Hampir setiap program penurunan berat badan menyambut “ karbohidrat bagus “Sebagai bagian dari diet yang sehat, ramping, dan jangka panjang. "Karbohidrat yang baik" mengacu pada karbohidrat kompleks, makanan seperti biji -bijian, kacang -kacangan, kacang -kacangan, dan biji -bijian yang sebagian besar terdiri dari molekul gula kompleks yang membutuhkan banyak waktu dan energi untuk mencerna gula sederhana yang dibutuhkan tubuh Anda untuk bahan bakar.
Salah satu manfaat terbesar dari makanan yang kaya akan karbohidrat kompleks adalah bahwa mereka juga mengandung sejumlah besar serat. Serat, dalam istilah dasar, adalah bagian makanan nabati yang tidak dapat dicerna. Ini adalah kulit di sebutir gandum, untaian tipis dalam seledri, krisis apel, selongsong pada biji yang dapat dimakan. Serat melindungi Anda dari penyakit jantung, kanker, dan masalah pencernaan. Bergantung pada jenis serat (ada lebih dari satu!), Menurunkan kolesterol, membantu dengan kontrol berat badan, dan mengatur gula darah .
Intinya:Ini adalah satu nutrisi yang tidak ingin Anda lewatkan. Dan itu sebelum begitu banyak orang mulai memotong karbohidrat untuk penurunan berat badan, tanpa menyadari bahwa mereka juga memotong serat makanan yang sehat. Inilah cara menyelinap "karbohidrat bagus" dan serat tambahan ke dalam diet harian Anda dengan upaya minimum.
Ⓘ 2/31
Idealnya, bertujuan untuk biji -bijian utuh, sereal tanpa pemanis dengan setidaknya 4 gram serat per porsi. Namun, makan sereal apa pun mungkin cukup. Sebuah studi University of California menemukan bahwa pemakan sereal cenderung makan lebih banyak serat dan lebih sedikit lemak daripada pemakan non-sereal. Sereal sehat dan serat tinggi yang mungkin ingin Anda pertimbangkan termasuk asli Kellogg's All-Bran, Kashi Golean, dan Kellogg's Raisin Bran.
Lebih suka sarapan panas? Cari tahu mengapa oatmeal adalah salah satu pilihan sarapan tersehat .
Bukan hanya untuk menjauhkan dokter, tetapi karena apel adalah sumber pektin yang baik, serat larut yang berkontribusi pada perasaan penuh dan mencerna secara perlahan. Satu studi menemukan bahwa 5 gram pektin sudah cukup untuk membuat orang merasa puas hingga empat jam.
Memoles lebih banyak manfaat kesehatan dari apel .
4 /31
Ambil satu wadah kecil yogurt dan aduk dalam 1/3 cangkir sereal all-bran, 1 sendok makan tanah biji rami, dan 5 stroberi besar dan potong dadu untuk 12,2 gram serat-hampir setengah dari tunjangan harian Anda!
Cari tahu bagaimana yogurt juga dapat membantu mengurangi risiko Anda untuk jenis kanker ini .
5 /31
Celupkan ke dalam saus peternakan rendah lemak saat camilan sore Anda tiga hari seminggu. Anda akan mengisi ruang kosong di perut Anda sambil mendapatkan sekitar 5 gram serat di setiap cangkir sayuran.
Cari tahu 50 lebih cara untuk menurunkan berat badan tanpa jilat olahraga .
Campurkan kacang, kismis, sereal serat tinggi, dan beberapa kacang kedelai yang tertutup cokelat. Biarkan diri Anda satu genggam untuk camilan yang manis, namun serat tinggi.
Lihat 30 lebih banyak Camilan Sehat Anda tidak perlu merasa bersalah tentang .
7 /31
Anda tidak akan pernah berpikir kerupuk kecil dapat membuat perbedaan, tetapi satu kerupuk gandum utuh memiliki 1/2 gram serat. Sepuluh kerupuk memberi Anda 5 gram serat. Jadi lain kali, sebarkan selai kacang Anda di atas kerupuk gandum (cari merek yang menyatakan mereka bebas-lemak), bukan roti.
8 /31
Oke, kami akan jujur. Kami juga tidak ingin menghadapi seluruh mangkuk all-bran. Tapi hanya 1/3 cangkir paket 8,5 gram serat. Campurkan dengan jumlah yang sama, katakanlah, apel cheerios apel dan Anda hampir tidak akan tahu itu ada di sana (tetapi Anda akan menjadi sepertiga dari jalan menuju asupan serat harian Anda).
Jangan lewatkan 10 resep sarapan yang meningkatkan otak ini .
Seperempat cangkir kacang ginjal atau buncis menambahkan tambahan 5 gram serat makanan, catat Lisa Andrews, R.D., ahli gizi di Pusat Medis VA di Cincinnati.
Trik salad yang mengejutkan ini dapat memberikan penurunan berat badan Anda .
10 /31
Jika dikatakan multi-grain, tujuh butir, nutra-gandum, gandum retak, gandum batu, gandum yang tidak terbakar atau gandum yang diperkaya, itu bukan gandum utuh, dan dengan demikian kekurangan beberapa vitamin dan mineral, belum lagi serat, dari biji -bijian utuh.
Ini adalah perbedaan nyata antara gandum utuh dan gandum utuh .
11/11
Bagaimana dengan Amaranth, Bulgur, atau Wheatberry? Sebagian besar sederhana untuk diperbaiki seperti nasi, namun dikemas dengan serat dan rasa. Campur beberapa wortel kukus dan brokoli, aduk dengan minyak zaitun dan sedikit keju parmesan atau feta, mungkin melemparkan sekaleng tuna atau beberapa ons ayam cut-up, dan Anda makan malam. Atau sajikan sebagai lauk untuk ayam atau ikan. Pastikan semua biji -bijian yang Anda coba hanyalah biji -bijian.
Lihatlah manfaat kesehatan yang mengejutkan dari biji chia .
Satu cangkir olahraga 10 gram serat, hampir setengah dari penjatahan harian Anda. Dan, itu tidak memerlukan perendaman sebelum dimasak!
Cari tahu cara membaca Fakta Nutrisi Kanada Label Makanan .
13 /31
Gunakan oatmeal biasa sebagai pengganti remah roti untuk roti dan bakso, taburkan di atas casserole dan es krim, panggang ke dalam kue dan muffin, dan tambahkan ke roti dan kue buatan sendiri.
Ini berapa banyak serat yang harus Anda makan untuk mencegah penyakit .
14 /31
Bahkan kereta bawah tanah dan toko -toko sandwich lainnya menawarkan pilihan gandum utuh untuk mengunyah makan siang. Jika Anda ingin secara bertahap masuk ke seluruh klub gandum, gunakan roti gandum utuh sebagai bagian bawah sandwich Anda dan roti biasa sebagai lapisan atas, saran Joan Salge Blake, R.D., Asisten Profesor Nutrisi Klinis di Universitas Boston Sargent College. Akhirnya, beralih ke biji -bijian utuh.
Lihatlah manfaat kesehatan yang mengejutkan dari Pumpernickel Bread .
Jadi, alih -alih nasi putih instan, beralihlah ke nasi merah instan. Alih -alih pasta biasa, Anda beralih ke pasta gandum utuh. Demikian pula, pita gandum utuh alih -alih burrito gandum utuh, bukan jagung, gandum utuh couscous, bukan biasa. Dalam dua bulan, Anda harus makan hanya biji -bijian, dan seharusnya meningkatkan konsumsi serat harian Anda dengan 10 gram yang mudah tanpa mengubah diet Anda secara radikal!
Lihat 10 lagi Tip Makan Sehat Itu bagus untuk planet ini juga.
16/11
Bam! Anda baru saja mendapatkan 7,5 gram serat dalam paket lezat. Letakkan beberapa daun bayam dan irisan tomat di atas untuk beberapa gram lagi.
Cari tahu sumber protein terbaik , menurut panduan makanan Kanada yang baru.
17/11
Mereka dikemas dengan serat (15 gram hanya dalam secangkir kacang hitam) dan, karena mereka dikalengkan, sangat mudah digunakan. Bilas saja sebelum digunakan untuk menghilangkan kelebihan natrium. (Belajar melihat tanda -tanda yang Anda makan terlalu banyak garam .) Berikut adalah beberapa tips untuk mendapatkan kacang:
Cari tahu lebih banyak makanan yang dapat membantu mencegah kanker .
Anda tidak akan merasakan perbedaan, tetapi Anda akan mendapatkan serat tambahan, katakanlah kembar nutrisi, Tammy Lakatos Shames, R.D., dan Lyssie Lakatos, R. D. Keduanya adalah penulis menyalakan metabolisme Anda:9 Prinsip -prinsip terbukti untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan selamanya .
Cari tahu makanan terbaik untuk meningkatkan metabolisme Anda .
19/31
bit sangat bergizi Dengan hampir tidak ada lemak, tanpa kolesterol, tanpa natrium, sedikit kalium, dan 2 gram serat. Cobalah memanggang bit utuh, kupas selama 45 menit, dinginkan, lalu celah menjadi salad musim panas.
20/11
Hanya bukan nasi putih, gunakan nasi merah.
Bonus:Meningkatkan asupan serat Anda adalah obat yang efektif untuk sembelit .
Variasi microwave berfungsi dengan baik, tetapi kami lebih suka popcorn yang dipopos udara tanpa minyak. Setiap cangkir popcorn menghasilkan 1,2 gram serat.
Cari tahu apa yang dapat diungkapkan oleh bersendawa Anda tentang kesehatan Anda .
22 /31
Anda dapat mulai dengan menjadi setengah dan setengah, akhirnya hanya menggunakan tepung gandum untuk semua kebutuhan memasak Anda.
Temukan 10 cara mudah untuk meningkatkan kesehatan usus .
23 /31
Mereka menambahkan crunch pada cookie, muffin, dan roti Anda - dan banyak serat.
Cari tahu 14 makanan yang harus dimakan setiap orang di atas 50 tahun .
Makan kentang panggang dengan kulit alih -alih dihaluskan untuk serat setidaknya 3 gram (tergantung pada ukuran kentang).
Berikut adalah lebih banyak buah -buahan dan sayuran yang tidak boleh Anda kupas .
25 /31
Tidak hanya akan menambah serat, tetapi dengan saus vinaigrette rendah kalori, itu sebagian akan membuat Anda sangat sedikit dengan sedikit kalori, dan dengan demikian menawarkan manfaat besar dalam penurunan berat badan atau kontrol berat badan.
Temukan 50 makanan terbaik untuk hati Anda .
Mereka tidak hanya menambahkan serat, tetapi mereka juga mengurangi kalori.
Anda juga ingin menghindari kesalahan yang dibuat kebanyakan orang saat membeli roti .
27/11
Hidangan klasik seperti pasta e fagioli Bekerja dengan baik.
Belajarlah untuk melihat tanda Anda tidak mendapatkan cukup protein .
28/31
Salad lentil dingin, atau salad jagung dan kacang hitam di musim panas, lalu cabai vegetarian di musim dingin.
Infografis praktis ini menunjukkan ketika semua buah dan sayuran segar berada di musim .
29 /31
Lezat, kenyal, memuaskan, mudah dimakan saat bepergian - dan penuh dengan serat. Coba aprikot kering, kurma, ara, persik, pir, dan pisang.
Ini adalah buah -buahan paling sehat Anda bisa makan.
Buat smoothie Anda sendiri dengan memadukan seluruh buah -buahan (potong benih besar). Jika segala sesuatu dalam buah masuk ke gelas Anda, Anda akan mendapatkan serat dari kulit yang dapat dimakan, sering hilang dari jus buah.
PSST - 12 bahan makanan ini layak membeli organik .
31 /31
Anda membutuhkan air untuk membantu serat melewati sistem pencernaan Anda tanpa mendapatkan, ahem, macet. Jadi saat Anda meningkatkan serat dalam makanan Anda, tingkatkan jumlah air atau minuman tanpa pemanis lainnya yang Anda dapatkan. (Cari tahu apa yang terjadi pada tubuh Anda saat Anda mulai minum delapan gelas air sehari .) Juga, jangan naik beban serat Anda sekaligus. Itu hanya akan membanjiri sistem Anda, yang mengarah ke gas, kembung, dan sembelit. Sebaliknya, mulailah perlahan. Coba satu tip seminggu selama beberapa minggu pertama, lalu dua, lalu tiga. Pada minggu keempat atau lima, Anda harus mencapai 25-30 gram penuh-atau lebih.
Selanjutnya, lihat makanan kaya zat besi Anda harus menambah diet Anda.