Bagi wanita, membentuk otot paha merupakan tujuan kebugaran yang penting. Tubuh bagian bawah yang indah dianggap sangat feminin, dan proporsi yang tepat dari pinggang ke pinggul adalah bagian dari persamaan. Mengejutkan memang, tapi memang benar, latihan mengencangkan paha bisa dilakukan di rumah, tanpa peralatan dan hasilnya bisa terlihat dalam 4-6 minggu. Juga, tahukah Anda bahwa alat pengencang paha dan pinggul tidak diperlukan jika Anda tahu latihan mana yang berhasil, dan bagaimana melakukannya. Yang terpenting, latihan paha paling efektif jika dikombinasikan dengan latihan aerobik dan diet sehat.
Artinya, wanita tidak hanya harus melakukan latihan paha kanan, tetapi juga memasukkan latihan aerobik dan nutrisi yang baik untuk mendapatkan hasil terbaik. Latihan berikut adalah latihan paha depan paling efektif untuk wanita. Rutinitas ini juga mencakup latihan paha bagian dalam dan paha belakang.
Untuk hasil terbaik, mulailah dengan 15-20 pengulangan dan satu set. Tingkatkan secara bertahap menjadi 2 set. Selesaikan rutin minimal 2 kali seminggu untuk hasil terbaik. Ini adalah program pengencangan pemula hingga menengah yang efektif. Harap diingat bahwa angka-angka ini hanyalah pedoman umum. Untuk program optimal yang disesuaikan dengan kebutuhan Anda, silakan berkonsultasi dengan pelatih pribadi bersertifikat. Jika Anda mengalami cedera atau penyakit medis, harap dapatkan izin dokter sebelum memulai program olahraga apa pun.
Wall Squat:Latihan Paha Depan.
Posisi Awal:– Letakkan punggung bagian atas ke dinding yang mulus. Berdiri dengan kaki selebar bahu, jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar. Sebarkan berat badan Anda secara merata di antara kedua kaki dan bersandar ke dinding. Gerakan:– Tarik napas, jaga agar tumit Anda selalu menyentuh lantai, perlahan turunkan ke posisi jongkok sambil meluncur ke bawah dinding. Buang napas saat Anda perlahan meluruskan kaki, jaga agar kepala dan dada tetap tegak, kembali ke posisi awal. Ulangi sesuai kebutuhan.
Standing Dumbbell Squats:Latihan Paha Depan.
Posisi Awal:- Pegang dumbbell di masing-masing tangan dan biarkan menggantung di sisi tubuh Anda. Berdiri dengan kaki selebar bahu, jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar. Bagikan berat badan Anda secara merata di antara kedua kaki. Gerakan:- Tarik napas, jaga agar tumit Anda selalu bersentuhan dengan lantai, perlahan turunkan ke posisi jongkok. Buang napas saat Anda perlahan meluruskan kaki, jaga agar kepala dan dada tetap tegak, kembali ke posisi awal. Ulangi sesuai kebutuhan. Halter seberat 5 pon berfungsi dengan baik, tetapi Anda dapat memulai dengan 2 pon lalu naik hingga 5 pon dalam waktu 3-5 minggu.
Lunges:Latihan Paha Depan.
Posisi Awal:– Asumsikan posisi berdiri dengan kaki sedikit kurang dari lebar bahu. Pegang barbel dengan pegangan yang lebih lebar dari bahu dan letakkan di bahu Anda. Gerakan:– Tarik napas, jaga agar punggung tetap vertikal dan sedikit melengkung, perlahan-lahan melangkah maju dengan satu kaki membuat langkah panjang, turunkan tubuh ke bawah perlahan-lahan sampai lutut belakang menyentuh lantai dengan ringan (jika Anda tidak dapat turun serendah ini, maka lakukan gerakan jalan sampai itu selama 2-3 minggu). Buang napas dan geser berat badan Anda ke belakang, ambil satu langkah (atau 2-3 langkah kecil jika itu terdengar sulit) untuk kembali ke posisi awal. Ulangi di sisi lain. Ingatlah untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum ini atau latihan lutut lainnya jika Anda mengalami masalah lutut!
Berbaring Telungkup:Peregangan Paha Depan.
Posisi Awal:Berbaring tengkurap di matt dengan kedua kaki rapat. Gerakan:Jangkau di belakang Anda dan pegang pergelangan kaki kanan Anda dengan tangan kiri. Tarik tumit kanan Anda ke atas sejauh mungkin. Tahan posisi ini selama tiga puluh detik. Ulangi sesuai kebutuhan di sisi lain. Harap ingat untuk menahan selama 10 detik untuk peregangan ini.
Peregangan Belahan Duduk:Peregangan Paha Bagian Dalam.
Posisi Awal:Duduklah pada latihan
matt dan rentangkan kaki Anda sejauh mungkin. Gerakan:Condongkan tubuh ke sisi kanan dan raih jari-jari kaki Anda. Letakkan tangan Anda di atas jari kaki atau di pergelangan kaki Anda. Tahan posisi ini selama tiga puluh detik. Ulangi sesuai kebutuhan di sisi lain.
Kupu-Kupu Duduk:Latihan Paha Bagian Dalam.
Posisi Awal:Duduk di matt latihan dengan punggung lurus. Gerakan:Satukan kedua telapak kaki Anda dan tarik sedekat mungkin ke tubuh Anda. Biarkan tangan Anda bertumpu pada kaki Anda atau berikan tekanan ringan pada paha Anda. Tahan posisi ini selama tiga puluh detik. Tahan posisi ini selama 10 detik. Anda akan menemukan ini paling efektif jika Anda mendorong lutut ke bawah dengan lembut menggunakan tangan Anda, berhati-hatilah untuk tidak mendorong terlalu banyak.
Seated Hip Twist:Latihan Paha Luar Dan Paha Belakang.
Posisi Awal:Duduk di matt latihan dengan kaki lurus di depan Anda. Gerakan:Tekuk lutut kanan dan letakkan kaki kanan di atas kaki kiri. Bungkus lengan Anda di sekitar lutut kanan dan tarik perlahan ke arah bahu kiri Anda. Tahan posisi ini selama tiga puluh detik. Ulangi sesuai kebutuhan di sisi lain. Ingatlah untuk menahan selama 10 detik.
Tarik Kaki Berbaring:Latihan Paha Total.
Posisi Awal:Berbaring telentang di matt latihan dengan lutut di udara dan kaki rata di lantai. Gerakan:Bawa tumit kanan Anda untuk beristirahat di paha kiri Anda. Lingkarkan tangan Anda di sekitar paha kiri dan tarik ke arah dada. Tahan posisi ini selama tiga puluh detik. Ulangi sesuai kebutuhan di sisi lain. Ingatlah untuk menahan selama 10 detik di setiap set.