Olahraga selama dan setelah kehamilan mungkin tampak seperti konsep yang asing bagi Anda, tetapi ini adalah item penting dalam daftar tugas wanita yang aktif. Selama kehamilan, Anda dapat tetap aktif dengan persetujuan dokter; namun, olahraga berat setelah melahirkan tidak dianjurkan selama 6 minggu setelah kelahiran. Meskipun rutinitas kardiovaskular dan kekuatan Anda harus menunggu, ada latihan ringan yang dapat Anda lakukan segera setelah melahirkan.
Berikut ini adalah 6 latihan untuk wanita prenatal dan postnatal. Latihan ini direkomendasikan untuk wanita tanpa kontraindikasi yang diketahui, dan harus diikuti sesuai dengan isyarat tubuh Anda sendiri.
1. Kegel- baik sebelum dan sesudah melahirkan
Otot- Dasar Panggul
Berbaring di lantai dengan kaki di depan Anda dan lutut ditekuk, santai saja dan biarkan berat badan Anda turun ke lantai. Bayangkan Anda sedang buang air kecil, dan kemudian menghentikan aliran urin. Cukup lakukan kontraksi kecil pada sfingter, lalu relaksasi. Anda dapat melakukan latihan ini sebagai kemajuan - mulailah dengan ringan, bangun jalan Anda, tahan, lalu lepaskan perlahan. Anda dapat melakukan ini dengan duduk di kursi, atau dalam posisi apa pun yang nyaman. Bangun jalan Anda hingga 2 set 30 setiap hari.
2. Jembatan- sebelum melahirkan
Otot- Gluteus Maximus
Berbaring di lantai dengan kaki di depan jarak pinggul, dan lutut ditekuk, tekan bokong dan perlahan angkat pinggul dari lantai. Anda dapat menurunkan tangan di samping tubuh. Jaga agar perut Anda tetap mengarah ke langit-langit, tidak jatuh ke samping. Tahan di atas selama 5-10 detik, lalu lepaskan kembali ke lantai. 2 set 15
3. Peregangan Kucing- sebelum melahirkan
Otot- Atas:memperkuat perut, Bawah:meregangkan punggung bawah
Dengan posisi merangkak, ambil tangan Anda di bawah bahu dan lutut selebar pinggul. Mulailah dengan tulang belakang netral, jaga agar kepala Anda sejajar dengan tulang belakang Anda. Perlahan gulingkan tulang belakang Anda ke arah langit-langit seperti kucing yang sedang meregangkan tubuh. Pikirkan untuk menarik perut Anda ke arah tulang belakang Anda. Lepaskan perlahan melewati titik awal Anda dan lengkungkan punggung Anda dengan lembut. 2 set 15
4. Ball Crunch- sebelum melahirkan
Otot- Perut
Dengan bola latihan yang disandarkan ke dinding, bersandarlah pada bola Anda sampai bokong Anda sekitar 6 inci dari lantai. Kaki berada di lantai di depan Anda sekitar selebar pinggul. Dengan tangan di dada, dan dagu ditekuk, perlahan-lahan meringkuk, bayangkan perut melengkung ke depan menjadi bentuk C. Buang napas saat Anda berguling ke depan, tarik napas saat Anda berguling perlahan. Anda tidak perlu meringkuk terlalu jauh. 2 set 15
5. Pelvic Tilt- pasca melahirkan
Otot- Perut
Dengan punggung rata dengan lantai dan lutut ditekuk, buka kaki selebar pinggul dan letakkan lengan di samping tubuh. Ambil napas dalam-dalam, dan saat Anda mengeluarkan napas, perlahan-lahan gulung panggul ke arah bahu, tekan punggung Anda lebih dalam ke lantai. Jangan angkat pinggul Anda dari lantai. Stabilkan perut Anda sebaik mungkin. Bangun hingga 2 set 20
6. Belly Button ke Lantai- setelah melahirkan
Otot- Perut
Dengan punggung rata dengan lantai dan lutut ditekuk, buka kaki selebar pinggul dan letakkan lengan di samping tubuh. Tarik napas dalam-dalam, dan saat Anda menghembuskan napas, pikirkan tentang menarik pusar ke lantai. Santai, lalu ulangi. Saat Anda melakukan latihan ini, pikirkan tentang perataan dan kompresi perut. Pusar Anda harus menarik dirinya sendiri ke bawah melawan tulang belakang Anda. 2 set 20
Nicole Palacios BSc, telah menjadi bagian integral dari industri kebugaran selama 11 tahun terakhir, bekerja pertama sebagai instruktur kebugaran kelompok, dan baru-baru ini sebagai pelatih pribadi. Dia disertifikasi melalui ACE dan BCRPA sebagai pelatih pribadi, dan juga supervisor pemimpin kebugaran. Kegemarannya meliputi penulisan kebugaran, latihan beban, dan membantu kliennya mengejar impian kebugaran mereka.
Kunjungi situs webnya di http://www.perfectfit.ws, atau hubungi melalui email di [email protected]