yang terbaik ini ini dari yang terbaik ini yang terbaik ini yang terbaik ini dari yang terbaik ini ini dari yang terbaik ini ini dari yang terbaik ini yang terbaik ini yang terbaik ini dari yang terbaik ini ini dari yang terbaik ini ini dari yang terbaik ini ini makanan untuk meningkatkan kehidupan seks Anda .
Bahkan jika Anda meningkatkan makanan Anda dengan makanan kaya zat besi ini, Anda bisa gagal dalam jumlah harian yang disarankan jika Anda tidak memperhitungkan bagaimana sisa makanan Anda dapat mengganggu zat besi. Makanan tertentu menghambat penyerapan zat besi, menunjukkan zeitlin, termasuk tanin dalam teh, fosfat dalam minuman berkarbonasi dan kafein. (Inilah cara mengetahui apakah Anda minum terlalu banyak kopi .) Mengurangi makanan tersebut akan meningkatkan jumlah mineral yang dapat digunakan tubuh Anda.
Demikian juga, beberapa nutrisi meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk menyerap zat besi, kata Taub-Dix. Vitamin C, khususnya, membantu Anda mendapatkan lebih banyak dari sumber zat besi nabati, yang dapat berguna bagi orang yang menghindari daging. Memasangkan makanan kaya-C seperti jus jeruk 100 persen, paprika, atau stroberi dengan makanan nabati yang kaya zat besi dapat membantu meningkatkan penyimpanan mineral yang sangat penting ini.
Sekarang setelah Anda terbiasa dengan makanan kaya zat besi ini, cari tahu sumber protein terbaik , menurut Panduan Makanan Kanada.