>>>>>>>.topen.topen Merasa kembung? Itu terjadi pada yang terbaik dari kita. * Mengangkat tangan* dan sementara semua jenis kembung terasa mengerikan, tidak semua kembung dibuat secara merata. Bahkan, sebenarnya ada dua jenis yang berbeda:kembung gas dan air kembung.
Jenis gas kembung membuat Anda membuka kancing celana jeans Anda setelah makan makanan tertentu - seringkali kacang, susu, sayuran silang seperti brokoli atau kembang kol, atau makanan berminyak. "Tapi kita semua sangat berbeda, dan beberapa makanan yang mungkin memicu gas untuk satu orang tidak untuk orang lain," kata ahli diet Jessica Cording, Rd.
Kembung penahan air membuat Anda merasa seperti pria Michelin-puffy di seluruh. Ini dipicu oleh perubahan hormon selama siklus menstruasi Anda, dehidrasi, atau makan banyak makanan asin dan tidak cukup kalium dan air. “Kebanyakan orang Amerika terlalu banyak memakan garam tetapi kurang konsumsi kalium, yang merupakan mineral yang ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran yang membantu mengimbangi natrium,” jelas Samantha Cassetty, RD dan penasihat dapur kinerja. "Jika Anda makan banyak makanan kemasan, makanan takeout, makanan cepat saji, atau makanan restoran, ada kemungkinan besar Anda mengonsumsi terlalu banyak natrium, jadi Anda mungkin mempertahankan cairan ekstra dan merasa kembung."
Tetapi tanpa sadar akan bagaimana kebiasaan makan Anda mempengaruhi kembung Anda, air sangat penting untuk de-kembung, kata ahli diet Torey Armul, RD-terutama ketika Anda makan makanan serat tinggi. "Ketika Anda makan serat [penting untuk membuat sesuatu bergerak setelah makan], Anda perlu minum cukup air untuk mencernanya dan bergerak secara efisien melalui saluran GI Anda." Armul berkata, menambahkan bahwa Anda mungkin ingin menghindari air bersoda atau seltzer, yang dapat menambahkan gas tambahan ke saluran pencernaan Anda.
Tidak peduli pelakunya yang kembung, kabar baiknya adalah Anda dapat kembali ke jalur dengan cepat dengan memuat 25 makanan yang mengurangi kembung ini, menurut ahli gizi.
Getty Yogurt dikemas dengan probiotik - bakteri baik yang mengisi saluran GI Anda untuk mendukung proses pencernaan yang sehat dan peradangan yang tenang. "Probiotik adalah bagian penting dalam gambaran besar kesehatan usus, terutama ketika Anda memiliki kembung dan gas," kata Cording. Pergi bahasa Yunani untuk meningkatkan protein hingga 20 gram sambil menurunkan jumlah karbohidrat, dan nikmati sebagai hidangan penutup dengan beberapa buah segar seperti irisan jeruk bali atau blueberry.
Tidak dapat mencerna yogurt karena laktosa? Coba kefir, sarankan cording. "Ini bebas laktosa 99 persen dan memiliki variasi bakteri probiotik yang lebih besar," katanya.
per 7-ons melayani yogurt Yunani: 146 kalori, 4 g lemak (2,5 g lemak SAT), 68 mg natrium, 8 g karbohidrat, 7 g gula, 0 g serat, 20 g protein
Salah satu obat herbal tertua di sekitar, sifat anti-inflamasi Ginger bekerja keajaiban pada kembung dan gas. "Jahe mengandung enzim pencernaan yang disebut Zingibain, yang membantu tubuh memecah protein," kata Tara Coleman, seorang ahli gizi klinis di San Diego.
“Ini juga memiliki efek santai yang bagus pada usus Anda, mengurangi peradangan di usus besar Anda, yang membantu makanan yang Anda makan melewati sistem Anda dengan lebih mudah, dan pada gilirannya, mengurangi kembung dan gas yang Anda alami,” kata Kristin Kirkpatrick, RD, Manajer Wellness di Cleveland Clinic Wellness Institute. Nikmati dalam secangkir teh buatan sendiri untuk menyesap sebelum, selama, atau setelah makan.
per 1 sdt jahe segar: 2 kalori, 0,01 g lemak (0 g lemak SAT), 0 mg natrium, 0,4 g karbohidrat, 0,03 g gula, 0 g serat, 0,04 g protein
Adas adalah diuretik alami yang juga dapat membantu membuang gas usus (a.k.a. bekerja pada keduanya jenis kembung). “Senyawa anethole, fenchone, dan estragole dalam biji adas memiliki sifat antispasmodik dan anti-inflamasi yang rileks otot usus dan memungkinkan gas yang terperangkap menghilang,” kata Coleman.
Meskipun Anda dapat menambahkan bijinya ke dalam secangkir teh, Cording mengatakan Anda juga dapat menambahkan secangkir bohlam adas yang diiris ke dalam salad Anda untuk menambahkan sedikit serat tambahan untuk membantu Anda mengisi dan merasa puas lebih lama.
per 1 cangkir bohlam adas yang diiris: 27 kalori, 0,2 g lemak (0 g lemak SAT), natrium 45 mg, karbohidrat 6 g, 3 g gula, serat 3 g, 1 g protein
GTTY Kalium adalah alasan utama makanan rendah pemeliharaan ini membantu kembung. "Bagian dari apa yang menyebabkan tubuh Anda menahan air adalah Anda sudah makan terlalu banyak natrium," kata Cording. “Makanan yang kaya kalium membantu menghilangkan natrium dan air.” Dia mengatakan bahwa sambil makan satu pisang tidak akan menyembuhkan kembung secara ajaib, makan makanan kaya kalium seperti pisang sepanjang hari akan membantu mengurangi kembung.
per pisang sedang: 105 kalori, 0,4 g lemak (0 g lemak SAT), 1 mg natrium, 27 g karbohidrat, 14 g gula, serat 3 g, 1 g protein
Yap, trik air lemon tua sebenarnya berfungsi. Jus lemon sangat mirip dalam keasaman dengan jus pencernaan lambung (yum!) Kata Coleman, sehingga dapat membantu meredakan kembung dan gejala gangguan pencernaan lainnya. Dengan minum jus lemon di reg, Anda menggandakan hidrasi plus mendapatkan asam untuk membantu saluran GI Anda menggerakkan barang -barang lebih cepat.
per ons jus lemon: 7 kalori, 0,1 g lemak (0 g lemak SAT), 1 mg natrium, 2 g karbohidrat, 1 g gula, serat 0,1 g, 0,1 g protein
GTTY Jika Anda menjalani diet rendah karbohidrat, seperti keto, alpukat adalah sumber yang sangat baik dari kalium dan antioksidan yang mengurangi kembung hanya dengan enam gram karbohidrat-seperempat dari apa yang Anda dapatkan dalam pisang. “Setelah akhir pekan yang memanjakan, orang-orang berpikir Anda perlu kelaparan di seledri dan selada, tetapi alpukat adalah makanan kaya nutrisi yang akan membantu Anda merasa puas sehingga Anda tidak hangry ketika Anda mencoba untuk kembali ke jalurnya, ”Kata Cording.
per 1/3 buah: 106 kalori, 10 g lemak (1 g lemak SAT), 5 mg natrium, karbohidrat 6 g, 0,4 g gula, serat 4 g, 1 g protein
“Mentimun berisi banyak air untuk membantu Anda tetap terhidrasi,” kata Cording, yang sangat bagus untuk membantu membersihkan kelebihan air dari sel dan gas Anda dari saluran GI Anda. Terlebih lagi, mentimun mengandung sulfur dan silikon, yang bertindak sebagai diuretik alami ringan yang membuat Anda buang air kecil. Mereka juga cara yang baik untuk membuat saluran GI Anda bergerak minus faktor gas dari sayuran silang.
per 1/2 cangkir irisan: 8 kalori, 0,06 g lemak (0 g lemak SAT), 1 mg natrium, karbohidrat 2 g, 1 g gula, serat 0,3 g, 0,3 g protein
GTTY Asam amino asparagin dalam asparagus adalah diuretik lain yang dikenal yang membantu mengurangi retensi air. "Asparagus juga mengandung serat prebiotik, yang baik untuk memelihara probiotik di usus Anda dan menjaga saluran pencernaan Anda tetap berjalan," kata Cording.
per 1 cangkir porsi (mentah): 27 kalori, 0,3 g lemak (0 g lemak SAT), 0 mg natrium, 5 g karbohidrat, 3 g gula, 3 g serat, 3 g protein
GTTY Buah -buahan kecil yang kuat ini mengandung enzim lain, Actinidin, yang membantu pencernaan mempercepat, kata Cording. Hanya dua kiwi juga merupakan sumber yang sangat baik dari kalium dan serat pemukulan kembung-semuanya hanya dengan 90 kalori.
per 2 kiwi utuh: 90 kalori, 1 g lemak (0 g lemak SAT), 0 mg natrium, 22 g karbohidrat, 13 g gula, serat 4 g, 2 g protein
GTTY Papain di pepaya adalah enzim lain yang membantu memecah makanan yang Anda makan dan melawan peradangan. “Anda dapat membeli papain dalam bentuk suplemen. Ini sangat efektif untuk menenangkan proses pencernaan, terutama selama siklus menstruasi, "kata Cording.
➡ Bergabunglah dengan wh+ Hari ini dan dapatkan akses tak terbatas ke konten digital, latihan eksklusif, dan banyak lagi!
Anda juga akan mendapatkan serat bersama dengan dosis sehat vitamin anti-inflamasi A.
per 1 cangkir potongan: 62 kalori, 0,4 g lemak (0,1 g lemak SAT), 12 mg natrium, 16 g karbohidrat, 11 g gula, serat 3 g, 0,7 g protein
xamtiwgetty gambar
Sementara kacang lain dapat menyebabkan mega-kembang, kacang putih (a.k.a. kacang-kacangan) sebenarnya "tinggi kalium, yang membantu menyeimbangkan kadar natrium dalam tubuh kita," kata Keri Gans, RD, penulis diet perubahan kecil perubahan kecil .
Kacang putih adalah tambahan yang bagus untuk sup, bersama dengan kangkung, wortel, dan sayuran kaya vitamin lainnya. Atau, Anda dapat menggunakannya sebagai alternatif untuk buncis di hummus untuk penyebaran yang dikemas dengan protein.
per cangkir, dimasak: 100 kalori, 1,5 g lemak (0 g lemak SAT), 110 mg natrium, karbohidrat 25 g, 2 g gula, serat 12 g, 8 g protein
Buah padat air lainnya, nanas berisi enzim pencernaan yang disebut Bromelain, kata Gans. "Sebagian besar dilaporkan secara anekdot, Bromelain dianggap membantu pencernaan, dengan memecah protein di perut yang mungkin menyebabkan kembung." Lempar nanas ke smoothie pagi Anda, atau nikmati beberapa irisan untuk camilan sore.
per setengah cangkir: 80 kalori, 0 g lemak (0 g lemak sat), mg natrium, 0 g karbohidrat, 16 g gula, 1 g serat, 0 g protein
Photomarugetty Imagestyy Bit adalah makanan kaya kalium lainnya, yang dapat membantu menangkal natrium dalam tubuh Anda, dan karenanya kembung. Faktanya, "satu cangkir bit memiliki lebih banyak kalium, serat, dan protein daripada pisang sedang," kata Armul. Plus, ia memiliki lebih sedikit kalori juga.
Tambahkan bit ke salad Anda, panggang dengan nampan sayuran, atau mengirisnya menjadi tongkat dan memanggangnya untuk membuat kentang goreng bit.
per cangkir, dimasak: 37 kalori, 0 g lemak (0 g lemak sat), 32 mg natrium, karbohidrat 12 g, 6 g gula, serat 2 g, 1 g protein
14. Root seledri
mart.
Akar seledri adalah pembangkit tenaga listrik untuk melawan retensi air dan kembung, karena mengandung senyawa yang bertindak seperti diuretik. "Itu membuat Anda buang air kecil, sehingga dapat membantu dengan air yang Anda rasakan," kata ahli diet Brigitte Zeitlin, RD, RD.
Potong seledri akar menjadi kubus dan tumis dengan thyme dan bawang, pure menjadi sup, atau panggang dalam oven sebagai "steak."
per 1 cangkir potong dadu:19 kalori, 0,2 g lemak (0,1 g lemak SAT), 96 mg natrium, 4 g karbohidrat, 2 g gula, serat 2 g, 0,8 g protein
Science Foto;
Ketika datang ke air kembung, mengkonsumsi lebih Air (tomat mana yang mengandung banyak) kuncinya. "Mungkin terdengar kontra-intuitif, tetapi cairan mendorong cairan," kata Zeitlin.
Iris untuk membuat salsa atau menambah sandwich. Karena panas menguapkan air tomat dan memecah serat mereka (yang membantu menjaga pencernaan Anda terus bergerak), makanlah mentah.
per 1 cangkir cincang atau diiris:34 kalori, 0,4 g lemak (0,1 g lemak SAT), 9 mg natrium, 7 g karbohidrat, 5 g gula, serat 2 g, 2 g protein
Saat makanan berlama -lama di usus Anda, mereka berfermentasi, menghasilkan gas. Menambahkan makanan berserat, seperti artichoke, ke dalam diet Anda mencegah hal ini dengan mendorong makanan. "Mereka jauh lebih fleksibel daripada mendapatkan kredit," kata Zeitlin. Tambahkan hati artichoke ke dalam salad, pasta, atau roti panggang-atau sekadar memanggang mereka dan mencelupkannya ke dalam saus yogurt-dill. Tonton saja jumlah natrium pada versi kalengan.
per ½ cangkir hati artichoke, dimasak dalam air:45 kalori, 0,3 g lemak (0,1 g lemak SAT), 50 mg natrium, 10 g karbohidrat, 0,8 g gula, 5 g serat, 2 g protein
Saya tahu apa yang Anda pikirkan:jangan kacang membuat kamu kembung? Nah, itu tergantung. Legum memang membuat beberapa orang merasa gas. Yang mengatakan, bagaimanapun, lentil adalah "sumber serat yang fenomenal, dan sedikit berjalan jauh," kata Zeitlin. Jika Anda menangani kacang -kacangan dengan baik, serat dalam lentil membantu Anda mendorong apa pun yang tertinggal di saluran GI Anda langsung.
Zeitlin merekomendasikan tumis lentil untuk membuatnya lebih mudah dicerna. (Jangan khawatir, Anda tidak akan memecah semua serat mereka.)
per 1/2 gelas dimasak dalam air:110 kalori, 0,4 g lemak (0,1 g lemak SAT), 188 mg natrium, 19 g karbohidrat, 2 g gula, serat 8 g, 9 g protein
/> NOTTACH/PENDATIF/TINGKAS
Semua biji-bijian utuh mengandung serat pemukul kembung, tetapi oatmeal mungkin mengambil kue.
"Memiliki hal pertama di pagi hari akan membantu Anda menggerakkan usus Anda lebih cepat, jadi Anda akan merasa lebih baik sepanjang hari," kata Zeitlin. Taburi oatmeal Anda dengan kenari cincang dan buah beri untuk serat tambahan, antioksidan, dan protein.
per 1 cangkir yang dimasak dengan air:147 kalori, 1 g lemak (0,2 g lemak SAT), 173 mg natrium, 32 g karbohidrat, 1 g gula, 5 g serat, 6 g protein
Tinggi dalam antioksidan yang meningkatkan kekebalan tubuh dan peradangan, bayam benar-benar mendapatkan reputasinya sebagai makanan super, kata Zeitlin.
Anda akan mendapatkan yang paling serat dengan makan bayam mentah, tetapi memasak itu membuat meningkatkan asupan Anda lebih mudah. Zeitlin merekomendasikan untuk menambahkan bayam ke kentang goreng yang masih panas sehingga sedikit layu.
per 1 cangkir mentah:7 kalori, 0,1 g lemak (0 g lemak SAT), 24 mg natrium, 1 g karbohidrat, 0,1 g gula, 0,7 g serat, 0,9 g protein
Buah-buahan yang penuh antioksidan ini tinggi air dan serat untuk menjaga sistem pencernaan Anda tetap hidup, kata ahli diet Marisa Moore, RD.
Berry beku memiliki nutrisi sebanyak yang segar, jadi aduk baik ke pancake gandum atau di atas parfait dengan yogurt Yunani rendah lemak rendah
per 1 cangkir mentah:80 kalori, 1 g lemak (0 g lemak sat), 0 mg natrium, 17 g karbohidrat, 12 g gula, serat 4 g, 1 g protein
NATTHRITHIONETER.TOP&RESIZE=480:*"
Terdiri dari lebih dari 90 persen air, semangka adalah cara yang lezat untuk mendapatkan lebih banyak cairan yang membengkak ke dalam makanan Anda. Buah manis alami ini juga merupakan sumber likopen, karotenoid antioksidan yang terkait dengan kesehatan jantung.
Camilan di segenggam semangka saat kelaparan menyerang.
per 1 cangkir kubus mentah:46 kalori, 0,2 g lemak (0 g lemak SAT), 2 mg natrium, 12 g karbohidrat, 9 g gula, serat 0,6 g, 0,9 g protein
Namun makanan kaya kalium lainnya yang melawan retensi air yang diinduksi natrium:ubi jalar. (Plus mereka mengandung antioksidan beta karoten, yang mendukung visi dan kesehatan organ.) Panggang ubi jalar dan atasnya dengan sesendok yogurt Yunani, tambahkan kubus panggang ke dalam salad atau mangkuk gandum, atau pure ke dalam sup sayuran akar. (Pertahankan kulit, karena mengandung banyak serat.)
per 1 kentang kulit-on sedang:130 kalori, 0,2 g lemak (0 g lemak SAT), 524 mg natrium, 30 g karbohidrat, 9 g gula, serat 4 g, 3 g protein
Tidak heran mint teh adalah bahan pokok setelah makan malam di banyak budaya:ramuan dapat membantu meningkatkan pencernaan. “Sebagian besar penelitian adalah pada minyak peppermint yang diambil sebagai suplemen atau kapsul, tetapi daun mint secara tradisional digunakan untuk manfaat pencernaan di akhir makan,” kata Moore. Sedang sendiri secangkir teh mint saat berurusan dengan kembung atau gangguan pencernaan.
per 2 sdm peppermint segar:2 kalori, 0g lemak (0 g lemak), 1 mg natrium, 0,5 g karbohidrat, 0 g gula, serat 0,2 g, 0,1 g protein
Sumber kalium yang sangat baik, diisi dengan air, dan mengemas porsi serat yang sehat untuk boot, jeruk adalah triple-whammy anti-bloat, kata Moore.
Pilih seluruh buah daripada OJ untuk memastikan Anda tidak ketinggalan serat (atau berlebihan pada gula).
per 1 buah sedang:65 kalori, 0,3 g lemak (0 g lemak sat), 0 mg natrium, 16 g karbohidrat, 13 g gula, serat 4 g, 1 g protein
Science Photo Librarygicety
Grapefruits dikemas dengan air (dan juga merupakan sumber serat yang baik) untuk menjaga saluran GI Anda bergerak, kata Moore.
Gunakan grapefruit untuk menambahkan kecerahan pada salad dan mangkuk smoothie, atau sajikan di samping ayam atau udang untuk hiruk pikuk kulit.
per 1 grapefruit kecil:64 kalori, 0,2 g lemak (0 g lemak SAT), 0 mg natrium, 16 g karbohidrat, 14 g gula, serat 2 g, 1 g protein
Makan makanan yang tepat adalah cara yang bagus untuk tetap kembung, tetapi itu bukan satu -satunya hal yang dapat membantu.
Sebagai permulaan, bagaimana Anda makan sama pentingnya dengan apa kamu makan. "Ketika Anda makan dengan cepat, Anda menelan lebih banyak udara, yang berkontribusi pada kembung," jelas Cassetty. Untuk memerangi ini, berupaya makan perlahan dan mengunyah makanan lebih teliti. Ingat, ini maraton, bukan balapan.
Penting juga untuk membatasi asupan karbohidrat Anda yang dikenal sebagai FODMAP, yang tidak dicerna dengan baik dan difermentasi, sehingga menghasilkan kelebihan gas dan kembung. Contoh makanan fodmap tinggi adalah buah kering, kembang kol, kangkung, dan susu. "Orang -orang dengan IBS sangat rentan terhadap kembung ketika mereka mengonsumsi makanan ini, tetapi beberapa karbohidrat ini dapat menyebabkan kembung bahkan pada orang yang tidak memiliki IBS," kata Cassetty. Alkohol gula, misalnya, yang ditemukan dalam permen bebas gula dan permen karet, sulit bagi kebanyakan orang untuk dicerna.
Cobalah untuk menjaga konsumsi makanan olahan Anda seminimal mungkin, dan sebaliknya fokus pada makanan yang diproses secara utuh dan minimal. "Penting untuk makan berbagai makanan nabati, termasuk setengah piring buah atau sayuran (atau campuran keduanya) di semua makanan Anda," saran Cassetty. “Strategi ini membantu Anda mengurangi asupan natrium dan meningkatkan asupan kalium Anda, yang dapat membantu meminimalkan kembung dari retensi air." Ini juga strategi yang baik untuk meningkatkan asupan serat Anda.
Terakhir, Anda mungkin ingin mencium beberapa soda favorit dan minuman berkarbonasi. "Saat Anda minum minuman berkarbonasi, seperti soda atau seltzer, gelembung dapat terjebak dalam sistem pencernaan Anda dan membuat Anda merasa kembung," kata Cassetty. Jadi, jika Anda merasa sangat kembung, yang terbaik adalah melewatkannya.
BTW, karena kembung bisa menjadi tanda sesuatu yang lebih serius, penting untuk berbicara dengan dokter Anda tentang perubahan dalam kebiasaan usus Anda. Beberapa kondisi yang menyebabkan kembung memerlukan perawatan medis, jadi sangat penting bagi Anda untuk didiagnosis dengan benar sebelum bereksperimen dengan pembatasan makanan yang serius atau diet eliminasi.