Jika Anda ingin menjadi bugar, lakukan push-up sesuai usia Anda. Mengapa usia Anda dalam push-up? Yah, ini adalah tujuan yang bagus, nyata, dan tepat untuk dibidik dan menjamin Anda akan selalu menjadi lebih baik seiring bertambahnya usia.
Yang terpenting, tujuan ini memperkuat fakta kunci realitas fisik untuk ibu dengan anak kecil… Anak-anak Anda akan terus bertambah berat seiring bertambahnya usia, membuat perawatan fisik mereka semakin sulit pada tubuh ANDA. Memiliki target kebugaran seperti “meningkatkan usia Anda dengan push-up” akan membuat Anda tetap terdepan dalam tantangan.
Oke, semoga Anda setuju dengan ini, jadi mari kita lakukan.
Jika Anda belum pernah melakukan push-up sebelumnya, kemungkinan Anda tidak dapat melakukan satu repetisi penuh. Tidak apa-apa. Push-up menggunakan otot yang menstabilkan dengan cara yang berbeda dari hampir semua latihan lainnya. Anda perlu mengkondisikan otot-otot penstabil ini sehingga Anda dapat melanjutkan untuk melakukan push-up penuh. Cara terbaik untuk membawa Anda ke sana adalah dengan modifikasi.
Cara melakukan Push-Up yang Dimodifikasi
Push-up yang dimodifikasi memberi otot Anda keuntungan mekanis sampai Anda cukup kuat untuk mendorong seluruh berat tubuh Anda. Ada dua cara utama untuk melakukan ini. Keduanya digambarkan di awal postingan.
Modifikasi Satu:Di lantai, Anda melakukan push-up dari lutut alih-alih jari kaki.
Modifikasi Dua:Lakukan push-up dengan bersandar pada bangku, dinding, atau elevasi lainnya. Gambar menunjukkan kelas StrollerFit melakukan modifikasi ini dari langkan. (Klik gambar untuk benar-benar melihat formulirnya)
Setelah Anda dapat melakukan 15 push-up yang dimodifikasi secara berurutan, Anda seharusnya dapat melakukan satu push-up penuh.
Formulir Push-Up Lengkap:
Mulailah dalam bentuk modifikasi dari tanah, tetapi alih-alih mendorong dari lutut Anda, angkat lutut dari lantai sehingga hanya tangan dan kaki Anda yang menyentuh lantai.
- Pastikan punggung Anda lurus.
- Mengencangkan perut
- Tarik napas dan turunkan tubuh Anda sampai dada Anda tepat di bawah siku (lebih rendah dari itu dapat memberikan beban yang tidak perlu pada bahu Anda).
- Buang napas saat Anda mendorong diri Anda kembali dan ulangi.
- Dapatkan ritme yang bagus. Jangan terlalu cepat atau terlalu lambat.
- Jika Anda masih tidak yakin tentang cara melakukan push-up yang benar, hubungi pelatih pribadi yang baik atau cari seseorang yang pernah bertugas di militer untuk mendemonstrasikan- mereka pasti tahu.
> Beberapa orang mengalami nyeri punggung bawah saat melakukan push-up. Jika punggung Anda mulai sakit, hentikan latihan dan coba lagi di latihan berikutnya. Biasanya kondisi otot punggung bawah Anda keluar dari ini karena mereka menjadi lebih kuat menstabilkan tubuh Anda selama push-up. Hanya saja, jangan mendorong mereka terlalu keras pada awalnya. Mereka akan memberi tahu Anda jika sudah cukup untuk hari itu.
Jika Anda merasakan punggung Anda menegang saat melakukan push-up, mungkin perut Anda tidak kencang dan punggung Anda kendur atau melengkung. Berhati-hatilah untuk menjaga bentuk yang tepat saat Anda melakukan beberapa repetisi terakhir dan tersulit. Inilah saat kebanyakan orang cenderung melorot atau melengkungkan punggung mereka.
_________________________________________________________________________
Sekarang setelah Anda mendapatkan formulir, inilah tip lain…
Tetapkan tujuan tambahan – tetapkan tujuan usia yang lebih kecil, seperti menghitung usia bayi Anda terlebih dahulu, lalu kucing atau anjing Anda, lalu salah satu dari si kembar Olsen – Anda mengerti.
*Jika Anda melakukan push-up sebagai bagian dari latihan yang lebih lama, pastikan untuk melakukannya terlebih dahulu atau setidaknya lakukan sebelum Anda memulai latihan tambahan untuk dada, trisep, atau bahu.
Otot Dasar Ibu Lakukan Sesuai Usia Anda Dalam Rencana Push-Up (Dibutuhkan 21 menit atau kurang seminggu, 7 menit latihan)
Set Pertama:Pemanasan dengan 10 push-up yang dimodifikasi untuk memasukkan panas dan darah ke otot Anda. Istirahat satu menit.
Set Kedua:Lakukan push-up sebanyak mungkin. Istirahat selama dua menit
Set Ketiga:Lakukan push-up sebanyak mungkin. Jika setidaknya setengah dari jumlah set pertama Anda – selamat, latihan Anda selesai. Jika Anda tidak sampai di sana, istirahatlah 2 menit dan lakukan satu set lagi sebanyak yang Anda bisa. (Teknik ini akan membuat Anda membuat kemajuan yang cepat bahkan jika Anda sedang libur)
*Catatan – tujuan Anda adalah melakukan setidaknya satu push-up lagi pada set kedua setiap latihan. Cobalah dan lakukan sedikit lebih baik daripada latihan terakhir Anda setiap kali. Jangan terlalu keras pada diri sendiri jika Anda tidak meningkatkan setiap latihan. Perkembangan kebugaran terkadang dapat mengikuti pola satu langkah mundur, dua langkah maju. Kuncinya adalah tren kenaikan mingguan.
Siapkan selembar kertas untuk mencatat kemajuan Anda dan perhatikan peningkatan jumlah Anda. Omong-omong, latihan ini akan memakan waktu tidak lebih dari tujuh menit.
Lakukan latihan ini 3 kali seminggu pada hari-hari yang tidak berurutan dan Anda akan melihat peningkatan yang cepat dan mantap menuju sasaran tambahan Anda. Jika Anda konsisten, Anda akan melakukan push-up seusia Anda sebelum Anda menyadarinya.
Curt Conrad, CSCS, adalah Pendiri dan Presiden StrollerFit Inc. sebuah produk internasional dan perusahaan waralaba yang membantu orang tua berolahraga dengan bayi mereka. Dia adalah penulis The StrollerFit ExerBook. Perusahaannya telah membantu ribuan klien menikmati kehidupan yang lebih baik melalui kebugaran yang lebih baik. http://www.strollerfit.com