Distribusi Lemak Tubuh
Wanita menanggung hampir dua kali lipat jumlah lemak tubuh sebagai pria, terutama untuk membantu mereka membawa dan memberi makan bayi. Lemak merupakan sumber energi utama yang dibutuhkan untuk perkembangan dan perlindungan janin. Kami tidak memiliki kendali atas di mana sel-sel lemak memutuskan untuk membengkak dan menyusut.
Sel-sel lemak di tubuh bagian bawah, di mana wanita cenderung bertambah tinggi, lebih rentan terhadap penyimpanan lemak. Sel-sel lemak di tubuh bagian atas, di mana pria cenderung membawa beban ekstra, lebih rentan untuk melepaskan lemak. Wanita yang telah berdiet akan melihat bahwa saat mereka menurunkan berat badan, lemak tubuh mulai mencair terlebih dahulu dari tubuh bagian atas, diikuti oleh lemak tubuh bagian bawah yang bertahan.
Namun kebalikannya adalah benar ketika menambah berat badan. Sel-sel lemak di pinggul, paha, bokong dan perut akan membesar terlebih dahulu. Wanita yang telah berdiet yoyo selama bertahun-tahun memiliki tubuh bagian atas yang tidak proporsional lebih kecil dari tubuh bagian bawahnya.
Hormon
Selama kehamilan dan siklus menstruasi, hormon mendorong retensi air dalam sel-sel lemak. Kelebihan cairan memperlambat sirkulasi dan membuatnya semakin sulit untuk memobilisasi lemak.
Progesteron dalam tubuh wanita memengaruhi nafsu makan dan suasana hati. Ini menyebabkan rasa lapar selama paruh kedua siklus menstruasi Anda dan bertanggung jawab atas nafsu makan yang berlebihan yang dialami selama kehamilan. Progesteron juga menyebabkan kelesuan dan kantuk membuat seseorang kurang cenderung untuk berolahraga. Wanita yang mengonsumsi pil KB rata-rata mengalami kenaikan berat badan 3 – 5 pon sebagai efek samping.
Kehamilan
Sepanjang kehamilan, sel-sel lemak di tubuh wanita tidak hanya berkembang, tetapi sering kali berlipat ganda jumlahnya. Ketika kehamilan berakhir, sel-sel lemak itu tetap ada dan selalu siap untuk membesar ketika tubuh mengambil lebih banyak kalori daripada yang digunakannya. Selain itu, kelenjar tiroid, yang mendorong metabolisme, menjadi sangat lamban selama kehamilan untuk membantu tubuh menahan lemak. Tidak mengherankan, setelah dua atau tiga anak, dilema penurunan berat badan mungkin bertambah.
Menopause
Selama peri-menopause (10 tahun sebelum menopause), wanita mulai memproduksi lebih sedikit estrogen, yang merupakan hormon pelindung. Kami juga mulai kurang tidur dan nafsu makan kami menjadi terangsang. Saat peri-menopause dimulai, lemak cenderung menumpuk di sekitar pinggang dan dada, meningkatkan risiko penyakit jantung.
Penuaan
Dimulai pada pertengahan 20-an, wanita kehilangan rata-rata sekitar 7 pon massa otot setiap dekade (dibandingkan dengan 5 pon untuk pria). Lebih buruk lagi, wanita yang tidak berolahraga biasanya mendapatkan 1 -2 pon lemak setahun – seumur hidup. Dan jumlah penambahan lemak bisa jauh lebih tinggi tergantung pada pilihan gaya hidup.
Jadi, pada pertengahan 40-an, Anda mungkin kehilangan hampir 15 pon otot yang aktif secara metabolik dan menggantinya dengan lebih dari 20 pon lemak lesu – dan itu konservatif! Metabolisme Anda telah melambat secara dramatis dan komposisi tubuh Anda telah berubah dalam proporsi yang tidak menguntungkan.
Lebih buruk lagi, jika Anda telah berdiet (saya membayangkan Anda telah mencoba satu atau dua), Anda telah mempercepat proses kehilangan otot. Diet tanpa olahraga dapat menyebabkan 25% hingga 28% kehilangan otot.
Penuaan juga membuat kelebihan lemak lebih sulit disembunyikan. Saat kulit mulai kehilangan elastisitas dan melorotnya, kulit akan lebih sulit mengandung sel-sel lemak, sehingga membuat kulit tampak bergelombang yang sering disebut sebagai selulit.
Mengapa Pria Lebih Mudah
Testosteron merangsang pertumbuhan tulang dan otot. Pria tidak kehilangan testosteron secepat kita kehilangan estrogen. Pria memiliki lebih banyak otot, lebih banyak mineral tulang, dan cenderung makan sekitar 35% lebih banyak kalori daripada wanita. Pria juga merespons lebih cepat terhadap latihan olahraga.
Meskipun pria umumnya tidak hidup selama wanita, mereka mulai dan berakhir dengan lebih banyak tulang, lebih banyak otot, dan lebih banyak testosteron dibandingkan wanita. Pada saat seorang wanita berusia 60 tahun, dia mungkin memiliki 20 hingga 30 pon otot di tubuhnya –JIKA dia tidak berolahraga.
Wanita juga menghadapi banyak tantangan sosial dan emosional, yang dapat membuat mereka menjadi budak timbangan, menghindari olahraga karena takut menjadi gemuk dan jatuh untuk pengurangan titik dan solusi perbaikan cepat, yang semuanya hanya menambah masalah, Ketakutan ini, kesalahpahaman dan bugaboo, yang menyandera begitu banyak wanita, dapat dengan mudah mengisi buku, tetapi mari kita lewati semua itu dan berbicara tentang solusi yang BENAR-BENAR berhasil.
Sekarang setelah Anda memahami tantangan fisiologis khusus yang dihadapi wanita, mari kita bicara tentang cara mengatasinya untuk mendapatkan tubuh yang kuat, langsing, dan bugar yang Anda inginkan.
Olahraga adalah kunci pembakaran lemak. Jika Anda melakukan satu hal, gabungkan 2 – 3 latihan kekuatan dan kardio ke dalam rutinitas mingguan Anda menggunakan 10 tips berikut. Hasilnya dijamin!
Berikut adalah 10 rahasia pembakaran lemak teratas untuk wanita.
1. Pemanasan sebelum sesi latihan kekuatan – Pemanasan meningkatkan aliran darah ke otot sekitar 55%, memberi Anda kontraksi otot yang lebih baik. Anda akan berkeringat lebih awal, yang membantu mengatur suhu tubuh Anda. Ini juga memulai koneksi neuromuskular yang memulai pelepasan enzim dan hormon karbohidrat dan lemak sambil mengurangi pengerahan tenaga yang dirasakan selama latihan kekuatan. Hanya 5 menit berjalan kaki atau bersepeda akan memenuhi persyaratan ini.
2. Variasikan latihan kardio Anda – Bergantian antara dua atau lebih aktivitas kardiovaskular seperti berjalan dan bersepeda atau kickboxing dan aerobik langkah. Ini akan membantu mengembangkan kebugaran kardiovaskular Anda secara optimal, mempertahankan unsur kesenangan dalam berolahraga, membantu Anda menghindari latihan yang berlebihan, serta cedera. Intinya, Anda akan mengeluarkan lebih banyak kalori.
3. Menggabungkan beberapa teknik kardio – Gunakan kombinasi latihan kontinu, interval, sirkuit, dan Fartlek (permainan cepat). Mengubah teknik memaksa tubuh Anda untuk beradaptasi dan menjadi lebih efisien. Variasikan intensitas dan modifikasi gaya tumbukan. Misalnya, jika Anda telah berjalan di jalur yang sama dengan kecepatan yang sama setiap hari, mulailah menggabungkan akselerasi sesekali. Prinsip dasarnya adalah bahwa perubahanlah yang membuat tubuh terus berkembang, membuat perbaikan, dan membakar lemak.
4. Rencanakan latihan Anda dalam Fase – Atur latihan Anda ke dalam struktur siklus. Misalnya, selama dua hingga tiga minggu, berolahragalah dengan intensitas yang lebih rendah selama 45 hingga 60 menit, dan kemudian, selama dua hingga tiga minggu berikutnya, lakukan 20 hingga 30 menit dengan intensitas tertinggi Anda. 2 hingga 3 minggu berikutnya berlangsung dengan intensitas sedang selama 30 hingga 45 menit. Sistem ini memungkinkan Anda untuk mempertahankan tingkat kebugaran yang tinggi dan tidak berlatih berlebihan. Siklus struktur latihan ini akan membantu tubuh Anda menjadi lebih efisien dalam pembakaran lemak
5. Circuit Train – Lakukan beberapa latihan penguatan yang diselingi dengan segmen kardio pendek. Misalnya melakukan leg press, lateral pull down dan abdominal crunch diikuti dengan bersepeda selama 3 menit. Kemudian ulangi lagi 3 latihan kekuatan diikuti dengan berjalan kaki selama 3 menit. Pelatihan sirkuit memiliki tingkat putus sekolah yang lebih rendah, merupakan pembakar kalori yang efisien, meningkatkan kekuatan otot dan mengurangi lemak tubuh.
6. Latihan Kekuatan dengan Latihan Multi Sendi – Pilih latihan yang melatih kelompok otot majemuk – artinya lebih dari satu kelompok otot sekaligus. Ini akan memberi Anda jarak tempuh paling banyak per latihan. Contohnya termasuk jongkok, lunge, dan push up. Untuk setiap pon otot di tubuh Anda, Anda membutuhkan 35 hingga 50 kalori per hari untuk mempertahankannya, sementara setiap pon lemak di tubuh Anda hanya membutuhkan 2 kalori sederhana per hari.
7. Berolahragalah di pagi hari – Orang yang berolahraga di pagi hari memiliki kemungkinan yang lebih tinggi untuk muncul. Di kemudian hari, kemungkinan Anda akan melewatkan latihan meningkat saat gangguan muncul dan kelelahan mulai muncul. Olahraga pagi juga membantu mengatur respons hormon Anda, memberi tahu tubuh Anda untuk melepaskan lemak dan memulai metabolisme Anda.
8. Makan makanan "primer" sebelum berolahraga – Makan makanan seimbang sebelum berolahraga akan membantu Anda membakar lemak. Setelah Anda makan, gula darah Anda naik dan olahraga bertindak seperti insulin untuk membantu mengatur glukosa darah. Makan juga akan memberi Anda energi untuk latihan yang lebih intens – karena itu Anda akan membakar lebih banyak kalori.
9. Makan 5 sampai 6 porsi kecil sehari – Makanan memiliki efek termis, artinya dibutuhkan energi (kalori) bagi tubuh Anda untuk mencerna makanan yang Anda makan. Makan beberapa kali sepanjang hari meningkatkan efek termal, sehingga Anda membakar lebih banyak kalori. Makan lebih sering juga mencegah Anda merasa kekurangan makanan dan mencegah rasa lapar muncul, yang dapat menyebabkan Anda makan berlebihan.
10. Berlatihlah dengan intensitas – Untuk mendapatkan manfaat penuh dari olahraga, Anda harus lulus dari "bobot merah muda" dan berjalan sedang. Jangan takut untuk meningkatkan daya tahan Anda dan menantang otot dan sistem kardiovaskular Anda. Untuk berubah, Anda harus mendorong batas fisik Anda melampaui apa yang biasa Anda lakukan.
Saya akan meninggalkan Anda dengan rahasia bonus tentang hidrasi. Agar lemak dimetabolisme, pertama-tama harus dilepaskan dari sel lemak dan kemudian diangkut oleh aliran darah di mana ia didorong ke hati dan jaringan aktif lainnya untuk digunakan sebagai bahan bakar. Jika Anda dalam keadaan dehidrasi, hati harus datang membantu ginjal dan tidak bisa fokus pada perannya melepaskan lemak. (Lihat bab x tentang hidrasi)
Singkatnya, Anda benar-benar dapat mencapai penampilan feminin, tegas, bugar, dan lebih muda tanpa memandang usia atau sifat bawaan Anda. Anda dapat mengatasi kelemahan dan titik masalah apa pun sampai tingkat tertentu dengan kekuatan yang seimbang dan simetris, pelatihan kardiovaskular dan fleksibilitas, dikombinasikan dengan membuat pilihan makanan bergizi.
Fokus untuk menjadi yang terbaik yang Anda bisa. Tubuh yang ramping dan sehat adalah hal yang realistis dan dapat dicapai.
Kelli Calabrese MS, CSCS, Pelatih Pribadi Tahun Ini 2004. Kelli adalah Fisiolog Latihan, Presenter Internasional, Juru Bicara, Pelatih Gaya Hidup, Ahli Manajemen Berat Badan, dan Pelatih Online. Dia memegang 3 gelar terkait olahraga dan 19 sertifikasi Kebugaran dan Nutrisi. Dia adalah penulis Feminine, Firm &Fit – Building A Lean Strong Body in 12 Weeks. Untuk informasi lebih lanjut, kunjungi http://www.KelliCalabrese.com atau hubungi 908-879-1469. email:[dilindungi email]