Menjadwalkan sesi keringat biasa sangat bagus untuk pikiran dan tubuh, karena berolahraga mendukung kesehatan jantung dan sistem kekebalan tubuh Anda, AIDS dalam manajemen berat badan, dan membantu Anda membangun dan mendefinisikan otot yang kuat dan ramping. Plus, berolahraga bisa menjadi pelepasan stres utama.
Namun, itu hanya bagian pertama - Anda masih perlu mencatat pemulihan, yang mencakup set nutrisi yang tepat. Jadi apa yang harus Anda makan setelah berolahraga, tepatnya?
“Bahan bakar pasca-latihan dengan benar membantu melestarikan massa tubuh tanpa lemak (mis. Otot) dan mendukung tubuh saat pulih dari stres jangka pendek kebugaran yang intens,” kata pemilik ahli diet terdaftar yang berbasis di Seattle, Ginger Hultin, MS, RDN, pemilik dari nutrisi sampanye dan penulis persiapan makan diet anti-inflamasi dan cara makan untuk mengalahkan buku masak penyakit .
Setelah latihan, Hultin merekomendasikan untuk mendapatkan campuran protein, serat atau karbohidrat kompleks, dan beberapa lemak tak jenuh, yang mengisi dan menyehatkan jantung.
“Sementara karbohidrat umumnya fokus pra-latihan, makanan yang mengandung protein adalah kunci setelah rutinitas kebugaran Anda,” jelasnya, meskipun beberapa karbohidrat dan serat kompleks masih penting. Dan jangan katakan tidak pada lemak:"Tergantung pada tujuan Anda, saya sering merekomendasikan produk rendah lemak, tetapi tidak 'tidak ada lemak', jadi Anda mendapatkan akses ke ketiga makro pasca-latihan," tambahnya.
Sebagai aturan praktis, Hultin merekomendasikan makan antara 30 hingga 60 gram karbohidrat dan 10 hingga 30 gram protein, memvariasikan angka -angka tersebut tergantung pada jenis latihan yang Anda lakukan. Idealnya, menurut Hultin, Anda akan mendapatkan nutrisi ini dalam waktu 30 hingga 45 menit setelah latihan.
Ketika datang ke lemak, pergi dengan sebagian kecil untuk membantu rasa kenyang dan pemulihan, per hultin. “Yang penting untuk diketahui adalah bahwa banyak sumber protein juga merupakan sumber lemak alami (pikirkan:kacang, biji, susu, kedelai, dan produk hewani seperti telur dan daging) jadi jika Anda fokus pada protein, Anda biasanya Anda dapatkan Sedikit lemak secara alami bersamaan dengan itu, ”katanya.
Beginilah rasio Anda dapat bervariasi berdasarkan latihan Anda. Tetapi perhatikan bahwa jumlah yang tepat yang dibutuhkan juga dapat dipengaruhi oleh tujuan kebugaran unik Anda, ukuran tubuh, dan banyak lagi. Bertemu dengan ahli gizi terdaftar dapat membantu Anda mendapatkan pendekatan hiper-personal.
"Saya akan merekomendasikan 30 gram karbohidrat dan 15 hingga 20 gram protein," kata Hultin. Semakin lama latihan HIIT atau Cardio, semakin banyak gram yang Anda butuhkan dari kedua makro.
"Jika ini hari pengangkat yang berat atau latihan yang sangat intens, saya ingin klien saya makan sekitar 50 hingga 60 gram karbohidrat dan 30 gram protein," kata Hultin.
Untuk berjalan atau kegiatan yang kurang intens seperti yoga, Anda mungkin tidak membutuhkan camilan. "Misalnya, setelah berjalan -jalan, penting untuk minum air tetapi jenis pengisian bahan bakar ini tidak mungkin diperlukan karena otot -otot tidak stresnya dengan angkat berat atau latihan HIIT," catat Hultin. Jika Anda makan camilan, 10 hingga 20 gram karbohidrat dan lima hingga 10 gram protein akan membantu menyelesaikan perut Anda jika Anda merasa lapar atau lelah dan membutuhkan gigitan.
Makan ini umumnya mengemas kombo nutrisi yang ideal untuk membantu Anda memberi energi kembali dan pulih setelah sesi keringat.
Pergi dengan yogurt Yunani, tanpa pemanis tanpa hasil untuk manfaat kesehatan usus dan lebih sedikit gula. Kemudian tambahkan karbohidrat kompleks itu, seperti buah beri, dan lebih banyak protein dan lemak di atasnya dengan kacang -kacangan dan biji -bijian.
Anda dapat mengubah mangkuk yogurt menjadi smoothie daya dan menambahkan elektrolit, fiber-padat, dan alpukat yang mengandung lemak bersama dengan sayuran hijau.
Opsi ini tidak hanya memicu otot secara memadai tetapi juga terasa nostalgia dan menghibur. “Gunakan roti gandum dan selai tambah tanpa gula, karena ini menawarkan karbohidrat kompleks yang lebih lambat untuk mengisi kembali toko glikogen,” kata Hultin. “Selai kacang (atau mentega almond atau jenis mentega kacang lainnya) menawarkan protein bersama dengan sedikit lemak tak jenuh,” katanya.
Gunakan satu irisan roti dan taburkan kacang dan biji di atas penyebaran untuk lebih dari kedua makro. Makan telur rebus di samping untuk meningkatkan jumlah total protein.
“Buat campuran jejak atau granola buatan sendiri dengan kacang-kacangan dan biji-bijian, yang menyediakan sumber protein nabati dan lemak yang sehat jantung bersama dengan karbohidrat serat tinggi,” kata Hultin.
Pilih kacang apa pun (atau campuran) sebagai alas Anda dan kemudian tambahkan buah kering tanpa pemanis, keripik cokelat hitam, biji labu, gandum gandum utuh, popcorn, atau kelapa parut tanpa pemanis, misalnya. Untuk protein tambahan, gunakan campuran trail untuk atas keju cottage atau yogurt.
“Jika Anda mengincar asupan protein yang lebih tinggi, akan sangat nyaman untuk menggunakan bubuk protein nabati (seperti rami atau kacang polong) dan ada banyak campuran di pasaran,” kata Hultin.
Pergi dengan merek berkualitas tinggi dengan daftar bahan yang bersih dan sederhana dan 15 hingga 20 gram protein per sendok. “Saya menyarankan untuk mencari varietas yang tidak dipenuhi dan tidak disukai dan memeriksa label untuk tambahan vitamin dan mineral, karena banyak dari produk ini sangat dibentengi dan harus diperhitungkan jika Anda menggunakan suplemen lain,” katanya.
Anda dapat menambahkan bahan untuk meningkatkan kepadatan nutrisi, seperti sayuran dan porsi buah, kacang -kacangan, biji -bijian, mentega kacang, atau alpukat.
Ada sekitar 20 gram protein dalam secangkir tahu dan delapan gram dalam secangkir quinoa (protein tanaman lengkap), catatan hultin. Pilih sayuran berwarna -warni, seperti paprika, brokoli atau sayuran hijau, wortel atau ubi jalar, jamur dan bit, untuk lebih banyak serat dan antioksidan. “Pastikan untuk menambahkan sumber lemak seperti minyak zaitun, minyak wijen, atau irisan alpukat,” Hultin mengulangi.
Jangan menumpuk pada susu penuh lemak atau memilih apa pun yang digoreng, berminyak dan berminyak, karena makanan ini lambat dicerna dan dapat menyebabkan sakit perut. Dan hindari makanan yang sangat diproses, hultin menyarankan, bersama dengan alkohol gula jika Anda cenderung membuat GI kesal seperti gas, rasa sakit, atau diare setelah konsumsi, yang dapat menjadi efek samping umum pada individu tertentu.
Hidrasi dan mengganti elektrolit setelah berolahraga juga sangat penting. “Jika Anda terhidrasi dengan tepat selama latihan Anda, tambahan delapan hingga 16 ons (satu hingga dua gelas) air dalam waktu 30 menit setelah menyelesaikan aktivitas Anda dapat membantu pemulihan Anda,” per Hultin. Namun, ini dapat sangat bergeser jika, misalnya, Anda hidup dalam iklim yang kering atau panas.
Jika latihan Anda lebih panjang dari satu jam, Anda mungkin mendapat manfaat dari elektrolit (kalsium, kalium, magnesium, dan natrium) pertengahan atau pasca-latihan. "Saya sering merekomendasikan menciptakan campuran air kelapa tanpa pemanis dengan garam dan sedikit jus buah sebagai pengganti alami," katanya.
Anda juga bisa mendapatkan elektrolit dalam sumber makanan, seperti jus acar, pisang, selai kacang, zaitun, yogurt, atau keju cottage.