T:Saya berolahraga secara teratur; namun, siklus bulanan saya selalu mempengaruhi latihan saya, karena kram dan kekurangan energi! Apakah ada langkah yang dapat saya ambil untuk membantu mencegah gangguan ini pada rutinitas saya setiap bulan?
J:Anda mungkin memperhatikan bahwa banyak informasi tersedia tentang bagaimana binaragawan dan atlet pria dapat membangun tubuh yang lebih kuat; namun, kami tidak melupakan kebutuhan khusus wanita yang serius dan berdedikasi. Wanita modern saat ini lebih aktif, lebih selaras dengan kesehatan fisiknya, dan lebih dari sebelumnya ingin mengendalikan tubuhnya sendiri, serta pikirannya.
Wanita dan pria memiliki kebutuhan yang berbeda agar tubuh mereka merasa berenergi dan mempertahankan gaya hidup sehat. Meskipun banyak suplemen olahraga dikonsumsi dengan cara yang sama—kami memiliki persyaratan yang sama untuk asupan protein yang cukup, antioksidan, dan mungkin multivitamin yang baik, misalnya—kami memiliki kebutuhan lain yang lebih spesifik untuk kesehatan wanita.
“…ada sejumlah suplemen makanan yang telah terbukti menyerang gejala PMS secara langsung.” Dalam beberapa edisi mendatang, kami akan menyoroti berbagai tahapan kehidupan yang dilalui setiap wanita. Untuk saat ini, mari kita bahas salah satu masalah "berdampak" yang terjadi:"Waktu Bulan Ini" yang ditakuti.
Meskipun tidak ada solusi sempurna untuk menghilangkan beberapa gejala yang dihadapi wanita selama periode ini, berikut adalah beberapa pertanyaan yang paling sering diajukan, jawaban, dan beberapa tips untuk meningkatkan kesehatan wanita dan membuat hidup kita sedikit lebih mudah sepanjang bulan, terutama ketika kami ingin tetap pada diet normal dan jadwal olahraga kami.
Apa Itu Menstruasi &Mengapa Penting?
Menstruasi adalah proses alami yang terjadi pada semua wanita dewasa sehat yang belum mencapai menopause. Beberapa wanita mengalami menstruasi setiap 18 hari; beberapa setiap 36; beberapa wanita mengalami pendarahan selama dua atau tiga hari, beberapa selama tujuh atau delapan hari—semua ini dan segala sesuatu di antaranya adalah normal.
Saat menstruasi dimulai, pada usia remaja, kelenjar pituitari menghasilkan hormon yang merangsang sel telur di ovarium untuk matang dan menghasilkan hormon yang disebut estrogen dan progesteron. Sekitar sebulan sekali, sel telur yang matang ini meninggalkan salah satu ovarium selama ovulasi. Pada hari-hari sebelum ovulasi, rahim, yang dirangsang oleh estrogen, membangun lapisannya dengan darah dan jaringan ekstra untuk membuat rahim lebih empuk jika telur dibuahi. Saat sel telur tidak dibuahi, sel telur tidak menempel pada dinding rahim, sehingga rahim melepaskan lapisan jaringan ekstra dan darah.
Peluruhan bulanan lapisan rahim ini adalah menstruasi, yang juga bisa disebut menstruasi, periode menstruasi, atau hanya "menstruasi".
Sangat umum mengalami masalah dengan menstruasi. Beberapa dari kita hanya mengalami masalah dari waktu ke waktu, sedangkan yang lain takut "waktu itu dalam sebulan" mengetahui bahwa mereka akan mengalami berbagai tingkat PMS atau sindrom pramenstruasi.
Ada lebih dari 150 gejala yang terkait dengan PMS; namun, yang paling umum termasuk kram, perubahan suasana hati, nyeri payudara, mengidam makanan, kelelahan, atau depresi, yang seperti yang Anda ketahui, dapat memengaruhi hampir semua bagian kehidupan kita.
Sebanyak 75% wanita yang sedang menstruasi memiliki semacam gejala pramenstruasi. Gejala-gejala ini paling umum pada usia 20-an dan 30-an dan cenderung mengembangkan pola yang dapat diprediksi. Namun perubahan fisik dan emosional yang Anda alami mungkin lebih atau kurang intens setiap siklus menstruasi.
Menyerang Gejalanya Secara Langsung!
Para ahli percaya bahwa banyak gejala, termasuk kembung, nyeri payudara, dan mengidam gula, terjadi ketika ada gangguan pada keseimbangan hormon wanita tertentu. Biasanya wanita pramenstruasi atau menstruasi memiliki tiga hormon ini secara berlebihan:estrogen, prolaktin, dan prostaglandin yang dikombinasikan dengan kekurangan progesteron. Karena alasan inilah dokter sering meresepkan pil kontrasepsi untuk membantu meringankan gejala yang parah.
Namun, menurut saya, meminum pil hanya untuk meredakan gejala ini bisa jadi sedikit berlebihan. Meskipun Anda harus selalu berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan alternatif dan saran terbaik, ada sejumlah suplemen makanan yang telah terbukti dapat mengatasi gejala secara langsung.
Melengkapi dengan asam lemak esensial terbukti membantu dalam mengurangi banyak gejala, seperti kram dan kembung. Faktanya, diet rendah asam lemak omega-3 telah dikaitkan dengan nyeri haid. Sebuah studi dari European Journal of Clinical Nutrition juga menunjukkan bahwa asam lemak esensial dapat membantu meredakan nyeri payudara dan mengendalikan keinginan mengidam karbohidrat, jadi cobalah menambahkan minyak ikan atau kapsul minyak biji rami ke dalam program suplemen Anda.
Chromium juga dapat membantu meringankan keinginan mengidam gula dan dapat membantu menghentikan Anda dari memakan seluruh isi toples kue sebagai bentuk kenyamanan! (Skenario yang terlalu familiar bagi saya!) Kromium disebut sebagai “potensiator insulin”, yang membantu tubuh dalam memetabolisme karbohidrat dan mengatur kadar gula darah. Wanita aktif perlu mengonsumsi antara 100 mcg dan 200 mcg per hari, berkonsentrasi pada tingkat atas selama sekitar 12 hari sebelum menstruasi Anda. Anda juga dapat mengonsumsi nutrisi ini secara terus-menerus sepanjang tahun karena penelitian menunjukkan bahwa nutrisi ini juga dapat membantu penurunan berat badan.
Keluarga vitamin B nutrisi telah ditemukan sangat mempengaruhi gejala PMS. Vitamin ini dapat dikonsumsi secara individual atau dapat ditemukan dalam multivitamin (khususnya yang dirancang untuk wanita) atau dalam formula B Kompleks.
Vitamin B6 (piridoksin) yang diminum dalam dosis 50 hingga 100 mg per hari telah terbukti membantu hati dalam memproses estrogen, meningkatkan kadar progesteron, dan memungkinkan otak untuk membuat serotonin, yang pasti akan membantu perubahan suasana hati, yang kadang-kadang dapat menyebabkan perubahan suasana hati. (OK sering!) terjadi. Bentuk niasin dari Vitamin B telah dilaporkan efektif dalam meredakan kram menstruasi pada 87% dari kelompok wanita yang mengonsumsi 200 mg niasin per hari sepanjang siklus menstruasi. Mereka kemudian mengambil 100 mg setiap dua atau tiga jam saat mengalami kram menstruasi. Studi lain melaporkan bahwa Vitamin B1 (thiamin) lebih efektif daripada plasebo dalam meredakan kram menstruasi—para wanita yang mengambil bagian dalam studi tersebut mengonsumsi 100 mg setiap hari.
Mineral juga harus memainkan peran utama dalam mengurangi gejala:kalsium dapat membantu mencegah kram menstruasi dengan mempertahankan tonus otot normal. Otot yang kekurangan kalsium cenderung hiperaktif dan karena itu lebih cenderung kram. Juri masih belum mengetahui mineral ini, apakah itu mengurangi rasa sakit saat menstruasi atau hanya kram pramenstruasi. Beberapa dokter merekomendasikan suplemen kalsium untuk PMS, menyarankan 1.000 mg per hari sepanjang bulan dan 250 hingga 500 mg setiap empat jam untuk menghilangkan rasa sakit.
Magnesium adalah mineral yang dapat membantu mengatasi dismenore (menstruasi yang menyakitkan). Suplemen magnesium telah dilaporkan dalam penelitian Eropa awal dan double-blind untuk mengurangi gejala dismenore. Dalam salah satu percobaan double-blind ini, wanita mengonsumsi 360 mg magnesium per hari selama tiga hari dimulai pada hari sebelum menstruasi dimulai.
Ada banyak herbal yang tersedia di pasaran, seperti dong quai, agnus castus, dan black cohosh, yang telah terbukti menyeimbangkan hormon dalam tubuh wanita dan mengurangi gejala seperti nyeri payudara. Herbal telah diketahui berinteraksi dengan obat-obatan, jadi silakan berkonsultasi dengan dokter Anda jika Anda ingin menggunakan alternatif ini.
SOLUSI Lebih Nyata Atasi PMS!
Ada cara lain untuk membantu meredakan gejala umum, selain saran suplemen dan herbal yang dibuat di atas. Coba perubahan kecil ini, dan lihat apakah itu membuat perbedaan besar.
Cobalah menghilangkan kafein, dari kopi atau soda, dari diet Anda selama beberapa bulan. Tidak pasti mengapa hal itu dapat menyebabkan PMS, tetapi mungkin karena kafein melepaskan adrenalin dan mengganggu progesteron. Banyak wanita menemukan bahwa nyeri payudara berkurang ketika mereka mengurangi atau menghilangkan kafein sekitar waktu menstruasi. Gula sederhana yang ditemukan dalam manisan dan permen olahan juga dapat menyebabkan perubahan kadar gula darah yang cepat, yang pada gilirannya berkontribusi pada perubahan suasana hati yang tidak diinginkan, atau lebih buruk lagi.
Kembung, payudara lembut, dan sakit kepala PMS disebabkan oleh retensi air. Garam meningkatkan retensi air dan menyebabkan jaringan Anda membengkak… menyebabkan gejala di atas. Sekitar sepuluh hari sebelum menstruasi, cobalah untuk secara sadar mengurangi sodium (seperti garam meja, makanan kemasan, dan makanan pembuka beku, yang semuanya mengandung banyak sodium).
Meskipun PMS tampaknya merupakan alasan yang tepat untuk menikmati cokelat yang menenangkan, cokelat sebenarnya dapat memperburuk perubahan suasana hati dan mengintensifkan mengidam gula, serta menyebabkan penambahan berat badan. Jadi, cobalah mencari makanan lain yang tidak akan memperburuk gejala Anda dan mengembalikan target nutrisi Anda selama sisa bulan itu.
Jangan khawatir, ini bukan hanya tentang menghapus kategori makanan tertentu! Beberapa kelompok makanan sebenarnya dapat membantu meringankan gejala Anda. Karbohidrat kompleks, dimakan secara teratur setiap tiga jam, membantu menjaga kadar gula darah Anda tetap seimbang. Ingatlah untuk mengonsumsi sumber protein juga. Cobalah untuk memasukkan karbohidrat kompleks, seperti pasta gandum utuh, beras merah, ubi, dan oatmeal ke dalam nutrisi harian Anda. Ini, tentu saja, selalu penting bagi setiap wanita yang atletis dan sehat; namun, lebih parah lagi saat ini.
” Meskipun hal terakhir yang biasanya kita ingin lakukan adalah aktif, itu dapat membantu melepaskan ketegangan dan kecemasan yang terpendam.” Selain diet, pastikan untuk banyak berolahraga. Meskipun hal terakhir yang biasanya kita ingin lakukan adalah menjadi aktif, ini dapat membantu melepaskan ketegangan dan kecemasan yang terpendam. Plus, olahraga mempromosikan pelepasan endorfin untuk memberi Anda tinggi alami. Kebanyakan wanita merasakan rasa damai yang mendalam setelah mereka berolahraga. Hal ini mungkin disebabkan oleh peningkatan produksi endorfin, yaitu zat kimia yang dibuat oleh otak yang memiliki efek opiat alami dan dianggap sebagai penyebab "runner's high" yang dialami oleh banyak pelari jarak jauh.
Berolahraga dengan intensitas sedang selama 30 menit sehari setidaknya tiga kali seminggu. Ini mungkin akan membantu meredakan kram menstruasi dan kembung juga karena aksi pemompaan otot yang kuat selama olahraga menggerakkan darah dan cairan lain ke seluruh tubuh dan menjauh dari area yang padat, seperti kaki bengkak.
Kesimpulan
Tidak 100% jelas apa yang menyebabkan sebagian besar gejala PMS. Kombinasi faktor fisiologis, genetik, nutrisi, dan hormonal kemungkinan besar menjadi penyebabnya. Tidak ada tes yang dapat Anda lakukan untuk PMS, atau obat khusus apa pun. Namun, hanya dengan menambahkan beberapa suplemen dan membuat beberapa perubahan gaya hidup, Anda seharusnya bisa meredakan gejala Anda.
Email saya, dan beri tahu saya jika strategi ini membantu Anda selama "waktu itu dalam sebulan". Anda dapat menghubungi saya di [email protected] Saya ingin mendengar kabar dari Anda!
Linda O'Byrne memiliki lebih dari 10 tahun pengalaman dalam industri suplemen makanan dan merupakan Spesialis bersertifikat ISSA dalam Nutrisi Kinerja. Dia memiliki pemahaman dan pengetahuan menyeluruh tentang penggunaan suplemen makanan yang benar pada individu yang aktif, terutama atlet wanita. Linda memiliki latar belakang yang luas dalam sistem latihan beban dan lari jarak jauh. Dia adalah kontributor tetap untuk buletin online Real SOLUTIONS dan merupakan pelari jarak jauh yang rajin.